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gisèle overstim.s
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Madame Overstim.s Tahiti

Moune décor maohi

Hommage à Mme LY  Gisèle Overstim.s

Née CHUNG CAISSON, le 23/07/1964 à Papeete Tahiti, partie le  25/02/2021 à Pirae

« Une femme d’exception qui obtiendra auprès de moi, son mari Kimo, un soutien indéfectible tout au long de son aventure »

Bé, ne lâche rien, power jusqu’au bout !

Gisèle Overstim.s avec son poing fermé

Son histoire, sa passion, sa vie, sa drogue… Son bébé OVERSTIM.s a 18 ans en Polynésie française

SES DÉBUTS

Mi 2005
Gisèle me fait part de son désir profond de créer une entreprise d’importation
De produits français spécialisés dans la nutrition sportive et se renseigne auprès de plusieurs grandes marques
Fin 2005
Je prends contact auprès de plusieurs boîtes-mères françaises 
De grandes marques de nutrition sportive et commande plusieurs produits différents en guise de test

Début 2006

Après une période de tests

Par des sportifs en va’a dont j’ai fait aussi partie, notre choix, très vite se portera sur la marque Overstim.s auprès de laquelle, on obtiendra la représentation exclusive sur tout le territoire polynésien.
On investit toutes nos économies et on passe une énorme commande pour débuter. Tout ce stock arrivera à notre domicile de l’époque, à Papara, route de la carrière et la chambre d’amis est remplie de produits énergétiques qu’on découvre pour la 1ère fois. Il y en a partout !
Bon, c’est pas tout ça, maintenant, comment écouler toute cette marchandise…?
Mais ça ne fait pas du tout peur à Gisèle qui adore ça et relève le défi !

Formation autodidacte

Le combat sera rude, elle apprendra tout sur le terrain… Gisèle n’a peur de RIEN !
› Nous débarquons alors au moment où les produits énergétiques en provenance des USA avaient tellement envahi le marché polynésien qu’on avait été la risée de la plupart des sportifs et dirigeants de clubs lorsqu’elle propose ses produits 100% français ! Tout le monde ne jurait alors que par les produits américains réputés les meilleurs…On a essuyé des moqueries, supporté des critiques qui nous ont fait mal mais jamais n’ont affecté notre volonté ni notre détermination de gagner notre place sur ce marché !
› Personne alors ne croit en nous ni même, ne veut s’essayer… Qu’à cela ne tienne, Gisèle adore les défis et celui-ci est de taille.
Elle propose alors à un jeune prodige de va’a, Mike VARNEY résidant à proximité, d’utiliser ses produits pour atteindre une performance jamais égalée.
D’abord sceptique, Mike accepte et une grande complicité s’installe entre eux et avec mon soutien et la contribution des spécialistes d’Overstim.s France, Gisèle apprend vite et deviendra rapidement une excellente conseillère dans le domaine de la nutrition sportive.
› Très vite, d’autres sportifs comme Georges CRONSTEADT, Heiarii TEAKURA et bien d’autres encore nous rejoignent… Gisèle travaillera avec acharnement et sans relâche pour établir les meilleurs  programmes nutritionnels taillés sur mesure pour chacun d’entre eux et encore une fois, ça marche !

Règle 1 : n’abandonne jamais
Règle 2 : n’oublie jamais la règle 1

La TEAM OVERSTIM.s était née !

Son TRAVAIL
De la passion à l’obsession
Ne regarde ni le volume de travail ni le temps qu’elle consacre à ce qui devient vite sa passion, je suis avec elle et la soutiens à 1000% . Elle sera tous les jours sur le terrain, sur les lieux de compétitions, dans les clubs, elle frappe à toutes les portes qui ont parfois du mal à s’ouvrir mais jamais elle ne baissera les bras, jamais ne se découragera, elle sait désormais qu’elle peut aussi compter aveuglément sur moi ! Son ambition et sa attitude toujours positive font plaisir à voir…
Gisèle n’aime pas perdre et est prête à tout pour toujours être la meilleure. Elle ne tolère pas ceux qui n’arrivent pas ou ne veulent pas à la suivre à 100% et les écartera purement et simplement, contents ou pas contents !

L’Union fait la Force, l’Amour fait le Reste

LE SUCCÈS

Elle ira le chercher là où il se trouve, le fruit du travail !

Team APITIA de Moorea

On retrouvera très vite et très régulièrement ses poulains sur les plus hautes marches du podium et elle aura vite l’idée d’éditer des autocollants aux couleurs de sa TEAM OVERSTIM.s qu’on retrouvera un peu partout,  sur les pirogues de courses, les voitures, les motos…
On imprimera également des tee-shirts ainsi que des casquettes.

Son réseau clientèle particulier s’agrandit très vite et elle décide de créer son réseau de revendeurs, elle en trouvera rapidement une vingtaine, pour la plupart des pharmacies, sur Tahiti mais aussi, dans les îles.

Quand les paroles deviennent Action
Alors le succès devient Réalité

LA TEAM OVERSTIM.s
Elle ne cesse de s’agrandir…

Et ces mots mythiques : « Jusqu’à la mort !!! » feront vite le tour du monde !

Heiva AMO PAIE et Yoann Kirikou CRONSTEADT

Nombre de sportifs se feront un nom sous les couleurs de sa Team, Mike VARNEY, Georges CRONSTEADT, Heiarii TEAKURA, Christopher MOUA, Yoan CRONSTEADT, Heiva AMO PAIE, Rete EBB, Kevin CJ, Tehoru TUPUAI, Conrad VANBASTOLAER,  Teiva IZAL, Vaihiria PONSARD, Christian SHAM KOUA, Manarii LAURENT, Heiarii MANUTAHI, Vaimiti MAONI, Maguy VIVISH, Gwladys MESSERLIN, Hinarii Hiou, Rani BENNETT, William CHUNG… pour ne citer que ceux-là, j’en oublie (désolé), tellement ils ont été nombreux à nous faire confiance !

Vaimiti MAONI
Rete EBB

Beaucoup d’entre eux trouveront même un emploi dans des entreprises disposant d’une grande écurie (comme Shell, OPT, EDT…) grâce à leur renommée et notoriété acquises au sein de sa Team Overstim.s.

