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Dans Nutrition à l’entraînementpar

Comment s’alimenter avant, pendant et après l’entrainement ?

Comment s’alimenter avant, pendant et après l’entrainement ?

Par Manuel – OVERSTIM.s

Comment s’alimenter avant l’entraînement ? Que faut-il consommer pendant un effort ? Quelle est le meilleur repas à prendre après un entraînement ?

Quels avantages d’une bonne alimentation en période d’entrainement?

Une bonne alimentation à l’entrainement prépare l’organisme à l’épreuve. Elle vous maintien en forme durant cette période pour mieux enchaîner les séances, sans fatigue. Un entrainement efficace doit préparer le sportif aux efforts intenses de l’épreuve. La nutrition vous aidera à progresser régulièrement, améliorer vos performances et vos capacités personnelles.

En cas de déshydratation et d’absence ou de mauvaise alimentation :

  • Le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1 heure à peine.
  • En moins de 2 heures vous perdez la moitié de vos possibilités.
  • Les troubles gastro-intestinaux sont la principale cause d’abandon des courses de longue distance.

Il devient alors impossible de réaliser la séance à 100% : l’entrainement n’atteint pas son but. Pour être au top le jour J, il n’est bien sûr pas question que l’organisme arrive en état de fatigue, mal nourri, mal hydraté et carencé.

C’est grâce à une stratégie nutritionnelle bien élaborée au fur et à mesure des entraînements que l’on arrive en forme sur un objectif.

En somme, profitez de vos entraînements pour faire les « réglages » alimentaires du jour de l’épreuve. Tester plusieurs stratégies, les différentes saveurs et les ressentis physique et mental aux produits.

Votre alimentation en période d'entraînement sera la clé de votre réussite ! Overstim.s

Votre alimentation en période d’entraînement sera la clé de votre réussite !

Comment bien vous alimenter AVANT un entrainement ?

Tout d’abord : ne pas s’entraîner à jeun. Surtout lors des dernières semaines de préparation. Nous vous expliquons tout dans notre article dédié : « Faut-il pratiquer l’entraînement à jeun? ». S’entraîner à jeun dans de mauvaises circonstances peut avoir plus d’effets négatifs que positifs sur votre préparation physique. Seul un sportif attentif, bien suivi et « éduqué » à l’entrainement à jeun peut optimiser la lipolyse (dégradation des lipides pour produire de l’énergie).

La sensation d’estomac «calé» rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l’organisme est en pleine digestion entraînera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le secret d’un entraînement réussi : consommer une collation digeste et énergétique. SPORDEJ est idéal pour le petit-déjeuner ou la collation avant effort. À consommer jusqu’à 30 minutes avant votre entrainement.

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter PENDANT un entrainement ?

Respecter les règles d’hydratation pendant l’effort. Boire dès le début de l’entrainement avant d’avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 à 10 minutes. Ne dépassez pas 10-15 minutes sans boire, même par temps froid.

Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort. Pour les entraînements inférieurs à une heure, privilégiez une boisson qui compense les pertes hydriques et minérales. La BOISSON ELECTROLYTES, sans apport énergétique et riche en vitamines et minéraux, est idéale pour les efforts courts ou dans des conditions climatiques chaudes.

Pour les entraînements entre 1 et 3 heures, boire par petites gorgées régulières la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT (1). Cette boisson de l’effort apporte des glucides pour fournir de l’énergie, des vitamines et minéraux indispensables pour compléter les pertes sudorales. HYDRIXIR ANTIOXYDANT (1) est non acide et très bien tolérée même lors de séances à haute intensité.

Les boisson énergétiques OVERSTIM.s sont adaptées aux débutants comme aux sportifs confirmés

 

Les boisson énergétiques OVERSTIM.s sont adaptées aux débutants comme aux sportifs confirmés

S’alimenter pendant l’effort. Selon la durée des séances, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels et barres énergétiques. Cela vous permet aussi d’essayer les produits de l’effort avant votre compétition et d’habituer votre corps à recevoir de l’énergie durant votre pratique sportive.

Que faut-il consommer APRÈS un entrainement ?

Optimiser la récupération. Par son association de glucides et de protéines à assimilation rapide, la BOISSON DE RECUPERATION ELITE prise dans la demi-heure suivant la fin de l’entrainement recharge les réserves énergétiques et contribue à accélérer la régénération musculaire. C’est le complément indispensable des gestes de récupération « mécanique » comme les étirements ou massages.

La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible (dans les 30 minutes) après votre effort est essentielle afin de recharger votre organisme. C’est en effet juste après l’effort que la reconstitution des réserves énergétiques et la réparation musculaire sont optimales. Cet état durant lequel les cellules musculaires sont aptes à se régénérer au plus vite est appelé « fenêtre métabolique ». Privilégier certains aliments lors du prochain repas. Il est conseillé de concevoir un repas post-entrainement alcalin (c’est à dire anti-acide). Choisissez des aliments comme :

LE SAVIEZ-VOUS ?
  • une purée de pommes de terre
  • des carottes cuites vapeur
  • les légumes secs : lentilles, haricots grains, fèves
  • des céréales complètes
  • des légumes verts cuits à la vapeur
  • de la soupe de légumes
  • une compote faite maison sans sucres ajoutés

Vous pouvez par exemple consommer des féculents (moitié de l’assiette) accompagnés de légumes cuits et de poisson blanc ou de viande blanche. Le dessert pourra être un produit laitier avec une compote. Enfin bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau ».

