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Les fondamentaux de l’alimentation du sportif reposent sur les recommandations nationales, l’expertise de notre diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport et les dernières recherches scientifiques sur le sujet. Ces articles vous éclaireront sur les bonnes sources de protéines, lipides et glucides à intégrer dans votre alimentation quotidienne ou encore les rôles des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

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Glycogène : la réserve énergétique du sportif

Qu’est-ce que le glycogène ? Comment se forme-t-il ? Quelle importance chez le sportif d’endurance ? Comment optimiser vos réserves avant une compétition ?

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C’est une grosse molécule qui stocke de l’énergie en réserve. Elle se constitue de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles.

Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang. Le glycogène peut alors rapidement fournir de l’énergie aux muscles lors d’un effort physique.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose – Overstim.s

Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (glucose, lipides, acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

La nutrition sportive avant et pendant l’effort vous aidera à économiser votre glycogène. Vous irez plus loin, plus vite. 

La nutrition sportive est essentielle au delà d’une heure d’effort – Overstim.s

Comment augmenter vos réserves de glycogène ?

Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque l’on prévoit une cyclo de longue durée, un marathon, un triathlon format L (et +) ou un ultra trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique et mentale. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant la nutrition sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition. Plusieurs méthodes ayant fait leurs preuves scientifiques sont alors à votre disposition :

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.

Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Augmenter vos réserves en glycogène est très utile avant une épreuve longue ou intensive – Overstim.s

Quels sont les intérêts du régime dissocié modifié ?

Moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. La période de décharge n’est pas nécessaire selon les études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM.

Retrouvez notre guide : comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?

Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

GÉREZ VOTRE EFFORT ! PLUS L’INTENSITÉ DE L’EFFORT AUGMENTE, PLUS VOUS UTILISEREZ VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE AU DÉTRIMENT DE VOS LIPIDES. ÉVITEZ DONC DE PARTIR EN SURRÉGIME POUR NE PAS SUBIR DE DÉFAILLANCE.

DERNIER CONSEIL

Qu’est-ce que la Malto Antioxydant, solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?

Il est conseillé d’utiliser une boisson à base de Maltodextrines pendant 3 jours avant la compétition pour plusieurs raisons:

  • Compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
  • Assurer un niveau d’hydratation idéal (Maltodextrines impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour).
  • Apport en antioxydant (Vitamine C) dans certaines boissons à base de Maltodextrines. La vitamine C joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques MALTO ANTIOXYDANT OVERSTIM.s.

malto fruits rouges
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Électrolytes, quelle importance et besoins chez le sportif ?

Que sont les électrolytes ? Quels sont les besoins du sportif ? Comment apporter des électrolytes pendant la pratique sportive ? Quels produits choisir ?

Les électrolytes, qu’est-ce que c’est ?

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Ils participent à la contraction musculaire, au maintien d’une bonne hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les besoins en électrolytes chez le sportif ?

Le sportif a besoin en priorité du sodium pour rester bien hydraté pendant sa pratique. Le sodium régule l’homéostasie, c’est-à-dire le maintien des « constantes » de l’organisme : pression artérielle, température, hydratation… Les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure en moyenne. Vous hydrater avec une boisson sans sel peut accentuer la déshydratation à l’effort !

Le magnésium  joue un rôle dans le transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles. Or, un manque de magnésium peut donc occasionner des perturbations musculaires à l’effort comme des crampes. Les besoins journaliers en magnésium sont au minimum de 420 mg chez l’homme et 360 mg chez la femme. 

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Son rôle est essentiel chez le sportif car il permet la contraction et le relâchement des fibres musculaires. Il participe également à la transmission nerveuse et à la fonction vasculaire (transport des nutriments au niveau du sang). Un apport journalier moyen de 1000 mg de calcium par jour est recommandé.

Enfin le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique ainsi que dans l’équilibre acido-basique. Les besoins en potassium sont largement couverts par les apports alimentaires et aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Toutefois les sportifs d’ultra-endurance comme les ultra-trailers ou les cyclistes réalisant des courses de très longue durée devront assurer une supplémentation en potassium correspondant aux pertes par la transpiration abondante.

Quelle est la meilleure boisson électrolytes ?

