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Glucides, rôles et importance chez le sportif

Comment calculer vos besoins en glucides ? Quels sont leurs rôles chez le sportif ? Quels sont les glucides à privilégier chez le sportif ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les glucides.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Un glucide est un composé organique (donc comprenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène) d’origine végétale. Ils sont classés selon leur structure, néanmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.

  • Chez les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).
  • Les glucides complexes sont des molécules plus longues, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et légumes secs.

Les glucides peuvent être classés en fonction de leur Index Glycémique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang après ingestion. L’index glycémique étant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article dédié :

Découvrez l’index glycémique et a charge glycémique dans cet article dédié.

Quels sont les rôles des glucides chez le sportif ?

Les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L’organisme utilise une partie du glucose directement pour fournir de l’énergie au cerveau ou aux muscles.

Les muscles et le foie stockent le reste sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire à l’effort. Par ailleurs si les glucides sont apportés en excès par l’alimentation, ils sont alors transformés en matières grasse et son stockés dans le tissu adipeux.

Quels sont les glucides à privilégier au quotidien ?

Dans l’alimentation générale, il est recommandé de consommer des glucides à faible impact glycémique. Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.

La répartition des glucides est importante :

  • 2/3 de glucide complexe > pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce, pain
  • 1/3 de glucide simple > fruits, confiture, miel, yaourts, lait

Comment calculer vos besoins journaliers en glucides ?

Les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif dépense de l’énergie, environ trois fois plus qu’un sédentaire. C’est pourquoi les sportifs ont des besoins plus élevés en glucides, les muscles nécessitent une plus grande quantité de glycogène.

Les glucides doivent être le complément énergétique de la ration (ration qui comprend des protéines et des lipides), à savoir entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille donc 4 à 6 g/kg de poids corporel/jour pour un sportif.

Exemple :

  • Pour un homme de 70 kg, 280 à 420 grammes de glucides par jour.
  • Pour une femme de 55 kg, 220 à 330 grammes de glucides par jour.

Quels sont vos besoins en glucides à l’effort ?

Lors d’un effort d’endurance, le corps peut absorber en théorie jusqu’à 60 g de glucose + 30 g de fructose soit 90 g de glucides au total. Cependant, les études scientifiques montrent que 75% des athlètes d’ultra-endurance n’arrivent pas à maintenir un apport de plus de 60 g de glucides par heure.

C’est pourquoi les produits énergétiques de la gamme Overstim.s apportent entre 50 et 60 g de glucides par heure. Nous vous conseillons par exemple de boire environ 500 ml d’ Hydrixir Antioxydant par heure (soit 31 g de glucides) et 1 barre ou un gel toutes les 45 minutes (21 g de glucides).

Hydrixir Antioxydant apporte 31 grammes de glucides pour 500 ml de boisson – Overstim.s

Et pour ceux qui s’entraînent sans rien ?

Sachez que même s’il est préférable de toujours s’entraîner avec au minimum une boisson énergétique, il existe des solutions pour les personnes qui préfèrent partir « léger ». Les collations avant effort Gatosport et Spordej vous apportent des glucides rapidement utilisables lors de votre effort.

  • Gatosport vous apporte environ 90 grammes de glucides par part (1/3 de Gatosport. Avec un ratio 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples.
  • Spordej quant à lui s’adapte à vos besoins. Selon votre préparation et l’effort envisagé, il peut vous apporter de 40 à 90 grammes de glucides. Son ratio est de 70% de glucides complexes pour 30% de glucides simples.

Ces deux collations/repas avant effort proposés par Overstim.s vous apportent donc l’énergie dont vous avez besoin avant un entraînement ou une compétition.

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Les 6 règles d’or d’une bonne hydratation

Comment bien s’hydrater en courant, nageant ou pédalant ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelle boisson énergétique est la mieux adaptée aux sportifs ? Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.

1

Ne jamais boire plus de 10cl à la fois

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).

2

Boire dès le début de l’effort

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront considérablement réduites  ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.

3

Boire le plus régulièrement possible

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.

4

Apprendre à boire à l’entraînement

Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.

5

Choisir la boisson la mieux adaptée à ses besoins

Les boissons OVERSTIM.s ne sont pas que de simples boissons de l’effort. Les associations de glucides, protéines, vitamines et minéraux utilisées dans nos boissons répondent avec précision aux besoins des sportifs en fonction du sport pratiqué, de sa durée et de son intensité.

Suivez nos conseils pour choisir vos boissons, c’est votre meilleure garantie d’un choix approprié à vos besoins.