La boisson de récupération élite OVERSTIM.s est la plus complète

La boisson de récupération élite OVERSTIM.s est la plus complète

Dans Nutrition et Performancespar

L’intérêt des BCAA pour les sportifs

L'intérêt des BCAA pour les sportifs

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids ou acides aminés ramifiés en français) sont 3 petites molécules : l’isoleucine, la leucine et la valine qui sont des sous unités des protéines Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont essentiels pour les athlètes. Ils jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la réduction de la fatigue et l’amélioration des performances.

A quoi servent les BCAA ?

Les BCAA sont donc les principales sous-unités qui forment nos protéines musculaires. Ces BCAA aident à synthétiser les protéines qui vont aider à la récupération et au maintien de notre masse musculaire. Ils sont donc tout à fait indiqués en phase de récupération juste après une sortie ou lors d’une phase d’entraînements intensifs.

Comment fonctionnent les BCAA au niveau de l’organisme ?

On sait que le muscle en activité se dégrade. Les fibres se contractent et se relâchent continuellement, de manière intensive et répétée. Les fibres les plus fragiles finissent par être détruites : c’est ce que l’on appelle le catabolisme musculaire à l’effort. Lorsque les fibres sont détruites, elles libèrent principalement de la leucine et en plus petites quantités de la valine et de l’isoleucine, nos 3 fameux BCAA.

Sur une période de préparation d’une cyclosportive, d’un marathon ou d’un triathlon longue distance par exemple, il est coutume de terminer les derniers mois de préparation avec une accumulation de fatigue musculaire importante. C’est donc à ce moment que la cure de BCAA prend tout son sens.

Récupération musculaire accélérée

Les BCAA, composés de leucine, isoleucine et valine, sont cruciaux pour la réparation et la récupération musculaire.

Après un exercice intense, les muscles subissent des micro-lésions. Les BCAA aident à réparer ces dommages, favorisant ainsi une récupération plus rapide. Cela est particulièrement bénéfique pour les athlètes soumis à des entraînements fréquents et intenses.

Rôle de la leucine

La leucine, en particulier, stimule la synthèse protéique musculaire. Ce processus est vital pour la reconstruction musculaire. Des études montrent que la supplémentation en leucine après l’entraînement accélère ce processus, entraînant une récupération plus rapide et une réduction des douleurs musculaires.

Importance de l’isoleucine et de la valine

Bien que la leucine soit souvent mise en avant, l’isoleucine et la valine jouent également un rôle important. Elles contribuent à réguler la glycémie et à assurer un apport énergétique stable pour les muscles durant et après l’effort, ce qui est crucial pour une récupération efficace.

Réduction de la fatigue

L’une des grandes qualités des BCAA est leur capacité à nous aider à nous sentir moins fatigués pendant et après l’exercice.

Quand on fait du sport, notre corps utilise beaucoup d’énergie. Parfois, on peut se sentir fatigué assez rapidement. C’est là que les BCAA peuvent aider.

Imaginez que votre cerveau a une sorte de « barrière » qui ne laisse passer que certaines choses. Lorsque vous faites de l’exercice, une substance nommée tryptophane veut entrer dans votre cerveau. Quand elle y parvient, elle peut vous faire sentir fatigué. Mais les BCAA sont comme des gardes à cette barrière. Ils aident à empêcher trop de tryptophane de passer, ce qui vous aide à vous sentir moins fatigué.

En réduisant la quantité de tryptophane qui entre dans le cerveau, les BCAA aident à maintenir votre niveau d’énergie. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus fort sans vous sentir épuisé trop vite.

Pour les sportifs, se sentir moins fatigué signifie qu’ils peuvent s’entraîner plus efficacement et améliorer leurs performances. Que vous soyez un coureur à pied, un nageur, un cycliste ou que vous pratiquiez tout autre type de sport, moins de fatigue peut vraiment faire une différence.

Amélioration des performances sportives

Les BCAA ne se contentent pas de soutenir la récupération et de réduire la fatigue; ils peuvent également améliorer les performances sportives de manière directe.

Effets sur l’Endurance

Des recherches suggèrent que les BCAA peuvent améliorer l’endurance en réduisant la dégradation des protéines pendant l’exercice et en soutenant la synthèse protéique. Cela est particulièrement bénéfique dans les sports d’endurance, où une gestion efficace de l’énergie et de la récupération musculaire est essentielle.

Bénéfices pour les sports de force

Dans les sports de force, les BCAA aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la force musculaire. La leucine, en particulier, est reconnue pour son rôle dans la promotion de la croissance musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes cherchant à améliorer leur force et leur masse musculaire.

Quels sont les dosages recommandés ?