Avec son apport parfaitement équilibré en électrolytes, la BOISSON ELECTROLYTES OVERSTIM.s est LA référence du marché. Un simple stick dans votre bidon suffit à assurer un apport optimal en électrolytes durant votre pratique sportive. Son format pratique vous accompagne partout lors de vos entraînements et compétitions.

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Une boisson électrolytes aux valeurs nutritionnelles complètes

La BOISSON ELECTROLYTES OVERSTIM.s n’apporte pas de calories. Vous pouvez l’utiliser à l’entraînement ou en compétition si vous cherchez à maintenir votre poids de forme. Elle est enrichie avec 5 vitamines, 4 électrolytes, du zinc antioxydant et du bicarbonate aux propriétés anti-acides.

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Quelles vitamines sont essentielles pour le sportif ?

Quels rôles jouent les vitamines chez le sportif ? Où trouver les vitamines ? Comment déterminer vos besoins en vitamines ? Quels produits de nutrition sportive vous apportent les vitamines indispensables ?

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Le nom de vitamine vient du mot vita = vie et du mot amine = azoté. Le chercheur américain d’origine polonaise Casimir Funk, qui forgea dès 1912 le terme technique de vitamine, considérait les vitamines comme des substances nécessaires à la vie, qui contenaient toutes de l’azote.

Les vitamines sont des petites molécules participant au bon fonctionnement de l’organisme et à la préservation de son intégrité. Comme pour les minéraux, les vitamines ne fournissent pas d’énergie (pas de calories). La plupart des vitamines sont apportées par l’alimentation et notamment par les fruits et légumes. Seules les vitamines D et K peuvent être synthétisées par l’organisme.

Les apports en vitamine K étant largement couverts par l’alimentation normale, aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Classification des vitamines

Nous pouvons classer les vitamines en 2 groupes :

  • Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
  • Les vitamines hydrosolubles : C et vitamines du groupe B

Chez le sportif, les vitamines servent d’une part à préserver les tissus musculaires et tendineux grâce à leurs propriétés anti-oxydantes (C, A et E). D’autre part, elles assurent le bon fonctionnement du métabolisme, notamment les mécanismes de fourniture d’énergie par les vitamines du groupe B.

Les vitamines du groupe B pour l’énergie du sportif

On compte 8 vitamines dans le groupe B. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont majoritairement impliquées dans le processus de production d’énergie lors de l’effort physique.

Les vitamines B9 et B12 ont quant à elles un rôle dans le renouvellement des tissus, la synthèse de globules rouges, l’immunité ainsi que dans la synthèse de protéines. N’oublions pas que les globules rouges véhiculent l’oxygène dans le sang et permettent ainsi un débit ventilatoire optimal en cours d’exercice.

Les carences sont rares excepté pour le sportif végétarien, en effet il est presque impossible d’obtenir les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 si l’alimentation exclue les aliments d’origine animale. Amis végétaliens, attention à contrôler votre vitamine B12 grâce aux bonnes méthodes.

La vitamine C contre le stress oxydatif

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet une bonne absorption du fer et joue un rôle dans la formation de globules rouges. Elle participe également à la structure des os et des tissus. La consommation de fruits et légumes frais en quantité suffisante permet de couvrir les besoins en vitamine C de 110 mg/jour.

Les fumeurs doivent augmenter leurs apports en vitamine C à 130mg/jour (2). En effet la vitamine C permettrait de diminuer le stress oxydatif induit par la fumée de cigarette.

ATTENTION

La vitamine E pour protéger les tissus musculaires

La vitamine E possède essentiellement des propriétés anti-oxydantes. Il a été démontré (3) qu’une supplémentation en vitamine E peut neutraliser la production de radicaux libres dérivés de l’oxygène (RLO). Ces produits issus de l’exercice musculaire pouvant être à l’origine de lésions musculaires et donc sur le long terme de blessures.

En d’autres termes la vitamine E possède un rôle protecteur des tissus musculaire.

La vitamine A pour la santé cardio-vasculaire

On retrouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale sous forme de rétinol et sous forme de caroténoïdes dans les végétaux. Elle détient un rôle dans la croissance cellulaire, dans l’immunité ainsi que dans la vision. L’étude SU.VI.MAX  a démontré que le Bêta-carotène est également un antioxydant puissant, de plus  il aurait un rôle important dans la prévention de cancers et de maladies cardio-vasculaires.

