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Dans L’alimentation du sportif PENDANT l’effortpar

Comment bien s’hydrater sur la longue distance ?

Par Manuel OVERSTIM.s

L’exercice physique sur de longues distances (ou de longues durées) impose de nombreuses contraintes au sportif et à son organisme. Dans cet article vous allez trouver nos conseils afin de mieux vous hydrater sur des sorties longues de plus de 3 heures. Ces conseils sont donc adaptés aux coureurs, cyclistes, traileurs, triathlètes ou encore  les nageurs et randonneurs.

Comment une bonne hydratation protège-t-elle votre corps ?

L’eau joue de nombreux rôles lors de l’effort physique comme par exemple la thermorégulation. En effet le muscle dégage de la chaleur lorsqu’il est actif, l’eau permet d’en réguler la température. L’eau aide aussi au fonctionnement des réactions métaboliques, au transport du glucose jusqu’aux muscles, mais aussi au transport des vitamines et des minéraux.

Un état de déshydratation est souvent présent lors de blessures à l’efforts et peut aussi donner lieu à une fatigabilité accrue ou encore l’apparition de crampes.

Une déshydratation augmente donc le risque de blessure mais diminue également votre performance. Si vous avez soif en cours d’effort, c’est que vous êtes déjà déshydraté d’au minimum 1% de votre poids de corps et cela diminue votre performance de 10% environ. Mais pas de panique, cela peut vite être corrigé si vous vous réhydratez de manière régulière et avec une boisson de l’effort adaptée.

Quelle est la meilleure boisson pour des efforts de longue distance ?

Lorsque l’on transpire sur du long, on perd de l’eau mais aussi des vitamines et des minéraux essentiels (aussi appelés électrolytes) comme le sodium (sel), le potassium, le magnésium ou encore le calcium. Vous comprenez bien que l’eau seule ne suffit pas à assurer une bonne hydratation.

La boisson HYDRIXIR LONGUE DISTANCE est spécialement formulée en respectant les dernières recherches scientifiques afin de bien vous hydrater sur des efforts de longue durée. Cette boisson peut donc être consommée sur des efforts supérieurs à 3 heures.

Elle vous apporte :

  • une association de 4 sources de glucides : maltodextrines, glucose, fructose et dextrose
  • des protéines et des BCAA
  • du sodium compensant les pertes en minéraux et améliorant l’absorption hydrique
  • du magnésium contribuant au bon fonctionnement musculaire
  • des vitamines C et B6 contribuant à réduire la fatigue
  • de la vitamine E antioxydante contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Si toutefois vous pratiquez une activité encore plus longue (4h, 6h, 10h ou plus) ou dans des conditions climatiques spécifiques (fort taux d’humidité ou forte chaleur), il est possible d’associer la boisson HYDRIXIR LONGUE DISTANCE avec la BOISSON ELECTROLYTES. Versez 1 sachet de BOISSON ELECTROLYTES dans votre bidon de 600 à 800ml d’HYDRIXIR LONGUE DISTANCE.

Cette boisson vous apportera donc :

Pour 600ml de boisson contenant 54g d’HYDRIXIR LONGUE DISTANCE + 1 sachet de 8g de BOISSON ELECTROLYTES

Bien s’hydrater sur la longue distance, les points clés

  • Boire 600ml jusqu’à 1,2L de boisson d’effort par heure selon votre sudation et les conditions climatiques
  • Buvez 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes
  • Boire avant d’avoir soif mais …
  • … ne pas trop boire car cela peut être contre productif : consulter notre article sur les risques de l’hyperhydratation et l’hyponatrémie 
  • Gardez de l’eau pure pour vous rincer la bouche ou vous asperger
  • Apprenez à boire lors de vos entraînements
Dans Nutrition avant compétitionpar

Comment bien s’hydrater au départ d’une épreuve ?

Comment bien s’hydrater au départ d’une épreuve ?

Par JJ Menuet – Médecin du sport, nutritionniste du sport

Quel volume boire avant une épreuve ? Comment éviter l’hypoglycémie au départ d’une course ? Quelle est la meilleure boisson d’attente avant une course ?

Pourquoi faut-il bien s’hydrater avant un effort ?

Vous devez parfaitement hydrater vos muscles et vos tendons avant et pendant l’effort. Cela limitera le risque de blessures et de tendinites. Une bonne hydratation avant l’effort va également limiter l’augmentation de la température du corps pendant l’effort.

Enfin pour exploiter 100% de vos performances, l’hydratation avant l’effort est la meilleure solution pour prévenir d’une déshydratation.

Comment bien s’hydrater avant l’effort ? Les règles à suivre.

La nature de la compétition et des conditions climatiques déterminent le volume de boisson consommée. Ne craignez pas de devoir souvent uriner, vous limiterez votre hydratation avant l’effort. Vous devez boire suffisamment la veille de l’épreuve : au moins 2 litres.

Buvez ensuite 300 ml à 500 ml d’eau dans l’heure précédent l’effort. Cela représente 2 verres d’eau. Pour assurer un bon confort digestif, buvez tranquillement par petites gorgées. Ne buvez pas d’eau glacée, éviter les boissons gazeuses et les boissons acides (cola, sodas, boissons énergisantes, jus d’orange…).

Est-ce que je risque l’hypoglycémie avec une boisson de l’effort ?