Tout d’abord, il faut savoir que le corps ne peut pas fabriquer de BCAA. La leucine, l’isoleucine et la valine font partie des 8 acides aminés dit « essentiels » qui doivent forcément être apportés par l’alimentation. Voici les besoins journaliers en protéines :

  • Le sportif a besoin de 1,4g de protéines /kg/jour
  • Une personne non sportive a besoin de 1g à 1,2 de protéines /kg/jour.

Les besoins en protéines chez les sportifs d’endurance doivent être jusqu’à 40% plus élevés que chez une personne non sportive

Il est recommandé de consommer entre 4 et 10g/jour de BCAA, le plus tôt possible après l’entraînement et idéalement en association avec des glucides et des protéines comme dans la BOISSON DE RECUPERATION ELITE OVERSTIM.s. En effet la consommation simultanée de protéines et de glucides permet une meilleure assimilation de ces deux nutriments.

Nous conseillons également de consommer des BCAA à raison de 1g par heure, dès le début de l’effort pour des sorties de très longues durées supérieures à 4 heures d’effort. Sont concernés par exemple les ultra trailers, les triathlètes à partir du format L ou encore les cyclistes roulant sur du 80-100Km minimum.

Les BCAA sont-ils considérés comme dopants ?

Non. Les BCAA ne sont absolument pas considérés comme produits dopants. Par ailleurs, l’ensemble des produits OVERSTIM.s sont certifiés par la norme AFNOR ANTI DOPAGE NF V94 001 qui garantit la conformité anti-dopage de tous les produits à la date de fabrication des lots.

Les BCAA sont-ils dangereux pour la santé ?

Non. Aucune étude à ce jour n’a montré d’effets indésirables avec la consommation de BCAA. Vous pouvez donc les consommer sans aucun risque.

Les BCAA sont toutefois déconseillés aux femmes enceintes et allaitantes.

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Dans Nutrition et Performancespar

La Spiruline et le sportif, une petite algue aux grandes qualités

La Spiruline et le sportif, une petite algue aux grandes qualités

Par Manuel - OVERSTIM.s

La Spiruline est une micro-algue riche en protéines végétales (plus de 50%) qui est cultivée principalement en Inde et en Asie. Source de protéines, elle possède de nombreuses propriétés particulièrement adaptées au sportif. De par sa composition et sa richesse nutritionnelle, la Spiruline est considérée comme un des aliments le plus complet au monde par l’OMS.

Quel est l’intérêt de la Spiruline pour le sportif ?

La Spiruline est riche en protéines végétales affichant un profil complet d’acides aminés essentiels. Elle est composée des 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser et qui doivent forcément être apportés par l’alimentation. Les protéines apportées par la Spiruline sont donc complètes et parfaitement assimilables par l’organisme.

Les protéines sont les nutriments qui contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Le système musculaire du sportif est mis à rude épreuve car il est  constamment renouvelé du fait de la contraction et du relâchement des fibres musculaires durant l’effort. Tandis qu’une personne non sportive aura besoin de 1g à 1,2g de protéines par kg de poids de corps par jour ; le sportif a lui besoin d’un minimum de 1,4g de protéines par kg de poids de corps par jour.

Spiruline et régime végétarien, le combo gagnant

La forme séchée de la Spiruline permet une utilisation pratique et efficace pendant et en dehors de vos repas.  Elle peut par exemple être utilisée après un entraînement ou durant une phase de préparation physique intense.

Cette micro algue 100% végétale est adaptée aux sportifs végétariens qui ont souvent du mal à combler leurs apports en protéines.

La Spiruline OVERSTIM.s

Il existe plus de 1500 espèces de Spirulines, OVERSTIM.s a sélectionné la Spirulina platensis (Gomont) Geitler pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles.

Son utilisation peut se faire en cure de 10 jours, à raison de 6 gélules par jour à répartir sur les 3 principaux repas. Cette cure peut être renouvelée si nécessaire. Il n’y a pas de durée maximale d’utilisation de la Spiruline, elle peut donc s’intégrer à votre alimentation tout au long de l’année. La Spiruline est toutefois déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.

OVERSTIM.s intègre également de la Spiruline dans le nouveau GEL ENERGIX BIO spécialement conçu pour aussi bien pour vos entraînements que des efforts longue distance.

Dans Nutrition à l’entraînement, Nutrition et Performancespar

5 choses à savoir sur les barres protéinées

Par Manuel - OVERSTIM.s

Quelles sont les différences entre les barres protéinées et les barres énergétiques ? Quels sont leurs intérêts pour les sportifs ? Quand faut-il les consommer ?

1) Quelles sont les différences entre les barres protéinées et les barres énergétiques ?

Les barres énergétiques OVERSTIM.s sont une aide pour vos efforts intenses ou de longue durée. Leur richesse en glucides et en calories vous apporte une source d’énergie qui nourrit vos muscles pendant l’effort et qui vous aide à maintenir vos performances.

Les barres protéinées OVERSTIM.s sont quant à elles des barres enrichies en protéines animales (issues du lait) ou végétales. Elles offrent moins de glucides et de lipides que les barres énergétiques et sont plus utiles pour la récupération après un effort ou pour développer votre masse musculaire.