La vitamine D renforce le système immunitaire

La vitamine D est principalement présente dans le poisson mais peut également être synthétisée par l’homme. Une exposition de 30 minutes au soleil par jour du visage et des bras semblerait suffisante pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D. Elle permet de favoriser la minéralisation des os et joue un rôle dans le système immunitaire.

Les 5 vitamines essentielles pour le sportif sont donc les vitamines C, B1, B2, B3 et B6. Elles sont appelées vitamines de l’effort car elles sont directement impliquées dans les processus de production d’énergie.

Un apport suffisant en vitamines C et E est également indispensable. Grâce à leur pouvoir antioxydant, elles limiteront l’impact du stress oxydatif sur vos cellules et de ce fait réduiront la fatigue sur le long terme.

Comme pour les minéraux, une alimentation suffisamment variée, riche en produit d’origine animale, produits céréaliers, fruits et légumes, devra couvrir vos besoins en vitamines.

Hydrixir Longue Distance est riche en vitamines antioxydantes – Overstim.s

Où trouve-t-on les différentes vitamines ?

Voici un tableau récapitulatif indiquant dans quels aliments se cachent les différentes vitamines :

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L’importance de l’hydratation sur la performance sportive

Comment bien s’hydrater ? Quelles sont les meilleurs boissons hydratantes pour sportif ? Comment gérer sa fréquence d’hydratation ? Quels sont vos besoins ?

Quels sont vos besoins hydriques journaliers ?

Les pertes en eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin hydrique est-il vital au quotidien ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et l’élimination des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Le sportif doit boire plus

Lors d’une activité physique, vos besoins hydriques sont supérieurs à vos besoins « au repos » quotidiens. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique, l’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante.

Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40 g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume de boisson variant entre 3,1 et 3,5 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort.

L’hydratation est un geste essentiel du sportif – Overstim.s

Pourquoi l’hydratation est un geste essentiel pour le sportif ?

Pendant un effort, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation.

Quelle est l’importance de l’hydratation pour la performance ?

Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !

Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60%. Elle évolue en fonction de la température environnante. Plus il fait chaud, plus la performance diminue.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif :

  • altération des capacités intellectuelles
  • vertiges
  • perturbations musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)
  • problèmes digestifs
  • troubles cardiaques
  • coup de chaleur pendant l’exercice

L’hydratation a donc une importance capitale dans le maintien des performances lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance.

Les boissons énergétiques Overstim.s sont spécifiquement étudiées pour une hydratation optimale

Quelles sont les principales règles d’une bonne hydratation ?

Voici les principales règles pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances en cours d’effort :

  • Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation
  • Votre boisson de l’effort doit contenir du sodium (sel) et des minéraux, les cellules musculaires sont ainsi mieux hydratées.
  • Votre boisson de l’effort doit avoir un pH neutre, proche de 7, le liquide contenu dans l’estomac parvient ainsi plus vite aux muscles.
  • Pour les efforts de plus d’1h30, votre boisson doit apporter de l’énergie sous forme de glucides.

Découvrez les 6 règles d’or d’une bonne hydratation sur notre article dédié !

Comment choisir la boisson adaptée à votre pratique ?

  • Pour un effort ne dépassant pas une 1h30 ou par forte chaleur, la Boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s permet de compenser vos pertes en sodium et minéraux liées à la transpiration.
  • Pour un effort supérieur à 1h30, il est recommandé de se diriger vers les Boissons énergétiques OVERSTIM.s. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Il doit également refaire son stock de glycogène avec des glucides et se régénérer musculairement avec des protéines. La Boisson de récupération OVERSTIM.s apporte tous ces éléments au sportif.

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés de la performance sportive mais également du bon maintien de forme tout au long d’une saison.

Découvrez toutes les boissons énergétiques Overstim.s

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Les antioxydants, rôles et importance chez le sportif

Comment agissent les antioxydants lors d’un effort sportif ? Quels sont les meilleurs antioxydants ? Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ? Quels produits de nutrition sportive apportent des antioxydants ?

Présentation des antioxydants

Le sportif subit de nombreux stress liés à l’activité physique. Contraction musculaire intensive et répétée, inflammation légère des tissus, impact articulaire, production de CO2 et d’acide lactique… Ces agressions peuvent induire une mauvaise récupération, une fatigue importante et un risque de blessure. Découvrez comment les antioxydants luttent contre ce stress pour pratiquer votre passion durablement et dans le respect de votre corps.