  • Pour une bonne hydratation et le maintien de vos performances en compétition comme à l’entraînement :

6

Garder l’eau pure pour s’asperger ou se rincer la bouche

En cours d’effort, l’eau pure n’apporte pas d’énergie et favorise la fuite des minéraux en particulier le sodium. La transpiration s’accélère et la soif incite à absorber des quantités de plus en plus grandes d’eau. Cette surconsommation va encombrer les organes digestifs sans compenser la déshydratation et en rendant inopérant tout apport énergétique. La consommation d’eau pure doit rester exceptionnelle et n’est acceptable qu’à condition d’absorber simultanément un gel pour compenser les pertes énergétiques.

Découvrez les boissons énergétiques

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L’importance des protéines chez le sportif

Les protéines ont un rôle déterminant pour le sportif et doivent faire partie de son alimentation quotidienne. Mais qu’est-ce que les protéines ? Quels sont leurs rôles ? Comment peuvent-elles contribuer à améliorer vos performances ? Quelles sont les différentes sources de protéines ? Quelle quantité en consommer ?

Qu’est-ce que les protéines ?​

Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles font partie des sept constituants indispensables à notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau.

Chaque protéine est constituée de l’assemblage de plus petites molécules, les acides aminés. Grâce à la digestion, les protéines ingérées au cours des repas sont décomposées en acides aminés. Ces dernières ne peuvent pas être synthétisées par le corps et doivent donc être apportées par l’alimentation.

Quels sont les rôles des protéines ?​

  • Un rôle structurel : elles entrent dans la constitution des cellules de l’organisme, des muscles, des tendons et des cartilages.
  • Un rôle fonctionnel : elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport et le stockage d’oxygène au niveau de l’hémoglobine et de la myoglobine. La catalyse (ou accélération) de réactions chimiques (protéines enzymatiques) ou encore l’activation de réactions biochimique (hormones). Par exemple l’insuline est une hormone protéique composée d’acides aminés qui permet de diminuer la glycémie !
  • Un rôle immunitaire : les anticorps sont aussi composés d’acides aminés. Ces molécules protéiques luttent contre les organismes nocifs provenant de l’extérieur (bactéries, virus…). Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires.

Chez le sportif, les protéines jouent un rôle essentiel car elles participent à la croissance osseuse et tissulaire. Elles favorisent également la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé.

Quels sont les besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?

Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille pour une personne sédentaire un apport en protéines de 1 g/kg/jour.

Ces besoins augmentent à 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d’endurance et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force et sportifs d’endurance s’entraînant à haute fréquence (plus de 2h/6 fois par semaine).

Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/jour (1). Dans tous les cas, rien ne sert de dépasser 2 g/kg/jour et de maintenir un régime hyperprotéique plus de 6 mois par an. (2)

Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/j.

Au-dessus de 2,5 g, l’excès de protéines est éliminé dans les urines, transformé en graisses et acidifie l’organisme. De plus, sur le long terme, l’apport excessif de protéines peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux.

Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines chez un homme de 70kg :

Personne de 70kgActivitéProtéines en g/kg/jourProtéines en g/jourRepas et collations
Sédentairepeu activité1703 repas
Sportif d’endurance1-2h 2-3 fois par semaine1,2 à 1,684 à 1123 repas et 1 collation
Sportif d’endurance1-2h 3 à 6 fois par semaine1,6 à 2112 à 1403 repas et 2-3 collations
Sportif d’endurance>2h par jour 6 fois par semaine21403 repas et 3 collations
Fitness, sportif en musculation1-2h 3 à 6 fois par semaine1,6 à 2112 à 1403 repas et 2-3 collations
Culturiste>2h par jour 6 fois par semaine2 à 2,2140 à 1543 repas et 4 collations

Un sportif d’endurance de 70kg devra apporter 84 à 112g/jour de protéines via son alimentation. Cette valeur peut même passer à 2g/kg/jour soit 140g/jour. En regardant le tableau, on comprend aussi tout à fait qu’une personne effectuant 6 entraînements de 2h et plus par semaine devra intégrer plusieurs collations dans son alimentation quotidienne afin de pouvoir couvrir ses besoins en protéines.

Quand consommer les protéines ?

  • Au petit déjeuner, un moment favorable à la consommation de protéines
  • En collation pour avoir un apport isolé de protéines et le maintien d’un état anabolique (pour le développement musculaire)
  • Juste après vos entraînements en récupération associé à des glucides à IG bas ou moyen
  • Pendant un repas en les incluant dans une recette (soupe, gâteau …)

Enfin les protéines sont intéressantes pour le sportif car elles contiennent des BCAA. Les études scientifiques ont démontré une diminution de la fatigue lors de l’effort avec une consommation de BCAA.