Moua Tamaiti No papara
Manihi Va’a lors de la traversée Tahiti Moorea Polynésie 1ère


On portera même mon petit club de va’a Moua TAMAITI du district de Papara et bien d’autres comme l’AS Manihi Va’a, sur les plus hautes marches des podiums…
Clique ici pour voir une superbe galerie de photos, tu y es peut-être…

Ne pense pas aux sacrifices que tu fais
Mais pense juste au bonheur que le résultat va t’apporter

2 ANS PLUS TARD

On est alors en 2008

Gisèle décide de prendre un local commercial dans la commune de Pirae, une nouvelle aventure commence pour elle, un nouvel environnement et une nouvelle méthode de travail auxquels elle prendra vite goût et s’épanouira complètement, elle est heureuse et comblée. Elle en fera son quartier général !
Puis, on décide d’un commun accord d’étendre et de compléter notre gamme avec des produits orientés « masse musculaire sèche » et  j’entre alors en contact avec le fournisseur belge « Protech Evolution » qui après un test rapide et concluant, nous octroie également l’exclusivité de représentation de sa marque sur tout le territoire polynésien.
Au contact rapproché avec sa clientèle, grâce à sa simplicité et sa toujours bonne humeur, elle devient vite une escale obligée et incontournable à l’approche des compétitions sportives, toutes disciplines confondues.
Elle rencontrera aussi beaucoup d’obstacles sur sa route, des barrières devant elle, mais avec sa force de caractère et son mental d’acier, elle les détruira tous tant elle est déterminée et restera fidèle à sa volonté de toujours aller jusqu’au bout de ce qu’elle a commencé.
Gisèle sera aussi franche et directe dans ses propos, ce qui lui vaudra d’être cataloguée mais en même temps, c’est aussi ce qui va la démarquer de tous les autres et elle deviendra vite Madame OVERSTIM.s, unique en son genre, celle qui n’a pas sa langue dans sa poche… LOL !

Le résultat sera toujours proportionnel à l’effort que tu fourniras pour l’obtenir

MAUVAISE PASSE

On connait des hauts et des bas…

Très bas même !
On traverse alors une très mauvaise passe, on est proche du burn-out, on n’a plus goût à rien, un gros coup de « fiu », de ras-le-bol et un lâcher-prise qui va durer quelques années et qui va affecter notre moral, notre motivation. Le pire, c’est qu’on commence à s’y habituer…
Mais lentement, on réalise que ça ne nous ressemble pas, on prend conscience qu’il nous faut réagir, alors, ensemble,  on se relève main dans la main, toujours plus forts, confiants et solidaires et on repart à l’attaque.

Pour commencer, on change de stratégie et on décide de se séparer de tout notre réseau Revendeurs, on travaillera seul… Et ça marche !

Si tu écoutes cette petite voix qui te dit « Plus tard »
Tu finiras par arriver au résultat qui s’appelle « Jamais »

DÉBUT 2019

On n’a rien sans rien…

Le travail, ça nous connait et on ne regarde ni le temps ni les heures, on passe des nuits blanches à travailler sur les programmes nutritionnels et on met les bouchées doubles pour contenter tout le monde…
On se soutient mutuellement, on est heureux, on est synchrones !

Kevin CJ, le poulain de Gisèle

La même passion nous anime, celle de faire honneur à la marque Overstim.s qui nous a fait confiance, en prodiguant aux sportifs les meilleurs conseils avec des résultats à la clé, ils sont ravis !
On revoit aussi notre liste de poulains, sélectionne les plus méritants de sa Team Overstim.s et Gisèle prend sous son aile le petit club de va’a des Tuamotu l’AS MANIHI VA’A qui va cartonner et bousculer la hiérarchie en se retrouvant dans le haut des tableaux !

Tout le monde est satisfait, on décide alors de reprendre contact  avec seulement 2 revendeurs soigneusement sélectionnés, ils sont partants et acceptent de suite de travailler avec nous.
On passe une superbe année avec pleins de projets pour 2020 qui arrive à grands pas …

Tu peux obtenir tout ce que tu veux
Si tu es prêt à faire tout ce qu’il faut

2020

Les imprévisibles : le VIRUS et le CANCER…

Ce microbe en veut au monde entier et nous mène la vie dure …Confinement, couvre-feu… L’économie du pays est en berne, les économies des administrés vont mal, tous nos projets tombent à l’eau…
Malgré tout, on arrive, tant bien que mal, à tenir la tête hors de l’eau toute l’année et on est toujours très confiants : on va aborder l’année 2021 avec de nouveaux projets pleins la tête dans tous les domaines.

24/12/2020 :

Notre magnifique Gisèle Overstim.s sombre dans un profond coma, on l’hospitalise et les spécialistes nous annoncent un cas très grave de cancer généralisé de stade 4 et surtout une saloperie dans son crâne qui comprime son cerveau et qu’il faut se préparer car elle va partir dans les 24-48 heures… On est sous le choc, anéantis, perdus..! Tous nos projets tombent une nouvelle fois à l’eau mais qu’importe, on s’en fiche complètement car désormais une seule chose compte pour nous : la santé de Gisèle !
Puisque, de toute façon, ça se saura, je décide alors de relater moi-même notre « épreuve » sur les réseaux sociaux et très vite, Gisèle obtiendra du soutien, des ondes positives et des prières venus du monde entier qui nous réchauffent le cœur et nous motive à y croire, merci à vous tous de nous avoir  fidèlement accompagnés !!!

 

LE RETOUR :
Je passe la nuit dans sa petite chambre d’hôpital, peut-être notre dernière nuit ensemble mais je refuse d’y croire, on refuse tous d’y croire… Sa main dans la mienne, toute la nuit, je n’arrête pas de lui parler, je guette le moindre geste de sa part mais rien, elle est déjà partie très loin… Je n’ai pas fermé l’œil de la nuit et au petit matin, à la grande surprise de tout le monde et surtout des spécialistes, Gisèle commence à bouger, ouvre ses yeux et difficilement se met à parler… Elle retrouve en quelques heures toutes ses facultés, personne ne comprend rien !
Mais pour nous, c’est juste notre plus beau cadeau de Noël de toute notre Vie, le Miracle de Noël !
Elle est revenue de là où très peu en sont revenus !
L’espoir renaît, la vie revient et très vite elle se rétablit ! Plus rien d’autre ne compte que son rétablissement et je décide de la déconnecter complètement de son entreprise et de Overstim.s pour libérer son esprit et se focaliser sur sa santé qui devient notre priorité
Vous savez, moi, je crois que c’est une volonté divine qui l’a ramenée sur terre pour accomplir sa dernière mission, celle de nous préparer à son départ pour ce long voyage sans retour…

Dans le silence et la solitude
Tu n’entends plus que l’essentiel

2021, l’année du changement

La réalité nous rattrape…

Depuis son retour de « l’au-delà », elle alternera des séjours entre la maison et sa chambre d’hôpital, subira des séances intensives de radiothérapie (10 en 10 jours), de psychothérapie, d’hypnothérapie, de kiné, d’immunothérapie… et gardera une belle forme bien qu’affaiblie. Tout le monde y croit.