Antioxydants VS radicaux libres

Les agressions provoquées par l’activité sportive engendrent la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps. Cela peut induire une mauvaise récupération, de la fatigue ou un risque de blessure. L’activité physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiétudes, le corps augmente parallèlement ses défenses en produisant des antioxydants pour s’en protéger. C’est pourquoi les apports en antioxydants par l’alimentation sont essentiels au sportif.

Les antioxydants sont des molécules à la fois produites par l’organisme et apportées via notre alimentation. Derrière le message « manger 5 fruits et légumes par jour » véhiculée par le PNNS se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catégorie d’aliments.

Les antioxydants sont présents dans les aliments sous plusieurs formes. Les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.

Quels sont les rôles des antioxydants chez le sportif ?

Les antioxydants protègent les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres (ceux générés lorsque le corps subit un stress).

Ces puissants micronutriments aident par exemple à :

  • Atténuer les inflammations des tissus musculaires et des articulations
  • Limiter les risques de blessures
  • Réduire l’acidité de l’organisme après un effort en ramenant le pH à un niveau normal
  • Diminuer les allergies
  • Prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de maladies neuro-dégénérative…

Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes frais

Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ?

Ces molécules aux effets bénéfiques pour l’organisme se trouvent sous plusieurs formes :

  • Le ß-carotène(provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur vive et orangée comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
  • L’acide ascorbique(vitamine C) est présent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantité très importante dans le poivron rouge.
  • Le tocophérol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blé, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’œuf !
  • Les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, ) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).

De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate.

Astuce diététique : voici des aliments sources de cystéine. Levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.

Le pouvoir antioxydant des aliments, qu’est-ce-que c’est ?

Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée unité ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littéraires.

Activité antioxydante ORAC de diverses plantes, d'après USDA

Les produits de nutrition sportive contre le stress oxydatif

Les radicaux libres sont des produits de la dégradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dégradant les molécules telles que l’ADN, les protéines, les lipides… C’est le stress oxydatif.

La consommation d’oxygène augmente au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres également. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.

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Quelle est l’importance des antioxydants chez le sportif ?

Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.

Les sportifs pratiquant leur activité de manière régulière et/ou intensive ont un besoin accru en antioxydants. S’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et légumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variée, équilibrée, apportant suffisamment de fruits et légumes.

Nos conseils pour optimiser votre apport en antioxydants

  • Manger des fruits et légumes, les plus variés possible : matin, midi et soir. 
  • Alterner les fruits et légumes consommés crus et cuits. En effet la cuisson peut faire perdre jusque 30% des vitamines et minéraux présents au sein de ces végétaux (dont nos chers antioxydants).
  • Varier les huiles : colza, lin, noix, caméline pour les assaisonnements et olive, tournesol pour les cuissons.
  • N’hésitez pas à agrémenter vos préparations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants.
  • Certains produits de l’effort sont étiquetés « antioxydants » de par leur teneur en vitamines et minéraux (vitamine C, E, Zinc). Ils peuvent aider à couvrir vos besoins si votre alimentation n’est pas suffisamment variée ou lorsque vous êtes en période d’efforts physiques importants.
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Quels sont les rôles des minéraux chez le sportif ?

Quels sont les principaux minéraux utiles au sportif ? Que sont les électrolytes ? Comment calculer vos besoins en minéraux ? Quels produits de nutrition sportive apportent des minéraux ? Les minéraux ne fournissent pas d’énergie à l’organisme du sportif mais sont essentiels à son bon fonctionnement.

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Les minéraux participent à la contraction musculaire, à l’hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les rôles du Sodium ?

Le sodium est d’une importance capitale dans la pratique sportive. Il permet la rétention d’eau et favorise l’absorption des glucides pendant l’activité physique. À l’effort vous perdez du sodium dans la sueur, d’où son goût salé. Ces pertes favorisent grandement la déshydratation tout en diminuant les performances sportives.

Astuce diététique : Les besoins des cyclistes, coureurs, trailers et même les nageurs sont d’environ 400 à 500 mg de sodium par heure d’effort.

Le Potassium est-il absolument nécessaire au sportif ?

Le potassium joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. C’est également un minéral alcalinisant permettant de lutter contre l’acidité liée aux entraînements.