BARRES PROTÉINÉES VS BARRES ÉNERGÉTIQUES

Barres protéinées :

  • Plus de protéines
  • Moins de glucides et moins de calories
  • Pour le développement et le maintien de votre masse musculaire

Barre énergétiques :

  • Plus de glucides et de calories
  • Moins de protéines
  • Pour les efforts intenses ou de longue durée

5 Choses à savoir sur les barres protiénées

2) Quels sont les intérêts des barres protéinées pour le sportif ?

Les sportifs ont des besoins relativement élevés en protéines afin d’entretenir leurs muscles.

Les protéines sont essentielles pour les sportifs et doivent faire partie du quotidien. Nous l’évoquons plus largement dans notre article sur les protéines et leurs intérêts chez le sportif.

Les barres protéinées OVERSTIM.s sont une source de protéines de bonne qualité que vous pouvez emporter partout. Elles se consomment facilement après un entraînement et vous aident à maintenir ou développer votre masse musculaire.

Le côté gourmand des barres protéinées OVERSTIM.s vous aide aussi à vous faire plaisir sans vous priver !

3) Quand consommer une barre protéinée ?

Les barres protéinées OVERSTIM.s se consomment idéalement dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. En effet, après l’effort, le corps ouvre la « fenêtre métabolique » et assimile les nutriments de manière idéale pour bien récupérer.

Les barres protéinées peuvent également se consommer pendant un effort de longue durée (plus de 3 heures) pour leur côté rassasiant et gourmand : trail, randonnée, cyclo, triathlon…

Elles se consomment aussi lorsque vous cherchez à vous affuter (perdre du poids) avec une alimentation plus faible en calories et plus riche en protéines.

Enfin, si vous avez un métier physique et que vous êtes sportif, vous pouvez consommer une barre protéinée au goûter avec un fruit pour une collation adaptée à vos besoins.

5 Choses à savoir sur les barres protéinées

4) Quels sont les avantages des barres protéinées ?

Les avantages : 

  • Leur apport en protéines de hautes qualités
  • Elles sont adaptées à l’alimentation du sportif
  • Leur côté gourmand et équilibré
  • Pratiques, elles se transportent partout avec vous

5) Qu’attendez-vous pour goûter la barre protéinée OVERSTIM.s ?

La Barre Protéinée OVERSTIM.s contient plus de 25% de protéines

Dans Nutrition et Performancespar

Comment bien choisir mes gels énergétiques ?

Quels sont les avantages des gels énergétiques pour le sportif ? Quand et comment bien les utiliser à l’effort ? Quels gels choisir pour ma pratique sportive ?

Quels sont les avantages des gels énergétiques ?

Les gels énergétiques peuvent être utilisés aussi bien à l’entraînement que le jour de votre épreuve. Ils sont conçus pour soutenir votre efficacité tout au long de l’effort ou dans les passages difficiles.

Les gels énergétiques OVERSTIM.s présentent de nombreux avantages :

  • Ils vous apportent une énergie rapidement assimilable (20g de glucides / gel) afin d’assurer le maintien de vos performances.
  • Ils contiennent des vitamines, des minéraux et du sodium afin de compenser vos pertes liées à la sueur.
  • Ils sont pratiques et faciles à utiliser en cours d’effort car leur texture liquide ne nécessite pas de mastication.
  • Ils ont un volume réduit et sont donc facilement transportables.
  • Ils sont sont parfaitement tolérés : sans conservateur, sans colorant.
  • Arômes 100% naturels pour plus de plaisir.

Quand devez-vous les consommer ?

Les gels énergétiques OVERSTIM.s se consomment :

  • Pendant un effort long pour un apport régulier d’énergie.
  • Quand la fatigue s’installe et que vous avez besoin d’énergie rapidement.
  • Quand l’intensité de l’effort est élevée et qu’il est difficile de mâcher un aliment solide (barre énergétique, etc…).
  • Quand le terrain ou le parcours ne permet que de petites périodes de temps pour apporter du carburant.

Comment bien utiliser les gels énergétiques ?

Découvrez nos 6 conseils pour bien utiliser vos gels énergétiques en cours d’effort :

  1. Les gels s’utilisent en cours d’effort à raison de 1 gel toutes les 45 minutes pour un apport régulier d’énergie.
  2. Ils se consomment par petites gorgées sur quelques centaines de mètres.
  3. Consommer votre gel avant un ravitaillement puis boire 1 à 2 bouches pleines d’eau pure une fois sur le ravitaillement.
  4. Pensez à tester vos gels à l’entraînement afin de mieux connaître leurs utilisations le jour de votre épreuve.
  5. Une fois consommé, le gel peut être refermé en retournant le bouchon.
  6. Pensez à la nature et conservez vos déchets afin de les mettre à la poubelle.

Comment choisir vos gels énergétiques OVERSTIM.s ?

OVERSTIM.s propose une gamme de gels énergétiques complète qui répond à tous vos besoins, quel que soit le sport pratiqué, sa durée et son intensité.

1 – Vous êtes sujet aux perturbations musculaires durant l’effort ?