Tout semble aller pour le mieux, la joie de vivre est là, l’espoir renaît et le bonheur avec.

On passera 2 mois merveilleux auprès de notre bien-aimée…

› 21/02/2021 :
 sa 3ème séance d’immunothérapie n’aura pas lieu… Arrivée à l’hôpital, son état lui interdira cette séance ainsi que toutes les autres, elle est trop faible et ne pourra supporter.
Elle rentre à la maison, affaiblie et restera profondément « endormie » mais consciente et affichera toujours son magnifique sourire sans jamais se plaindre.

› 25/02/2021 : 21h00, c’est fini… Son cœur s’arrête de battre !
Très vite en attendant les secours, je décide de pratiquer la respiration artificielle et j’enchaîne massages cardiaques et bouche à bouche, je parviens à faire repartir son cœur, mais il  s’arrête de nouveau ! Re-massages, il repart ainsi 3 fois mais à chaque fois il est de plus en plus faible jusqu’à la 4ème fois où il ne repartira plus. J’ai alors mes lèvres collées aux siennes comme pour recueillir son dernier souffle…
Un baiser qui sonne déjà comme un « Adieu »…
Au même moment, les pompiers arrivent, le cousin Afa WONG, et un de ses clients Moïse TEMARII sont de l’équipe, ils tentent tout leur possible pour la ramener avec leur défibrillateur mais je savais déjà qu’il était temps pour elle de partir rejoindre les anges qui l’attendent dans le ciel…
Je la regarde immobile, souriante, elle est heureuse, j’ai l’impression qu’elle dort…
Mais Gisèle nous a quittés définitivement, bon voyage, mon Amour… Tu es partie dans mes bras, mes lèvres sur les tiennes qui souriaient, je ne pouvais souhaiter meilleur cadeau de ta part, je suis l’Homme le plus heureux de la terre.
Merci infiniment pour ces 2 mois de bonus exceptionnels que l’Univers a bien voulu nous accorder.

Dire que tu l’aimes, c’est bien
Mais le lui prouver tous les jours, c’est mieux

Cette photo-là...

Cette photo, je l’adore trop, elle est pleine d’émotions car elle voulait absolument après 2 mois de déconnexion totale avec son entreprise que je lui donne une boîte d’Hydrixir à toucher, à regarder, à admirer même, comme si elle savait qu’elle la regardait pour la dernière fois… Elle la caressait comme on caresse un bébé, je la regarde, elle est heureuse, je suis heureux ! C’était vraiment très émouvant, féerique…

Quelques jours plus tard, elle nous quittait, toujours avec son sourire enjôleur, comme pour exprimer le sentiment d’une mission accomplie…

Ce que l’Univers a uni pour le Meilleur mais surtout pour le Pire
Rien ni Personne ne peut le désunir

  Repose en paix ma bien-aimée Gigi, je t’aime d’un Amour inconditionnel

Gisèle Overstim.s

À notre Gisèle Overstim.s, repose en paix et trouve là-haut toute la sérénité que tu mérites.
Juste grand merci d’avoir toujours répondu présente à l’appel des sportifs, de leur avoir apporté tout ton soutien, d’avoir partagé l’amour de ta passion et d’avoir tant donné sans compter ni rien attendre en retour, pour qu’ils soient toujours au top des performances le jour « J ».
Tu as laissé des traces indélébiles chez tous ceux qui t’ont côtoyée, de près comme de loin lors de ton passage sur terre

À ma tendre et bien aimée Gigi
Merci d’avoir fait partie de ma vie durant 39 années de bonheur
Merci de m’avoir donné une magnifique fille Vanessa à travers qui, tu continueras de vivre
Merci juste d’avoir existé

L’Amour pur et sincère naît dans un sourire et vit toute une éternité

À tout jamais dans nos cœurs
Ta présence est éternelle et ton amour nous accompagnera tout au long de notre vie

À Madame Gisèle Overstim.s Tahiti

Au nom de ma famille, au nom de nos proches, au nom de toute la Team Overstim.s Tahiti de Gisèle Overstim.s, je tiens à remercier toutes celles et tous ceux qui  nous ont apporté leur soutien, leur compassion, leurs témoignages sur les réseaux sociaux, leurs pensées positives et parfois aussi leurs larmes, physiquement et/ou virtuellement, tous ceux qui nous ont proposé leur aide, leurs services sans même nous connaître tout au long de cette terrible épreuve que la Vie nous a fait subir,
MERCI, MAURU’URU et MAURU’URU ROA, TE AROHA IA RAHI

Merci de continuer à nous faire confiance

Dans Nutrition et Performancespar

Comprendre l’index glycémique et la charge glycémique

Par Manuel OVERSTIM.s

Comment l’index glycémique des aliments peut vous aider à améliorer vos performances ? Qu’est-ce que la charge glycémique ? Quels aliments faut-il choisir ?

L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

L’Index Glycémique (1) ou IG représente la capacité d’un aliment glucidique à faire évoluer la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion. Nous allons décrypter cette notion et vous apprendre à maîtriser l’index glycémique et la charge glycémique (2) des aliments pour améliorer vos performances.

Comment sont classés les index glycémiques des aliments ?

Les aliments pourvus d’un IG bas (<55) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu’un petit pic de glycémie. A contrario, les aliments ayant un IG élevé (>70) provoqueront un pic de glycémie important.

Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose ou du pain blanc (baguette)  qui est de 100. L’ancienne notion de « sucres rapides » et « sucres lents » est aujourd’hui obsolète. La pomme de terre considérée autre fois comme sucre lent possède un index glycémique élevé, voire très élevé selon son mode de préparation (purée déshydratée). A contrario le fructose (petite molécule de sucre) possède un IG faible égal à 20.