Les carences en potassium sont très rares mais un déséquilibre peut apparaître chez des personnes ayant une alimentation trop riche en sodium. En effet une balance entre les deux minéraux existe au niveau de l’organisme et doit être maintenue. Cette carence peut entraîner une faiblesse musculaire et une fatigue car elle est aussi souvent liée à une carence en magnésium.

Astuce diététique : écoutez les recommandations du PNNS. Les fruits, les légumes et fruits oléagineux sont des sources importantes de potassium.

Quels sont les rôles du Calcium ?

Le rôle principal du Calcium est la minéralisation des os et des dents. Il intervient également au niveau du muscle en permettant la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux. Un déficit en Calcium expose à plusieurs risques :

  • un risque d’ostéomalacie sur le long terme (os fragilisé et donc risque de micro-fractures)
  • de faiblesse musculaire
  • de crampes à l’effort (le muscle se tétanise et ne se relâche pas)
  • un risque plus important de fractures de fatigue.

Astuce diététique : La vitamine D permet une meilleure assimilation intestinale et fixation du Calcium. Pensez à vos 30 minutes d’ensoleillement par jour !

Le Magnésium contre les perturbations musculaires

Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Assez fréquents chez le sportif, les déficits en magnésium augmentent le risque de crampes car ce dernier permet l’entrée et la sortie du calcium au niveau des cellules musculaires et donc une contraction et un relâchement efficace. Ce micronutriment permet aussi la diminution du stress et de l’insomnie.

Astuce diététique : La vitamine B6 permet une meilleure assimilation du Magnésium alors pensez aux fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes… C’est également la raison pour laquelle le Gel Antioxydant Overstim.s apporte de la vitamine B6 et du Magnésium.

Quels sont les rôles du Fer ?

Le fer est le constituant majeur de l’hémoglobine (transporteur d’oxygène dans le sang) et de la myoglobine (stockage de l’oxygène dans le muscle). Des apports suffisants en fer sont donc essentiels chez les sportifs d’endurance. Les besoins en fer sont plus importants chez la femme du fait des menstruations et chez l’adolescent pour sa croissance. Les apports alimentaires doivent être minimum de 9 mg/jour chez l’homme et 16 mg/jour chez la femme.

Astuce diététique : Le Fer d’origine animale (sous forme héminique) sera 5 fois mieux absorbé et utilisé par l’organisme que le Fer d’origine végétale (non héminique). Une carence peut créer une anémie induisant une fatigabilité.

Quels sont les rôles du Zinc ?

Le Zinc est impliqué dans la synthèse des protéines, de l’ADN et dans la croissance des cellules. C’est aussi un antioxydant puissant, très utile pour contrer le stress oxydatif lié aux efforts physiques intensifs et prolongés. Les déficits en zinc sont souvent corrélés à des déficits en Fer.

Comment la nutrition sportive vous apporte les minéraux essentiels ?

Overstim.s intègre les minéraux aux différents produits de nutrition sportive. Les boissons énergétiques contiennent par exemple du sodium pour une meilleure hydratation. Les gels énergétiques comme le Gel Antioxydant est enrichi en Magnésium qui contribue au bon fonctionnement musculaire.

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Où trouve-t-on les différents minéraux ?

Ne prenez pas de compléments en minéraux sans avoir consulter votre médecin au préalable. En théorie, une alimentation suffisamment riche et variée devra combler vos besoins journaliers en minéraux. Une supplémentation inutile ou inadaptée peut avoir des effets néfastes pour votre santé.

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Glucides, rôles et importance chez le sportif

Comment calculer vos besoins en glucides ? Quels sont leurs rôles chez le sportif ? Quels sont les glucides à privilégier chez le sportif ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les glucides.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Un glucide est un composé organique (donc comprenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène) d’origine végétale. Ils sont classés selon leur structure, néanmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.

  • Chez les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).
  • Les glucides complexes sont des molécules plus longues, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et légumes secs.

Les glucides peuvent être classés en fonction de leur Index Glycémique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang après ingestion. L’index glycémique étant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article dédié :

Découvrez l’index glycémique et a charge glycémique dans cet article dédié.

Quels sont les rôles des glucides chez le sportif ?

Les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L’organisme utilise une partie du glucose directement pour fournir de l’énergie au cerveau ou aux muscles.