Le gel antioxydant est spécifiquement formulé pour soutenir votre activité musculaire tout au long de votre pratique sportive. Son magnésium contribue au bon fonctionnement musculaire. Son efficacité est renforcée par des antioxydants (vitamine E et zinc) permettant de protéger les cellules contre le stress oxydatif et par de la vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.

gel antioxydant détails

2 – Vous recherchez un apport énergétique régulier tout au long de l’effort ?

Le gel énergétique Energix est spécifiquement formulé pour les pratiques sportives de longue distance telles que le marathon, le trail, le cyclisme, le VTT, le triathlon …

Il permet de maintenir votre efficacité tout au long de vos efforts de longue durée grâce à son apport en énergie progressive, ses BCAA et sa vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.
Il se consomme en cours d’effort à intervalles réguliers, toutes les 45 minutes, et répond à votre surconsommation momentanée de carburant.

Le gel Energix Miel BIO existe également en version BIO. Sa recette allie les pouvoirs du miel d’acacia, du curcuma et de la spiruline pour une efficacité sans faille.

3 – Vous avez besoin d’un coup de fouet lors des passages difficiles ou à l’approche de l’arrivée ?

Véritable concentré d’énergie instantanée, le gel énergétique Coup de fouet est votre meilleur allié en cours d’épreuve lors d’efforts intenses (difficultés, ascensions …) et à l’approche de l’arrivée.

Le gel énergétique Coup de fouet s’utilise à tout moment en cours d’épreuve pendant vos phases d’effort intense, pour prévenir une attaque et à l’approche de l’arrivée.

Le gel Red tonic, grâce à l’association de la caféine et du ginseng, sera votre allié pour des efforts extrêmes. Sa saveur menthe-eucalyptus vous apporte une fraîcheur intense pour un effet rafraîchissant très agréable dans les moments les plus difficiles.

 

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Quelle nutrition sportive par temps chaud ?

Par Gilles Dorval – Entraîneur expert en course à pied

Sport et forte chaleur, comment bien s’hydrater et s’alimenter ? Quels sont les besoins du sportif par temps chaud ? Quelles sont les règles à suivre ?

Entrainez-vous à la « fraîche »

En cas de fortes chaleurs, programmez le maximum de séances d’entrainement tôt le matin ou tard le soir. Évitez toute pratique sportive entre midi et 16 heures, aux heures les plus chaudes de la journée. Pour la séance matinale, privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75% FCM).

Réservez le travail de fractionné court et intensif à l’entrainement du soir. Pour préserver la santé du coureur, beaucoup de courses estivales voient leur départ programmé à la tombée de la nuit.

Adaptez vos entraînements

Au-delà des 25°C à l’ombre, limitez les sorties longues, éprouvantes et le travail de fractionné long. Concentrez-vous sur l’endurance fondamentale et le fractionné court (séances de VMA courtes, séances de cotes courtes).  Éventuellement en fin de séance, pensez au renforcement musculaire au poids de corps à la fraîcheur de votre domicile.

Gardez toujours à l’esprit que par fortes températures, l’organisme voit ses capacités diminuées. Vouloir s’obstiner à maintenir ou à réaliser une séance éprouvante dans sa totalité peut contribuer à un épuisement prématuré. Vous risquez de passer par une période de méforme prolongée avec une augmentation du risque de blessures.

Savoir adapter le contenu des entraînements aux conditions météos fait partie des qualités d’un bon coureur.

Courez à l’ombre

Pour limiter les effets de la chaleur sur l’organisme, empruntez le maximum de parcours ombragés. Toute séance sur un stade baigné de soleil, aux heures les plus chaudes de la journée est à proscrire. Il ne faut pas confondre séance d’entrainement et séance de bronzage.

Pour les séances courtes et intensives (travail type VMA), cherchez un chemin plat et stabilisé pour limiter tout risque d’entorse. Vous pourrez fonctionner sous forme d’ « allers-retours ». Aucun souci si la portion trouvée ne permet pas de réaliser à la seconde près, les temps de travail préconisés par le plan. Soyez rassuré, ce petit décalage n’aura pas d’incidence négative sur l’efficacité de votre séance.

Optez pour la bonne tenue

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau participe pleinement au maintien de la « bonne température » de l’organisme. Pour faciliter ce phénomène, choisissez une tenue ample, légère et aérée (short, tee-shirt ou débardeur technique).

En cas d’utilisation du débardeur, ne pas oublier de protéger les épaules contre les coups de soleil (crème solaire). L’idée de se munir d’une casquette de couleur claire peut être aussi pertinente. Celle-ci limitera les risques d’insolation et pourra être régulièrement humidifiée.

Buvez sans modération

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau, mais aussi celle engendrée par la respiration, représente 80% du transfert de cette chaleur vers le monde extérieur. D’où l’extrême importance pour le coureur de maintenir un très bon niveau hydrique en cas de fortes températures et de porter des vêtements facilitant les échanges.

Buvez très régulièrement (0,75 à 1 litre par heure de course) pour réguler votre température. Cela permet au phénomène d’évaporation de jouer pleinement son rôle « climatiseur».