Les aliments ultra-transformés ont des index glycémiques très élevés

L’importance de surveiller l’index glycémique des aliments

  1. Surveiller l’index glycémique pour l’insuline

L’insuline est la seule hormone du corps humain ayant le pouvoir de faire diminuer la glycémie. Elle est sécrétée par le pancréas lorsque la glycémie augmente. L’action principale de l’insuline est donc de diminuer la glycémie en activant le stockage du glucose sanguin sous deux formes :

  • Soit sous forme de glycogène (plus d’informations sur le glycogène dans notre article dédié) dans les muscles et le foie afin de fournir de l’énergie pour un exercice physique ou pour renflouer les réserves énergétiques après un effort. Dans le cas d’une personne active (sportif).
  • Soit sous forme de graisses dans les cellules adipeuses en cas d’inactivité (ou de surconsommation).

On comprend donc que les personnes consommant des aliments à IG élevés et pratiquant peu d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité (3).

  1. Surveiller l’index glycémique pour la glycémie

La glycémie correspond au taux de glucose sanguin. Chez une personne en bonne santé, elle varie autour de 1 g/L.

Le glucose est le carburant favori de nos cellules. Pour les cellules nerveuses et les globules rouges, c’est la seule source d’énergie utilisable. Le glucose est donc indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.

La glycémie est régulée par deux hormones produites par le pancréas, l’insuline dont nous avons déjà parlé et son antagoniste : le glucagon.

  • L’insuline fait donc diminuer la glycémie. Elle a un rôle hypoglycémiant.
  • Le glucagon à l’inverse, favorise la libération de glucose dans le sang et a un rôle hyperglycémiant.

L’alternance des 2 mécanismes permet de maintenir une glycémie proche de 1 g/L ainsi qu’un apport continu en glucose pour les cellules qui en dépendent (muscles, cerveau…).

La prise régulière d’aliments à index glycémique élevés chez une personne pratiquant peu d’activité physique peu avoir de lourdes conséquences sur le long terme. Des perturbations de la glycémie et une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, de cancers ou de maladies cardio-vasculaires (3).

Quelle est l’intérêt de l’index glycémique pour le sportif ?

Pour le sportif en endurance, la connaissance de l’IG des aliments est primordiale. En effet, cette notion permet de mieux gérer votre apport énergétique avant, pendant et après l’effort. Voici les règles à respecter :

  • Choisir des glucides à IG bas pendant vos repas et avant une épreuve. Ils contribueront à la recharge des réserves glucidiques sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Vous partez ainsi avec un maximum de carburant stocké mis en réserve.

Au contraire, les glucides consommés pendant l’effort où pendant la récupération doivent avoir un IG moyen et/ou élevé, l’objectif étant alors un apport rapide en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles en action.

Mieux maîtriser les IG avec les 6 facteurs influençant l’IG des aliments

1. En règle générale, plus l’aliment a subi de transformations, plus l’IG est élevé. ► Conséquence : les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes ; le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet.

2. Le type de glucide présent dans l’aliment influence l’IG. ► Exemple : Le fructose a un IG de 20 bien inférieur au sucre de table (70) et au glucose (100).

3. Une texture solide sera moins bien absorbée qu’une texture liquide. ► Conséquence : La purée de pomme de terre a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur.

4. La cuisson associée à l’humidité gélatinise l’amidon et augmente de ce fait l’IG. ► Conséquence : Les pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente.

5. La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) diminue l’IG de l’aliment ► Conséquence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l’huile d’olive, de la tomate et du bœuf haché à vos pâtes permet d’en diminuer l’IG.

6. La présence de fibres diminue l’IG des aliments. Conséquence : diminution du temps de transit de l’aliment dans le tube digestif, sa digestion est donc plus rapide, il a moins de temps pour libérer les glucides qui le composent et l’IG est diminué.

L’index glycémique c’est bien, la charge glycémique c’est mieux !

L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie.

La charge glycémique quant à elle reflétera plus la réalité de terrain (ou plutôt de l’assiette) : elle tient compte de l’IG mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

Prenons deux exemples :

  • 200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49. Leur charge glycémique sera de CG = [49 x 10]/100 soit CG = 4,9. La charge glycémique est donc basse <10.
  • 100g de baguette courante française apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70. La charge glycémique sera de CG = [70 x 56,6]/100 soit CG = 39,62. La charge glycémique est donc très élevée >> 20

Pour image : il faudrait alors manger 1,6 kg de carotte pour atteindre la charge glycémique de 100g de baguette courante française !

La différence entre l’IG des carottes et de la baguette n’est que de 70-49 = 21 mais la différence entre les charges glycémiques est proportionnellement bien plus importante !

Graphique des courbes charges glycémiques issue de Sophie Diététique 

Comment s’y retrouver dans la vie de tous les jours ?

Tout d’abord, pour connaître l’index glycémique d’un aliment il y a un outil très facile d’utilisation qui est la balance à index glycémique proposée par le site diabete.fr (4).

Pour avoir une idée de la charge glycémique d’un aliment il suffit ensuite de regarder la quantité de glucides que possède un aliment, et cette information se trouve sur l’emballage.

Les lignes de l’emballage qui nous intéressent sont « Glucides » et « Dont sucres ».

De manière générale, si un aliment contient peu de glucides pour 100g (moins de 5g/100g) il n’est pas nécessaire de tenir compte de sa charge glycémique, elle sera la plupart du temps faible.

Afin d’encore mieux illustrer l’intérêt de la CG par rapport à l’IG, prenons à nouveau un exemple :

Le yaourt nature contient 5g de sucre pour 100g avec un IG de 36. Un pot pèse 125g et contient donc 6,25g de sucre.

  •  Sa charge glycémique sera de CG = [36 x 6,25]/100 soit CG = 2,25.

Un yaourt aromatisé sucré (chocolat, caramel, fraise…) contient environ 13,6g de sucre pour 100g avec un IG de 33 (plus faible que celui du yaourt nature !). Un pot pèse 125g et contient donc 17g de sucre.

  • Sa charge glycémique sera de CG = [33 x 17]/100 soit CG = 5,61. 2,5 fois plus élevée que pour le yaourt nature !

Les conseils aux sportifs

Les notions d’IG et de CG sont très intéressantes mais pas toujours simples à utiliser dans la vie de tous les jours, cela demande du temps et de la pratique afin d’être autonome sur les aliments à favoriser et ceux à limiter.

Sportifs, retenez qu’en dehors de l’entraînement, il faut favoriser les aliments à IG et CG faible tandis que pendant les entraînements mieux vaut consommer ceux à IG et CG moyen à élevés.

Notes et références :

(1) L’indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l’université de Toronto en 1981.