Les muscles et le foie stockent le reste sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire à l’effort. Par ailleurs si les glucides sont apportés en excès par l’alimentation, ils sont alors transformés en matières grasse et son stockés dans le tissu adipeux.

Quels sont les glucides à privilégier au quotidien ?

Dans l’alimentation générale, il est recommandé de consommer des glucides à faible impact glycémique. Favorisez donc le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.

La répartition des glucides est importante :

  • 2/3 de glucide complexe > pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce, pain
  • 1/3 de glucide simple > fruits, confiture, miel, yaourts, lait

Comment calculer vos besoins journaliers en glucides ?

Les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif dépense de l’énergie, environ trois fois plus qu’un sédentaire. C’est pourquoi les sportifs ont des besoins plus élevés en glucides, les muscles nécessitent une plus grande quantité de glycogène.

Les glucides doivent être le complément énergétique de la ration (ration qui comprend des protéines et des lipides), à savoir entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille donc 4 à 6 g/kg de poids corporel/jour pour un sportif.

Exemple :

  • Pour un homme de 70 kg, 280 à 420 grammes de glucides par jour.
  • Pour une femme de 55 kg, 220 à 330 grammes de glucides par jour.

Quels sont vos besoins en glucides à l’effort ?

Lors d’un effort d’endurance, le corps peut absorber en théorie jusqu’à 60 g de glucose + 30 g de fructose soit 90 g de glucides au total. Cependant, les études scientifiques montrent que 75% des athlètes d’ultra-endurance n’arrivent pas à maintenir un apport de plus de 60 g de glucides par heure.

C’est pourquoi les produits énergétiques de la gamme Overstim.s apportent entre 50 et 60 g de glucides par heure. Nous vous conseillons par exemple de boire environ 500 ml d’ Hydrixir Antioxydant par heure (soit 31 g de glucides) et 1 barre ou un gel toutes les 45 minutes (21 g de glucides).

Hydrixir Antioxydant apporte 31 grammes de glucides pour 500 ml de boisson – Overstim.s

Et pour ceux qui s’entraînent sans rien ?

Sachez que même s’il est préférable de toujours s’entraîner avec au minimum une boisson énergétique, il existe des solutions pour les personnes qui préfèrent partir « léger ». Les collations avant effort Gatosport et Spordej vous apportent des glucides rapidement utilisables lors de votre effort.

  • Gatosport vous apporte environ 90 grammes de glucides par part (1/3 de Gatosport. Avec un ratio 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples.
  • Spordej quant à lui s’adapte à vos besoins. Selon votre préparation et l’effort envisagé, il peut vous apporter de 40 à 90 grammes de glucides. Son ratio est de 70% de glucides complexes pour 30% de glucides simples.

Ces deux collations/repas avant effort proposés par Overstim.s vous apportent donc l’énergie dont vous avez besoin avant un entraînement ou une compétition.

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Les 6 règles d’or d’une bonne hydratation

Comment bien s’hydrater en courant, nageant ou pédalant ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelle boisson énergétique est la mieux adaptée aux sportifs ? Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.

1

Ne jamais boire plus de 10cl à la fois

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).

2

Boire dès le début de l’effort

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront considérablement réduites  ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.

3

Boire le plus régulièrement possible

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.

4

Apprendre à boire à l’entraînement

Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.

5

Choisir la boisson la mieux adaptée à ses besoins

Les boissons OVERSTIM.s ne sont pas que de simples boissons de l’effort. Les associations de glucides, protéines, vitamines et minéraux utilisées dans nos boissons répondent avec précision aux besoins des sportifs en fonction du sport pratiqué, de sa durée et de son intensité.

Suivez nos conseils pour choisir vos boissons, c’est votre meilleure garantie d’un choix approprié à vos besoins.

  • Pour une bonne hydratation et le maintien de vos performances en compétition comme à l’entraînement :

6

Garder l’eau pure pour s’asperger ou se rincer la bouche

En cours d’effort, l’eau pure n’apporte pas d’énergie et favorise la fuite des minéraux en particulier le sodium. La transpiration s’accélère et la soif incite à absorber des quantités de plus en plus grandes d’eau. Cette surconsommation va encombrer les organes digestifs sans compenser la déshydratation et en rendant inopérant tout apport énergétique. La consommation d’eau pure doit rester exceptionnelle et n’est acceptable qu’à condition d’absorber simultanément un gel pour compenser les pertes énergétiques.