Une étude de D.L Costill et al 19705, (« fluid ingestion during distance running”) met en évidence la corrélation entre l’absorption de liquide pendant l’effort et le maintien d’une température corporelle correcte. Cette étude montre qu’au-delà de 45 minutes d’effort, des écarts de 1,5°C peuvent exister. Partant du constat qu’à 38,7°C le rendement de l’organisme est meilleur qu’à 40,2°C, le coureur trouve vite son intérêt à assurer une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.

Le conseil OVERSTIM.s

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT toutes les 5 à 10 minutes et cela dès le début de l’effort. En plus d’une hydratation optimale, la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT vous apporte de l’énergie pour limiter les hypoglycémies ainsi que des vitamines et minéraux pour compenser les pertes accrues par la transpiration.

Le formule d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT est beaucoup plus hydratante que de l’eau seule ou qu’une boisson de l’effort faite maison. Sa formule est spécifiquement établie pour correspondre aux besoins hydriques du sportif.

Les besoins en sodium chez le sportif - Overstim.s

Fortes chaleurs et boisson hypotonique

Sous de fortes chaleurs, vous pouvez rendre votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT hypotonique. Vous buvez plus lorsqu’il fait chaud mais que vous ne pouvez pas absorber plus de glucides pour autant. Vous pouvez donc mettre un peu moins de poudre dans votre bidon pour une même quantité d’eau : votre boisson devient hypotonique.

Fonctionnez à la FC

Fonctionner à la fréquence cardiaque – en dehors des séances de VMA – est un véritable indicateur du niveau d’activité de l’organisme. C’est le moyen le plus sûr pour éviter toute forme de surrégime et pour permettre au coureur de rester bien calé dans les zones physiologiques visées par la séance.

Pour rappel, voici les pourcentages de FCM (fréquence cardiaque maximale) préconisés :

  • Footing en endurance fondamentale : 65 à 75% FCM
  • Travail de fractionné à allure modérée : 80 à 90% FCM

Ne cherchez pas à battre vos records

Lorsque les températures extérieures s’élèvent, l’organisme se trouve alors confronté à une double contrainte

  1. Continuer d’apporter – via le sang – la quantité d’oxygène nécessaire au maintien d’une activité musculaire intense.
  2. Transférer vers l’extérieur la chaleur produite par l’activité musculaire et les différentes fonctions de l’organisme.

Le volume sanguin total d’un individu variant peu, plus la température interne s’élève et plus la quantité de sang disponible pour l’activité physique diminue. Et ce malgré une augmentation très significative de la fréquence cardiaque. Or un muscle moins oxygéné devient immédiatement moins performant dans un effort de longue durée.

Difficile donc de rester performant dans de telles conditions de course. Raisons pour lesquelles, lorsque les températures sont caniculaires, il est préférable de courir à la sensation et/ou se baser sur la FC, et non plus sur la vitesse de course. Attendez des jours plus propices à la performance pour tenter d’améliorer vos records.

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Quels sont les besoins en sel chez le sportif d’endurance ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Quels sont ses rôles sur la longue distance ? Quelle quantité de sel dans votre boisson d’effort ? Comment le sel optimise l’hydratation et la performance ?

Quelle est la différence entre le sel et le sodium ?

Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel = 394 mg de sodium. Les besoins en Chlorure ne nous intéressent pas, c’est surtout le Sodium qui est important pour le sportif.

Quel sont les besoins en sel chez le sportif ?

Les pertes en sel par la transpiration peuvent être considérables (1). Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2 heures d’activité tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6 g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l’activité. Soit 710 mg à 1417 mg de Sodium par heure.

La plupart des eaux présentent naturellement un apport inférieur à 50 mg/L de sodium (2). On comprend donc que l’eau seule ne suffit pas à compenser les pertes en sodium lors des activités sportive d’endurance. Les pertes en sodium sont influencées par de nombreux paramètres.

Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d’eau est donc nécessaire pour compenser les pertes du sportif d’endurance.

Quels sont les rôles du sodium ?

Le sodium est un minéral essentiel à la vie. Il permet de réguler la répartition de l’eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre état d’hydratation. Il faut savoir que l’eau corporelle passe toujours du milieu le moins concentré en sodium vers le milieu le plus concentré en sodium : c’est le phénomène d’osmose.

Si durant l’effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l’eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d’hydratation. Des perturbations de l’équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin).

A contrario, une hyper-hydratation peut aussi causer ce phénomène d’hyponatrémie. Si l’on suit la même logique sur l’osmose : une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium et il y aura apparition d’œdèmes.

Quels sont les risques d’un manque de sodium lors de l’effort ?

Si les pertes en sel ne sont pas compensées lors d’un effort de longue durée ou par forte chaleur, cela peut donc entraîner l’apparition d’une hyponatrémie. Cette déficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses répercussions :

  • Accélération de la déshydratation par des phénomènes de réactions biochimiques et hormonales.
  • Déséquilibre électrolytique intra et extra cellulaire, apparition d’œdèmes.
  • Crampes, troubles musculaires.
  • Fatigue, déséquilibre, vertiges, céphalées, malaises.