(2) La charge glycémique a été proposée par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard en 1997.

(3) http://www.diabete-abd.be/diabete-et-alimentation/obesite/le-role-de-lindex-glycemique-dans-la-prevention-de-lobesite-et-du-diabete.aspx

(4) http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance

Dans Les Fondamentaux de la Nutrition Sportive, Nutrition avant compétitionpar

Glycogène : la réserve énergétique du sportif

Qu’est-ce que le glycogène ? Comment se forme-t-il ? Quelle importance chez le sportif d’endurance ? Comment optimiser vos réserves avant une compétition ?

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C’est une grosse molécule qui stocke de l’énergie en réserve. Elle se constitue de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles.

Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang. Le glycogène peut alors rapidement fournir de l’énergie aux muscles lors d’un effort physique.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose – Overstim.s

Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (glucose, lipides, acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

La nutrition sportive avant et pendant l’effort vous aidera à économiser votre glycogène. Vous irez plus loin, plus vite. 

La nutrition sportive est essentielle au delà d’une heure d’effort – Overstim.s

Comment augmenter vos réserves de glycogène ?

Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque l’on prévoit une cyclo de longue durée, un marathon, un triathlon format L (et +) ou un ultra trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique et mentale. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant la nutrition sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition. Plusieurs méthodes ayant fait leurs preuves scientifiques sont alors à votre disposition :

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.

Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Augmenter vos réserves en glycogène est très utile avant une épreuve longue ou intensive – Overstim.s

Quels sont les intérêts du régime dissocié modifié ?

Moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. La période de décharge n’est pas nécessaire selon les études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM.

Retrouvez notre guide : comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?

Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

GÉREZ VOTRE EFFORT ! PLUS L’INTENSITÉ DE L’EFFORT AUGMENTE, PLUS VOUS UTILISEREZ VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE AU DÉTRIMENT DE VOS LIPIDES. ÉVITEZ DONC DE PARTIR EN SURRÉGIME POUR NE PAS SUBIR DE DÉFAILLANCE.

DERNIER CONSEIL

Qu’est-ce que la Malto Antioxydant, solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?

Il est conseillé d’utiliser une boisson à base de Maltodextrines pendant 3 jours avant la compétition pour plusieurs raisons:

  • Compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
  • Assurer un niveau d’hydratation idéal (Maltodextrines impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour).
  • Apport en antioxydant (Vitamine C) dans certaines boissons à base de Maltodextrines. La vitamine C joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques MALTO ANTIOXYDANT OVERSTIM.s.

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Électrolytes, quelle importance et besoins chez le sportif ?

Que sont les électrolytes ? Quels sont les besoins du sportif ? Comment apporter des électrolytes pendant la pratique sportive ? Quels produits choisir ?

Les électrolytes, qu’est-ce que c’est ?

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Ils participent à la contraction musculaire, au maintien d’une bonne hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les besoins en électrolytes chez le sportif ?

Le sportif a besoin en priorité du sodium pour rester bien hydraté pendant sa pratique. Le sodium régule l’homéostasie, c’est-à-dire le maintien des « constantes » de l’organisme : pression artérielle, température, hydratation… Les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure en moyenne. Vous hydrater avec une boisson sans sel peut accentuer la déshydratation à l’effort !

Le magnésium  joue un rôle dans le transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles. Or, un manque de magnésium peut donc occasionner des perturbations musculaires à l’effort comme des crampes. Les besoins journaliers en magnésium sont au minimum de 420 mg chez l’homme et 360 mg chez la femme. 

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Son rôle est essentiel chez le sportif car il permet la contraction et le relâchement des fibres musculaires. Il participe également à la transmission nerveuse et à la fonction vasculaire (transport des nutriments au niveau du sang). Un apport journalier moyen de 1000 mg de calcium par jour est recommandé.

Enfin le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique ainsi que dans l’équilibre acido-basique. Les besoins en potassium sont largement couverts par les apports alimentaires et aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Toutefois les sportifs d’ultra-endurance comme les ultra-trailers ou les cyclistes réalisant des courses de très longue durée devront assurer une supplémentation en potassium correspondant aux pertes par la transpiration abondante.

Quelle est la meilleure boisson électrolytes ?

Avec son apport parfaitement équilibré en électrolytes, la BOISSON ELECTROLYTES OVERSTIM.s est LA référence du marché. Un simple stick dans votre bidon suffit à assurer un apport optimal en électrolytes durant votre pratique sportive. Son format pratique vous accompagne partout lors de vos entraînements et compétitions.

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Une boisson électrolytes aux valeurs nutritionnelles complètes

La BOISSON ELECTROLYTES OVERSTIM.s n’apporte pas de calories. Vous pouvez l’utiliser à l’entraînement ou en compétition si vous cherchez à maintenir votre poids de forme. Elle est enrichie avec 5 vitamines, 4 électrolytes, du zinc antioxydant et du bicarbonate aux propriétés anti-acides.

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Quelles vitamines sont essentielles pour le sportif ?

Quels rôles jouent les vitamines chez le sportif ? Où trouver les vitamines ? Comment déterminer vos besoins en vitamines ? Quels produits de nutrition sportive vous apportent les vitamines indispensables ?

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Le nom de vitamine vient du mot vita = vie et du mot amine = azoté. Le chercheur américain d’origine polonaise Casimir Funk, qui forgea dès 1912 le terme technique de vitamine, considérait les vitamines comme des substances nécessaires à la vie, qui contenaient toutes de l’azote.

Les vitamines sont des petites molécules participant au bon fonctionnement de l’organisme et à la préservation de son intégrité. Comme pour les minéraux, les vitamines ne fournissent pas d’énergie (pas de calories). La plupart des vitamines sont apportées par l’alimentation et notamment par les fruits et légumes. Seules les vitamines D et K peuvent être synthétisées par l’organisme.

Les apports en vitamine K étant largement couverts par l’alimentation normale, aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Classification des vitamines

Nous pouvons classer les vitamines en 2 groupes :

  • Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
  • Les vitamines hydrosolubles : C et vitamines du groupe B

Chez le sportif, les vitamines servent d’une part à préserver les tissus musculaires et tendineux grâce à leurs propriétés anti-oxydantes (C, A et E). D’autre part, elles assurent le bon fonctionnement du métabolisme, notamment les mécanismes de fourniture d’énergie par les vitamines du groupe B.