Découvrez les boissons énergétiques

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L’importance des protéines chez le sportif

Les protéines ont un rôle déterminant pour le sportif et doivent faire partie de son alimentation quotidienne. Mais qu’est-ce que les protéines ? Quels sont leurs rôles ? Comment peuvent-elles contribuer à améliorer vos performances ? Quelles sont les différentes sources de protéines ? Quelle quantité en consommer ?

Qu’est-ce que les protéines ?​

Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles font partie des sept constituants indispensables à notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau.

Chaque protéine est constituée de l’assemblage de plus petites molécules, les acides aminés. Grâce à la digestion, les protéines ingérées au cours des repas sont décomposées en acides aminés. Ces dernières ne peuvent pas être synthétisées par le corps et doivent donc être apportées par l’alimentation.

Quels sont les rôles des protéines ?​

  • Un rôle structurel : elles entrent dans la constitution des cellules de l’organisme, des muscles, des tendons et des cartilages.
  • Un rôle fonctionnel : elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport et le stockage d’oxygène au niveau de l’hémoglobine et de la myoglobine. La catalyse (ou accélération) de réactions chimiques (protéines enzymatiques) ou encore l’activation de réactions biochimique (hormones). Par exemple l’insuline est une hormone protéique composée d’acides aminés qui permet de diminuer la glycémie !
  • Un rôle immunitaire : les anticorps sont aussi composés d’acides aminés. Ces molécules protéiques luttent contre les organismes nocifs provenant de l’extérieur (bactéries, virus…). Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires.

Chez le sportif, les protéines jouent un rôle essentiel car elles participent à la croissance osseuse et tissulaire. Elles favorisent également la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé.

Quels sont les besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?

Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille pour une personne sédentaire un apport en protéines de 1 g/kg/jour.

Ces besoins augmentent à 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d’endurance et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force et sportifs d’endurance s’entraînant à haute fréquence (plus de 2h/6 fois par semaine).

Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/jour (1). Dans tous les cas, rien ne sert de dépasser 2 g/kg/jour et de maintenir un régime hyperprotéique plus de 6 mois par an. (2)

Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/j.

Au-dessus de 2,5 g, l’excès de protéines est éliminé dans les urines, transformé en graisses et acidifie l’organisme. De plus, sur le long terme, l’apport excessif de protéines peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux.

Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines chez un homme de 70kg :

Personne de 70kgActivitéProtéines en g/kg/jourProtéines en g/jourRepas et collations
Sédentairepeu activité1703 repas
Sportif d’endurance1-2h 2-3 fois par semaine1,2 à 1,684 à 1123 repas et 1 collation
Sportif d’endurance1-2h 3 à 6 fois par semaine1,6 à 2112 à 1403 repas et 2-3 collations
Sportif d’endurance>2h par jour 6 fois par semaine21403 repas et 3 collations
Fitness, sportif en musculation1-2h 3 à 6 fois par semaine1,6 à 2112 à 1403 repas et 2-3 collations
Culturiste>2h par jour 6 fois par semaine2 à 2,2140 à 1543 repas et 4 collations

Un sportif d’endurance de 70kg devra apporter 84 à 112g/jour de protéines via son alimentation. Cette valeur peut même passer à 2g/kg/jour soit 140g/jour. En regardant le tableau, on comprend aussi tout à fait qu’une personne effectuant 6 entraînements de 2h et plus par semaine devra intégrer plusieurs collations dans son alimentation quotidienne afin de pouvoir couvrir ses besoins en protéines.

Quand consommer les protéines ?

  • Au petit déjeuner, un moment favorable à la consommation de protéines
  • En collation pour avoir un apport isolé de protéines et le maintien d’un état anabolique (pour le développement musculaire)
  • Juste après vos entraînements en récupération associé à des glucides à IG bas ou moyen
  • Pendant un repas en les incluant dans une recette (soupe, gâteau …)

Enfin les protéines sont intéressantes pour le sportif car elles contiennent des BCAA. Les études scientifiques ont démontré une diminution de la fatigue lors de l’effort avec une consommation de BCAA.

Découvrez l’intérêt des BCAA dans notre article dédié.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

On distingue deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines végétales : légumineuses, les fruits et graines oléagineuses, algues, céréales

Les protéines animales : lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson

 Le choix entre protéines végétales et animales se fait en fonction de votre régime alimentaire. Que l’on suive un régime végétalien, végétarien ou flexitarien, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources.