Découvrez l’intérêt des BCAA dans notre article dédié.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

On distingue deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines végétales : légumineuses, les fruits et graines oléagineuses, algues, céréales

Les protéines animales : lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson

 Le choix entre protéines végétales et animales se fait en fonction de votre régime alimentaire. Que l’on suive un régime végétalien, végétarien ou flexitarien, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources.

Découvrez notre barre protéinée. Riche en protéines, gourmande et saine, elle est votre meilleure alliée pour :

  • compléter votre apport en protéines au quotidien
  • maintenir ou développer votre masse musculaire
  • optimiser votre récupération
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Lipides, leurs rôles et les besoins chez le sportif

Par Manuel - OVERSTIM.s

Comment bien choisir vos lipides ? Comment calculer vos besoins en lipides ? Comment optimiser ses apports pour améliorer votre performance sportive ?

Que sont les lipides ?

Ce sont en fait les matières grasses que l’on retrouve principalement dans l’huile, le beurre, la viande, le poisson ou encore les produits ultra-transformés. Les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines. Les lipides sont la principale source d’énergie du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort.

On différencie les « mauvais » lipides des « bons » lipides :

  • Les « mauvais » lipides peuvent créer des problèmes cardio-vasculaires, des syndromes inflammatoires (problèmes articulaires), des troubles hormonaux (fatigue, surpoids, obésité).
  • Les « bons » lipides sont anti-inflammatoires (protection articulaire), aident à la cicatrisation (récupération musculaire) et à l’équilibre hormonal.

Où se trouvent les « bons » lipides ?

Ces acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Seule l’alimentation peut vous les apporter. Ce sont les acides gras poly-insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique) et les omégas 9.

Omégas 3, 6 et 9 :

  • Les acides gras monoinsaturés ou omégas 9 se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, les avocats ou les arachides. A favoriser +
  • Les acides gras poly-insaturés pour lesquels on distingue :
    • Les omégas 6 que l’on retrouve principalement dans l’huile de tournesol. A favoriser ++
    • Les omégas 3 dans l’huile de colza et les poissons tels que le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng. A favoriser +++++

Ces « bons » lipides se trouvent principalement dans :

  • Les poissons gras > sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…
  • Les huiles végétales > olive, colza, caméline, lin…
  • Les graines ou fruits oléagineux > amandes, noix, noisette…
  • Les produits « bleu, blanc, cœur » > l’alimentation de l’animal est elle-même enrichie en omégas 3 qui se retrouvent dans l’aliment consommé par l’humain. Par exemple les œufs bleu blanc cœur sont des œufs de poules nourries aux graines de lin riches en omégas 3.

Quels sont les « mauvais » lipides ?

On parle aussi d’acides gras mono-insaturés. Contrairement aux acides gras poly-insaturés, ces lipides sont « non essentiels » car l’organisme peut les synthétiser.

Enfin, il existe les acides gras saturés (AGS) dont il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet la consommation excessive de graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique « le mauvais cholestérol » propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Ces « mauvaises » graisses se trouvent principalement dans les produits ultra-transformés comme les chips, la charcuterie, les biscuits, les nuggets, les viennoiseries… et en moindre quantité dans le beurre, le fromage et la crème. Consommez donc ces aliments « plaisir » de manière occasionnelle.

Lipides, quels sont leurs rôles chez le sportif ?

Ils ont un rôle énergétique important pour le sportif. En effet ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) !

Au delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. Pour finir ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Les lipides sont la principale source énergétique du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort

Manuel, Diététicien Overstim.s Tweet

Comment calculer vos besoins en lipides ?

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez consommer entre 70 g et 100 g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité.

Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

  • Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour.
  • Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.

Nos conseils pour optimiser vos apports en matières grasses

Pour finir, voici nos conseils pour bien choisir vos matières grasses alimentaires :

  • Limitez l’utilisation des graisses animales et favoriser les graisses végétales
  • Privilégiez l’huile d’olive et de tournesol pour les cuissons : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir
  • Privilégiez l’huile de colza, de soja, de noix ou de pépins de raisins pour les assaisonnements : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir. Vous pouvez intégrer ces huiles à votre vinaigrette maison et les conserver au réfrigérateur du fait de leur teneur en oméga 3 sensibles à l’oxydation par l’air.
  • Mangez 1 à 2 poignées de fruits à coque par jour : amandes, noix, noisettes…
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