Les vitamines du groupe B pour l’énergie du sportif

On compte 8 vitamines dans le groupe B. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont majoritairement impliquées dans le processus de production d’énergie lors de l’effort physique.

Les vitamines B9 et B12 ont quant à elles un rôle dans le renouvellement des tissus, la synthèse de globules rouges, l’immunité ainsi que dans la synthèse de protéines. N’oublions pas que les globules rouges véhiculent l’oxygène dans le sang et permettent ainsi un débit ventilatoire optimal en cours d’exercice.

Les carences sont rares excepté pour le sportif végétarien, en effet il est presque impossible d’obtenir les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 si l’alimentation exclue les aliments d’origine animale. Amis végétaliens, attention à contrôler votre vitamine B12 grâce aux bonnes méthodes.

La vitamine C contre le stress oxydatif

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet une bonne absorption du fer et joue un rôle dans la formation de globules rouges. Elle participe également à la structure des os et des tissus. La consommation de fruits et légumes frais en quantité suffisante permet de couvrir les besoins en vitamine C de 110 mg/jour.

Les fumeurs doivent augmenter leurs apports en vitamine C à 130mg/jour (2). En effet la vitamine C permettrait de diminuer le stress oxydatif induit par la fumée de cigarette.

ATTENTION

La vitamine E pour protéger les tissus musculaires

La vitamine E possède essentiellement des propriétés anti-oxydantes. Il a été démontré (3) qu’une supplémentation en vitamine E peut neutraliser la production de radicaux libres dérivés de l’oxygène (RLO). Ces produits issus de l’exercice musculaire pouvant être à l’origine de lésions musculaires et donc sur le long terme de blessures.

En d’autres termes la vitamine E possède un rôle protecteur des tissus musculaire.

La vitamine A pour la santé cardio-vasculaire

On retrouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale sous forme de rétinol et sous forme de caroténoïdes dans les végétaux. Elle détient un rôle dans la croissance cellulaire, dans l’immunité ainsi que dans la vision. L’étude SU.VI.MAX  a démontré que le Bêta-carotène est également un antioxydant puissant, de plus  il aurait un rôle important dans la prévention de cancers et de maladies cardio-vasculaires.

La vitamine D renforce le système immunitaire

La vitamine D est principalement présente dans le poisson mais peut également être synthétisée par l’homme. Une exposition de 30 minutes au soleil par jour du visage et des bras semblerait suffisante pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D. Elle permet de favoriser la minéralisation des os et joue un rôle dans le système immunitaire.

Les 5 vitamines essentielles pour le sportif sont donc les vitamines C, B1, B2, B3 et B6. Elles sont appelées vitamines de l’effort car elles sont directement impliquées dans les processus de production d’énergie.

Un apport suffisant en vitamines C et E est également indispensable. Grâce à leur pouvoir antioxydant, elles limiteront l’impact du stress oxydatif sur vos cellules et de ce fait réduiront la fatigue sur le long terme.

Comme pour les minéraux, une alimentation suffisamment variée, riche en produit d’origine animale, produits céréaliers, fruits et légumes, devra couvrir vos besoins en vitamines.

Hydrixir Longue Distance est riche en vitamines antioxydantes – Overstim.s

Où trouve-t-on les différentes vitamines ?

Voici un tableau récapitulatif indiquant dans quels aliments se cachent les différentes vitamines :

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L’importance de l’hydratation sur la performance sportive

Comment bien s’hydrater ? Quelles sont les meilleurs boissons hydratantes pour sportif ? Comment gérer sa fréquence d’hydratation ? Quels sont vos besoins ?

Quels sont vos besoins hydriques journaliers ?

Les pertes en eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin hydrique est-il vital au quotidien ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et l’élimination des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Le sportif doit boire plus

Lors d’une activité physique, vos besoins hydriques sont supérieurs à vos besoins « au repos » quotidiens. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique, l’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante.

Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40 g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume de boisson variant entre 3,1 et 3,5 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort.

L’hydratation est un geste essentiel du sportif – Overstim.s

Pourquoi l’hydratation est un geste essentiel pour le sportif ?

Pendant un effort, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation.

Quelle est l’importance de l’hydratation pour la performance ?

Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !

Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60%. Elle évolue en fonction de la température environnante. Plus il fait chaud, plus la performance diminue.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif :

  • altération des capacités intellectuelles
  • vertiges
  • perturbations musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)
  • problèmes digestifs
  • troubles cardiaques
  • coup de chaleur pendant l’exercice

L’hydratation a donc une importance capitale dans le maintien des performances lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance.

Les boissons énergétiques Overstim.s sont spécifiquement étudiées pour une hydratation optimale

Quelles sont les principales règles d’une bonne hydratation ?

Voici les principales règles pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances en cours d’effort :

  • Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation
  • Votre boisson de l’effort doit contenir du sodium (sel) et des minéraux, les cellules musculaires sont ainsi mieux hydratées.
  • Votre boisson de l’effort doit avoir un pH neutre, proche de 7, le liquide contenu dans l’estomac parvient ainsi plus vite aux muscles.
  • Pour les efforts de plus d’1h30, votre boisson doit apporter de l’énergie sous forme de glucides.

Découvrez les 6 règles d’or d’une bonne hydratation sur notre article dédié !

Comment choisir la boisson adaptée à votre pratique ?

  • Pour un effort ne dépassant pas une 1h30 ou par forte chaleur, la Boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s permet de compenser vos pertes en sodium et minéraux liées à la transpiration.
  • Pour un effort supérieur à 1h30, il est recommandé de se diriger vers les Boissons énergétiques OVERSTIM.s. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Il doit également refaire son stock de glycogène avec des glucides et se régénérer musculairement avec des protéines. La Boisson de récupération OVERSTIM.s apporte tous ces éléments au sportif.

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés de la performance sportive mais également du bon maintien de forme tout au long d’une saison.

Découvrez toutes les boissons énergétiques Overstim.s

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Les antioxydants, rôles et importance chez le sportif

Comment agissent les antioxydants lors d’un effort sportif ? Quels sont les meilleurs antioxydants ? Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ? Quels produits de nutrition sportive apportent des antioxydants ?

Présentation des antioxydants

Le sportif subit de nombreux stress liés à l’activité physique. Contraction musculaire intensive et répétée, inflammation légère des tissus, impact articulaire, production de CO2 et d’acide lactique… Ces agressions peuvent induire une mauvaise récupération, une fatigue importante et un risque de blessure. Découvrez comment les antioxydants luttent contre ce stress pour pratiquer votre passion durablement et dans le respect de votre corps.