Découvrez notre barre protéinée. Riche en protéines, gourmande et saine, elle est votre meilleure alliée pour :

  • compléter votre apport en protéines au quotidien
  • maintenir ou développer votre masse musculaire
  • optimiser votre récupération
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Lipides, leurs rôles et les besoins chez le sportif

Par Manuel - OVERSTIM.s

Comment bien choisir vos lipides ? Comment calculer vos besoins en lipides ? Comment optimiser ses apports pour améliorer votre performance sportive ?

Que sont les lipides ?

Ce sont en fait les matières grasses que l’on retrouve principalement dans l’huile, le beurre, la viande, le poisson ou encore les produits ultra-transformés. Les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines. Les lipides sont la principale source d’énergie du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort.

On différencie les « mauvais » lipides des « bons » lipides :

  • Les « mauvais » lipides peuvent créer des problèmes cardio-vasculaires, des syndromes inflammatoires (problèmes articulaires), des troubles hormonaux (fatigue, surpoids, obésité).
  • Les « bons » lipides sont anti-inflammatoires (protection articulaire), aident à la cicatrisation (récupération musculaire) et à l’équilibre hormonal.

Où se trouvent les « bons » lipides ?

Ces acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Seule l’alimentation peut vous les apporter. Ce sont les acides gras poly-insaturés dans lesquels nous retrouvons les omégas 6 (acide linoléique) et les omégas 3 (acide alpha-linoléique) et les omégas 9.

Omégas 3, 6 et 9 :

  • Les acides gras monoinsaturés ou omégas 9 se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, les avocats ou les arachides. A favoriser +
  • Les acides gras poly-insaturés pour lesquels on distingue :
    • Les omégas 6 que l’on retrouve principalement dans l’huile de tournesol. A favoriser ++
    • Les omégas 3 dans l’huile de colza et les poissons tels que le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng. A favoriser +++++

Ces « bons » lipides se trouvent principalement dans :

  • Les poissons gras > sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…
  • Les huiles végétales > olive, colza, caméline, lin…
  • Les graines ou fruits oléagineux > amandes, noix, noisette…
  • Les produits « bleu, blanc, cœur » > l’alimentation de l’animal est elle-même enrichie en omégas 3 qui se retrouvent dans l’aliment consommé par l’humain. Par exemple les œufs bleu blanc cœur sont des œufs de poules nourries aux graines de lin riches en omégas 3.

Quels sont les « mauvais » lipides ?

On parle aussi d’acides gras mono-insaturés. Contrairement aux acides gras poly-insaturés, ces lipides sont « non essentiels » car l’organisme peut les synthétiser.

Enfin, il existe les acides gras saturés (AGS) dont il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet la consommation excessive de graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique « le mauvais cholestérol » propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Ces « mauvaises » graisses se trouvent principalement dans les produits ultra-transformés comme les chips, la charcuterie, les biscuits, les nuggets, les viennoiseries… et en moindre quantité dans le beurre, le fromage et la crème. Consommez donc ces aliments « plaisir » de manière occasionnelle.

Lipides, quels sont leurs rôles chez le sportif ?

Ils ont un rôle énergétique important pour le sportif. En effet ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) !

Au delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. Pour finir ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Les lipides sont la principale source énergétique du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort

Manuel, Diététicien Overstim.s Tweet

Comment calculer vos besoins en lipides ?

Chez le sportif, comme chez tous les êtres humains, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez consommer entre 70 g et 100 g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité.

Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

  • Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour.
  • Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.

Nos conseils pour optimiser vos apports en matières grasses

Pour finir, voici nos conseils pour bien choisir vos matières grasses alimentaires :

  • Limitez l’utilisation des graisses animales et favoriser les graisses végétales
  • Privilégiez l’huile d’olive et de tournesol pour les cuissons : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir
  • Privilégiez l’huile de colza, de soja, de noix ou de pépins de raisins pour les assaisonnements : 1 à 2 cuillères à soupe midi et soir. Vous pouvez intégrer ces huiles à votre vinaigrette maison et les conserver au réfrigérateur du fait de leur teneur en oméga 3 sensibles à l’oxydation par l’air.
  • Mangez 1 à 2 poignées de fruits à coque par jour : amandes, noix, noisettes…
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