Une hyponatrémie prononcée peut causer un coma voire la mort, par apparition d’œdèmes au niveau du cerveau. Une étude américaine a démontré que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course (œdèmes) ont 45% de risque d’être en hyponatrémie (3).

Etes-vous concernés par le risque d’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie du sportif concerne les athlètes d’endurance, marathoniens et pratiquants d’épreuves plus longues supérieures à 4 heures (ultra trails, triathlons, ironman…). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).

Sont principalement concernés :

  • Les sportifs lents prenant le temps de s’arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
  • Les moins expérimentés, l’entraînement permettant de « mieux » transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.
  • Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
  • Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l’hyper-hydratation.
  • Les athlètes buvant plus de 1.5 l d’eau par heure.
  • Les athlètes utilisant certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène)).
  • Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d’humidité importante).
  • Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).

Boissons, gels énergétiques « maison » et pastilles de sel

Eviter de consommer des pastilles et comprimés de sel. Premièrement car ils ne seront pas absorbées correctement du fait d’un apport en une seule prise trop importante pouvant créer des troubles digestifs, nausées et vomissement. Deuxièmement car le goût saumâtre d’une boisson trop salée peut freiner la prise de boisson et empêcher une hydratation régulière durant l’effort.

Soyez vigilant quant aux recettes de boissons et gels « fait maison » car les dosages souvent recommandés comme « 1 cuillère à café de sel par litre ou par bidon » sont beaucoup trop importants. 1 Cuillère à café rase de sel apporte 5 grammes de sel et donc près de 2000 mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.

Nos conseils afin d’éviter l’hyper-hydratation et l’hyponatrémie

  • Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes et ne pas boire trop d’un coup.
  • Ne pas trop boire la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500 mL maximum dans l’heure précédent la course.
  • Ne pas boire à tous les ravitaillements si vous avez déjà votre boisson.
  • Préférer une boisson de l’effort apportant du sodium (idéalement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d’apparition de l’hyponatrémie.

Le sel est donc primordial chez le sportif d’endurance. Il doit être ajusté non seulement durant les compétitions mais aussi pendant les entraînements de longue distance en prévention de l’hyponatrémie.

Les boissons énergétiques pour sportifs sont tout à fait conseillées car elles apportent non seulement la quantité idéale de sodium soit 450 mg par litre mais ont aussi l’avantage d’être isotoniques afin de limiter l’apparition de troubles digestifs.

Notes et références :

(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327

(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.

(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif

(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.

(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.

Dans Nutrition et Performancespar

Comprendre l’index glycémique et la charge glycémique

Par Manuel OVERSTIM.s

Comment l’index glycémique des aliments peut vous aider à améliorer vos performances ? Qu’est-ce que la charge glycémique ? Quels aliments faut-il choisir ?

L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

L’Index Glycémique (1) ou IG représente la capacité d’un aliment glucidique à faire évoluer la glycémie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures après ingestion. Nous allons décrypter cette notion et vous apprendre à maîtriser l’index glycémique et la charge glycémique (2) des aliments pour améliorer vos performances.

Comment sont classés les index glycémiques des aliments ?

Les aliments pourvus d’un IG bas (<55) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu’un petit pic de glycémie. A contrario, les aliments ayant un IG élevé (>70) provoqueront un pic de glycémie important.

Les IG sont basés sur l’indice de référence du glucose ou du pain blanc (baguette)  qui est de 100. L’ancienne notion de « sucres rapides » et « sucres lents » est aujourd’hui obsolète. La pomme de terre considérée autre fois comme sucre lent possède un index glycémique élevé, voire très élevé selon son mode de préparation (purée déshydratée). A contrario le fructose (petite molécule de sucre) possède un IG faible égal à 20.

Les aliments ultra-transformés ont des index glycémiques très élevés

L’importance de surveiller l’index glycémique des aliments

  1. Surveiller l’index glycémique pour l’insuline

L’insuline est la seule hormone du corps humain ayant le pouvoir de faire diminuer la glycémie. Elle est sécrétée par le pancréas lorsque la glycémie augmente. L’action principale de l’insuline est donc de diminuer la glycémie en activant le stockage du glucose sanguin sous deux formes :

  • Soit sous forme de glycogène (plus d’informations sur le glycogène dans notre article dédié) dans les muscles et le foie afin de fournir de l’énergie pour un exercice physique ou pour renflouer les réserves énergétiques après un effort. Dans le cas d’une personne active (sportif).
  • Soit sous forme de graisses dans les cellules adipeuses en cas d’inactivité (ou de surconsommation).

On comprend donc que les personnes consommant des aliments à IG élevés et pratiquant peu d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité (3).

  1. Surveiller l’index glycémique pour la glycémie

La glycémie correspond au taux de glucose sanguin. Chez une personne en bonne santé, elle varie autour de 1 g/L.

Le glucose est le carburant favori de nos cellules. Pour les cellules nerveuses et les globules rouges, c’est la seule source d’énergie utilisable. Le glucose est donc indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.

La glycémie est régulée par deux hormones produites par le pancréas, l’insuline dont nous avons déjà parlé et son antagoniste : le glucagon.