Antioxydants VS radicaux libres

Les agressions provoquées par l’activité sportive engendrent la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps. Cela peut induire une mauvaise récupération, de la fatigue ou un risque de blessure. L’activité physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiétudes, le corps augmente parallèlement ses défenses en produisant des antioxydants pour s’en protéger. C’est pourquoi les apports en antioxydants par l’alimentation sont essentiels au sportif.

Les antioxydants sont des molécules à la fois produites par l’organisme et apportées via notre alimentation. Derrière le message « manger 5 fruits et légumes par jour » véhiculée par le PNNS se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catégorie d’aliments.

Les antioxydants sont présents dans les aliments sous plusieurs formes. Les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.

Quels sont les rôles des antioxydants chez le sportif ?

Les antioxydants protègent les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres (ceux générés lorsque le corps subit un stress).

Ces puissants micronutriments aident par exemple à :

  • Atténuer les inflammations des tissus musculaires et des articulations
  • Limiter les risques de blessures
  • Réduire l’acidité de l’organisme après un effort en ramenant le pH à un niveau normal
  • Diminuer les allergies
  • Prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de maladies neuro-dégénérative…

Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes frais

Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ?

Ces molécules aux effets bénéfiques pour l’organisme se trouvent sous plusieurs formes :

  • Le ß-carotène(provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur vive et orangée comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
  • L’acide ascorbique(vitamine C) est présent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantité très importante dans le poivron rouge.
  • Le tocophérol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blé, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’œuf !
  • Les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, ) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).

De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate.

Astuce diététique : voici des aliments sources de cystéine. Levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.

Le pouvoir antioxydant des aliments, qu’est-ce-que c’est ?

Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée unité ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littéraires.

Activité antioxydante ORAC de diverses plantes, d'après USDA

Les produits de nutrition sportive contre le stress oxydatif

Les radicaux libres sont des produits de la dégradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dégradant les molécules telles que l’ADN, les protéines, les lipides… C’est le stress oxydatif.

La consommation d’oxygène augmente au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres également. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.

gel antioxydant détails

Quelle est l’importance des antioxydants chez le sportif ?

Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.

Les sportifs pratiquant leur activité de manière régulière et/ou intensive ont un besoin accru en antioxydants. S’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et légumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variée, équilibrée, apportant suffisamment de fruits et légumes.

Nos conseils pour optimiser votre apport en antioxydants

  • Manger des fruits et légumes, les plus variés possible : matin, midi et soir. 
  • Alterner les fruits et légumes consommés crus et cuits. En effet la cuisson peut faire perdre jusque 30% des vitamines et minéraux présents au sein de ces végétaux (dont nos chers antioxydants).
  • Varier les huiles : colza, lin, noix, caméline pour les assaisonnements et olive, tournesol pour les cuissons.
  • N’hésitez pas à agrémenter vos préparations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants.
  • Certains produits de l’effort sont étiquetés « antioxydants » de par leur teneur en vitamines et minéraux (vitamine C, E, Zinc). Ils peuvent aider à couvrir vos besoins si votre alimentation n’est pas suffisamment variée ou lorsque vous êtes en période d’efforts physiques importants.
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Quels sont les rôles des minéraux chez le sportif ?

Quels sont les principaux minéraux utiles au sportif ? Que sont les électrolytes ? Comment calculer vos besoins en minéraux ? Quels produits de nutrition sportive apportent des minéraux ? Les minéraux ne fournissent pas d’énergie à l’organisme du sportif mais sont essentiels à son bon fonctionnement.

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Les minéraux participent à la contraction musculaire, à l’hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les rôles du Sodium ?

Le sodium est d’une importance capitale dans la pratique sportive. Il permet la rétention d’eau et favorise l’absorption des glucides pendant l’activité physique. À l’effort vous perdez du sodium dans la sueur, d’où son goût salé. Ces pertes favorisent grandement la déshydratation tout en diminuant les performances sportives.

Astuce diététique : Les besoins des cyclistes, coureurs, trailers et même les nageurs sont d’environ 400 à 500 mg de sodium par heure d’effort.

Le Potassium est-il absolument nécessaire au sportif ?

Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. C’est également un minéral alcalinisant permettant de lutter contre l’acidité liée aux entraînements.

Les carences en potassium sont très rares mais un déséquilibre peut apparaître chez des personnes ayant une alimentation trop riche en sodium. En effet une balance entre les deux minéraux existe au niveau de l’organisme et doit être maintenue. Cette carence peut entraîner une faiblesse musculaire et une fatigue car elle est aussi souvent liée à une carence en magnésium.

Astuce diététique : écoutez les recommandations du PNNS. Les fruits, les légumes et fruits oléagineux sont des sources importantes de potassium.

Quels sont les rôles du Calcium ?

Le rôle principal du Calcium est la minéralisation des os et des dents. Il intervient également au niveau du muscle en permettant la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux. Un déficit en Calcium expose à plusieurs risques :

  • un risque d’ostéomalacie sur le long terme (os fragilisé et donc risque de micro-fractures)
  • de faiblesse musculaire
  • de crampes à l’effort (le muscle se tétanise et ne se relâche pas)
  • un risque plus important de fractures de fatigue.

Astuce diététique : La vitamine D permet une meilleure assimilation intestinale et fixation du Calcium. Pensez à vos 30 minutes d’ensoleillement par jour !

Le Magnésium contre les perturbations musculaires

Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Assez fréquents chez le sportif, les déficits en magnésium augmentent le risque de crampes car ce dernier permet l’entrée et la sortie du calcium au niveau des cellules musculaires et donc une contraction et un relâchement efficace. Ce micronutriment permet aussi la diminution du stress et de l’insomnie.

Astuce diététique : La vitamine B6 permet une meilleure assimilation du Magnésium alors pensez aux fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes… C’est également la raison pour laquelle le Gel Antioxydant Overstim.s apporte de la vitamine B6 et du Magnésium.

Quels sont les rôles du Fer ?

Le fer est le constituant majeur de l’hémoglobine (transporteur d’oxygène dans le sang) et de la myoglobine (stockage de l’oxygène dans le muscle). Des apports suffisants en fer sont donc essentiels chez les sportifs d’endurance. Les besoins en fer sont plus importants chez la femme du fait des menstruations et chez l’adolescent pour sa croissance. Les apports alimentaires doivent être minimum de 9 mg/jour chez l’homme et 16 mg/jour chez la femme.