Si l’on consomme avant l’effort une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, miel, soda, mais aussi certaines boissons de l’effort constituées de glucides « rapides »), le risque de déclencher une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance.

Cependant pendant l’effort, ce risque d’hypoglycémie suite à la consommation d’une boisson de l’effort n’existe pas. Le corps inhibe la production d’insuline lors d’une activité physique.

Les maltodextrines favorisent l’hydratation dès le départ

La compétition représente un effort intense de durée prolongée (marathon, course cycliste, triathlon LD). Le consommation de « maltodextrines » pendant 3 jours avant l’épreuve activera le stockage de carburant glucidique dans les muscles et dans le foie. Cette consommation de MALTO 3 jours avant le départ assure un bon état d’hydratation avec une consommation minimale de 1,5 litre d’eau par jour.

MALTO vous assure un maximum d'énergie pour votre épreuve

Dans Les Fondamentaux de la Nutrition Sportive, Nutrition à l’entraînement, Nutrition et Performancespar

L’importance de l’hydratation sur la performance sportive

Comment bien s’hydrater ? Quelles sont les meilleurs boissons hydratantes pour sportif ? Comment gérer sa fréquence d’hydratation ? Quels sont vos besoins ?

Quels sont vos besoins hydriques journaliers ?

Les pertes en eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin hydrique est-il vital au quotidien ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et l’élimination des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Le sportif doit boire plus

Lors d’une activité physique, vos besoins hydriques sont supérieurs à vos besoins « au repos » quotidiens. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique, l’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante.

Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40 g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume de boisson variant entre 3,1 et 3,5 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort.

L’hydratation est un geste essentiel du sportif – Overstim.s

Pourquoi l’hydratation est un geste essentiel pour le sportif ?

Pendant un effort, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation.

Quelle est l’importance de l’hydratation pour la performance ?

Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !

Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60%. Elle évolue en fonction de la température environnante. Plus il fait chaud, plus la performance diminue.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif :

  • altération des capacités intellectuelles
  • vertiges
  • perturbations musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)
  • problèmes digestifs
  • troubles cardiaques
  • coup de chaleur pendant l’exercice

L’hydratation a donc une importance capitale dans le maintien des performances lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance.

Les boissons énergétiques Overstim.s sont spécifiquement étudiées pour une hydratation optimale

Quelles sont les principales règles d’une bonne hydratation ?

Voici les principales règles pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances en cours d’effort :

  • Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation
  • Votre boisson de l’effort doit contenir du sodium (sel) et des minéraux, les cellules musculaires sont ainsi mieux hydratées.
  • Votre boisson de l’effort doit avoir un pH neutre, proche de 7, le liquide contenu dans l’estomac parvient ainsi plus vite aux muscles.
  • Pour les efforts de plus d’1h30, votre boisson doit apporter de l’énergie sous forme de glucides.

Découvrez les 6 règles d’or d’une bonne hydratation sur notre article dédié !

Comment choisir la boisson adaptée à votre pratique ?

  • Pour un effort ne dépassant pas une 1h30 ou par forte chaleur, la Boisson électrolytes (zéro calorie) OVERSTIM.s permet de compenser vos pertes en sodium et minéraux liées à la transpiration.
  • Pour un effort supérieur à 1h30, il est recommandé de se diriger vers les Boissons énergétiques OVERSTIM.s. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Il doit également refaire son stock de glycogène avec des glucides et se régénérer musculairement avec des protéines. La Boisson de récupération OVERSTIM.s apporte tous ces éléments au sportif.

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés de la performance sportive mais également du bon maintien de forme tout au long d’une saison.

Découvrez toutes les boissons énergétiques Overstim.s

Dans Les Fondamentaux de la Nutrition Sportive, Nutrition et Performancespar

Les 6 règles d’or d’une bonne hydratation

Comment bien s’hydrater en courant, nageant ou pédalant ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelle boisson énergétique est la mieux adaptée aux sportifs ? Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.

1

Ne jamais boire plus de 10cl à la fois

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).

2

Boire dès le début de l’effort

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront considérablement réduites  ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.

3

Boire le plus régulièrement possible

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.

4

Apprendre à boire à l’entraînement

Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.

5

Choisir la boisson la mieux adaptée à ses besoins

Les boissons OVERSTIM.s ne sont pas que de simples boissons de l’effort. Les associations de glucides, protéines, vitamines et minéraux utilisées dans nos boissons répondent avec précision aux besoins des sportifs en fonction du sport pratiqué, de sa durée et de son intensité.

Suivez nos conseils pour choisir vos boissons, c’est votre meilleure garantie d’un choix approprié à vos besoins.

  • Pour une bonne hydratation et le maintien de vos performances en compétition comme à l’entraînement :

6

Garder l’eau pure pour s’asperger ou se rincer la bouche

En cours d’effort, l’eau pure n’apporte pas d’énergie et favorise la fuite des minéraux en particulier le sodium. La transpiration s’accélère et la soif incite à absorber des quantités de plus en plus grandes d’eau. Cette surconsommation va encombrer les organes digestifs sans compenser la déshydratation et en rendant inopérant tout apport énergétique. La consommation d’eau pure doit rester exceptionnelle et n’est acceptable qu’à condition d’absorber simultanément un gel pour compenser les pertes énergétiques.

Découvrez les boissons énergétiques

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