Astuce diététique : Le Fer d’origine animale (sous forme héminique) sera 5 fois mieux absorbé et utilisé par l’organisme que le Fer d’origine végétale (non héminique). Une carence peut créer une anémie induisant une fatigabilité.

Quels sont les rôles du Zinc ?

Le Zinc est impliqué dans la synthèse des protéines, de l’ADN et dans la croissance des cellules. C’est aussi un antioxydant puissant, très utile pour contrer le stress oxydatif lié aux efforts physiques intensifs et prolongés. Les déficits en zinc sont souvent corrélés à des déficits en Fer.

Comment la nutrition sportive vous apporte les minéraux essentiels ?

Overstim.s intègre les minéraux aux différents produits de nutrition sportive. Les boissons énergétiques contiennent par exemple du sodium pour une meilleure hydratation. Les gels énergétiques comme le Gel Antioxydant est enrichi en Magnésium qui contribue au bon fonctionnement musculaire.

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Où trouve-t-on les différents minéraux ?

Ne prenez pas de compléments en minéraux sans avoir consulter votre médecin au préalable. En théorie, une alimentation suffisamment riche et variée devra combler vos besoins journaliers en minéraux. Une supplémentation inutile ou inadaptée peut avoir des effets néfastes pour votre santé.

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Glucides, rôles et importance chez le sportif

Comment calculer vos besoins en glucides ? Quels sont leurs rôles chez le sportif ? Quels sont les glucides à privilégier chez le sportif ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les glucides.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Un glucide est un composé organique (donc comprenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène) d’origine végétale. Ils sont classés selon leur structure, néanmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.

  • Chez les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).
  • Les glucides complexes sont des molécules plus longues, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et légumes secs.

Les glucides peuvent être classés en fonction de leur Index Glycémique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang après ingestion. L’index glycémique étant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article dédié :

Découvrez l’index glycémique et a charge glycémique dans cet article dédié.

Quels sont les rôles des glucides chez le sportif ?

Les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L’organisme utilise une partie du glucose directement pour fournir de l’énergie au cerveau ou aux muscles.

Les muscles et le foie stockent le reste sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire à l’effort. Par ailleurs si les glucides sont apportés en excès par l’alimentation, ils sont alors transformés en matières grasse et son stockés dans le tissu adipeux.

Quels sont les glucides à privilégier au quotidien ?

Dans l’alimentation générale, il est recommandé de consommer des glucides à faible impact glycémique. Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.

La répartition des glucides est importante :

  • 2/3 de glucide complexe > pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce, pain
  • 1/3 de glucide simple > fruits, confiture, miel, yaourts, lait

Comment calculer vos besoins journaliers en glucides ?

Les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif dépense de l’énergie, environ trois fois plus qu’un sédentaire. C’est pourquoi les sportifs ont des besoins plus élevés en glucides, les muscles nécessitent une plus grande quantité de glycogène.

Les glucides doivent être le complément énergétique de la ration (ration qui comprend des protéines et des lipides), à savoir entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille donc 4 à 6 g/kg de poids corporel/jour pour un sportif.

Exemple :

  • Pour un homme de 70 kg, 280 à 420 grammes de glucides par jour.
  • Pour une femme de 55 kg, 220 à 330 grammes de glucides par jour.

Quels sont vos besoins en glucides à l’effort ?

Lors d’un effort d’endurance, le corps peut absorber en théorie jusqu’à 60 g de glucose + 30 g de fructose soit 90 g de glucides au total. Cependant, les études scientifiques montrent que 75% des athlètes d’ultra-endurance n’arrivent pas à maintenir un apport de plus de 60 g de glucides par heure.

C’est pourquoi les produits énergétiques de la gamme Overstim.s apportent entre 50 et 60 g de glucides par heure. Nous vous conseillons par exemple de boire environ 500 ml d’ Hydrixir Antioxydant par heure (soit 31 g de glucides) et 1 barre ou un gel toutes les 45 minutes (21 g de glucides).

Hydrixir Antioxydant apporte 31 grammes de glucides pour 500 ml de boisson – Overstim.s

Et pour ceux qui s’entraînent sans rien ?

Sachez que même s’il est préférable de toujours s’entraîner avec au minimum une boisson énergétique, il existe des solutions pour les personnes qui préfèrent partir « léger ». Les collations avant effort Gatosport et Spordej vous apportent des glucides rapidement utilisables lors de votre effort.

  • Gatosport vous apporte environ 90 grammes de glucides par part (1/3 de Gatosport. Avec un ratio 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples.
  • Spordej quant à lui s’adapte à vos besoins. Selon votre préparation et l’effort envisagé, il peut vous apporter de 40 à 90 grammes de glucides. Son ratio est de 70% de glucides complexes pour 30% de glucides simples.

Ces deux collations/repas avant effort proposés par Overstim.s vous apportent donc l’énergie dont vous avez besoin avant un entraînement ou une compétition.

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Les 6 règles d’or d’une bonne hydratation

Comment bien s’hydrater en courant, nageant ou pédalant ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelle boisson énergétique est la mieux adaptée aux sportifs ? Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.

1

Ne jamais boire plus de 10cl à la fois

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).

2

Boire dès le début de l’effort

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront considérablement réduites  ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.

3

Boire le plus régulièrement possible

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.

4

Apprendre à boire à l’entraînement

Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.

5

Choisir la boisson la mieux adaptée à ses besoins

Les boissons OVERSTIM.s ne sont pas que de simples boissons de l’effort. Les associations de glucides, protéines, vitamines et minéraux utilisées dans nos boissons répondent avec précision aux besoins des sportifs en fonction du sport pratiqué, de sa durée et de son intensité.

Suivez nos conseils pour choisir vos boissons, c’est votre meilleure garantie d’un choix approprié à vos besoins.

  • Pour une bonne hydratation et le maintien de vos performances en compétition comme à l’entraînement :

6

Garder l’eau pure pour s’asperger ou se rincer la bouche

En cours d’effort, l’eau pure n’apporte pas d’énergie et favorise la fuite des minéraux en particulier le sodium. La transpiration s’accélère et la soif incite à absorber des quantités de plus en plus grandes d’eau. Cette surconsommation va encombrer les organes digestifs sans compenser la déshydratation et en rendant inopérant tout apport énergétique. La consommation d’eau pure doit rester exceptionnelle et n’est acceptable qu’à condition d’absorber simultanément un gel pour compenser les pertes énergétiques.

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