  • L’insuline fait donc diminuer la glycémie. Elle a un rôle hypoglycémiant.
  • Le glucagon à l’inverse, favorise la libération de glucose dans le sang et a un rôle hyperglycémiant.

L’alternance des 2 mécanismes permet de maintenir une glycémie proche de 1 g/L ainsi qu’un apport continu en glucose pour les cellules qui en dépendent (muscles, cerveau…).

La prise régulière d’aliments à index glycémique élevés chez une personne pratiquant peu d’activité physique peu avoir de lourdes conséquences sur le long terme. Des perturbations de la glycémie et une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, l’apparition d’un diabète de type II, de cancers ou de maladies cardio-vasculaires (3).

Quelle est l’intérêt de l’index glycémique pour le sportif ?

Pour le sportif en endurance, la connaissance de l’IG des aliments est primordiale. En effet, cette notion permet de mieux gérer votre apport énergétique avant, pendant et après l’effort. Voici les règles à respecter :

  • Choisir des glucides à IG bas pendant vos repas et avant une épreuve. Ils contribueront à la recharge des réserves glucidiques sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Vous partez ainsi avec un maximum de carburant stocké mis en réserve.

Au contraire, les glucides consommés pendant l’effort où pendant la récupération doivent avoir un IG moyen et/ou élevé, l’objectif étant alors un apport rapide en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles en action.

Mieux maîtriser les IG avec les 6 facteurs influençant l’IG des aliments

1. En règle générale, plus l’aliment a subi de transformations, plus l’IG est élevé. ► Conséquence : les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes ; le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet.

2. Le type de glucide présent dans l’aliment influence l’IG. ► Exemple : Le fructose a un IG de 20 bien inférieur au sucre de table (70) et au glucose (100).

3. Une texture solide sera moins bien absorbée qu’une texture liquide. ► Conséquence : La purée de pomme de terre a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur.

4. La cuisson associée à l’humidité gélatinise l’amidon et augmente de ce fait l’IG. ► Conséquence : Les pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente.

5. La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) diminue l’IG de l’aliment ► Conséquence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l’huile d’olive, de la tomate et du bœuf haché à vos pâtes permet d’en diminuer l’IG.

6. La présence de fibres diminue l’IG des aliments. Conséquence : diminution du temps de transit de l’aliment dans le tube digestif, sa digestion est donc plus rapide, il a moins de temps pour libérer les glucides qui le composent et l’IG est diminué.

L’index glycémique c’est bien, la charge glycémique c’est mieux !

L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie.

La charge glycémique quant à elle reflétera plus la réalité de terrain (ou plutôt de l’assiette) : elle tient compte de l’IG mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

Prenons deux exemples :

  • 200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49. Leur charge glycémique sera de CG = [49 x 10]/100 soit CG = 4,9. La charge glycémique est donc basse <10.
  • 100g de baguette courante française apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70. La charge glycémique sera de CG = [70 x 56,6]/100 soit CG = 39,62. La charge glycémique est donc très élevée >> 20

Pour image : il faudrait alors manger 1,6 kg de carotte pour atteindre la charge glycémique de 100g de baguette courante française !

La différence entre l’IG des carottes et de la baguette n’est que de 70-49 = 21 mais la différence entre les charges glycémiques est proportionnellement bien plus importante !

Graphique des courbes charges glycémiques issue de Sophie Diététique 

Comment s’y retrouver dans la vie de tous les jours ?

Tout d’abord, pour connaître l’index glycémique d’un aliment il y a un outil très facile d’utilisation qui est la balance à index glycémique proposée par le site diabete.fr (4).

Pour avoir une idée de la charge glycémique d’un aliment il suffit ensuite de regarder la quantité de glucides que possède un aliment, et cette information se trouve sur l’emballage.

Les lignes de l’emballage qui nous intéressent sont « Glucides » et « Dont sucres ».

De manière générale, si un aliment contient peu de glucides pour 100g (moins de 5g/100g) il n’est pas nécessaire de tenir compte de sa charge glycémique, elle sera la plupart du temps faible.

Afin d’encore mieux illustrer l’intérêt de la CG par rapport à l’IG, prenons à nouveau un exemple :

Le yaourt nature contient 5g de sucre pour 100g avec un IG de 36. Un pot pèse 125g et contient donc 6,25g de sucre.

  •  Sa charge glycémique sera de CG = [36 x 6,25]/100 soit CG = 2,25.

Un yaourt aromatisé sucré (chocolat, caramel, fraise…) contient environ 13,6g de sucre pour 100g avec un IG de 33 (plus faible que celui du yaourt nature !). Un pot pèse 125g et contient donc 17g de sucre.

  • Sa charge glycémique sera de CG = [33 x 17]/100 soit CG = 5,61. 2,5 fois plus élevée que pour le yaourt nature !

Les conseils aux sportifs

Les notions d’IG et de CG sont très intéressantes mais pas toujours simples à utiliser dans la vie de tous les jours, cela demande du temps et de la pratique afin d’être autonome sur les aliments à favoriser et ceux à limiter.

Sportifs, retenez qu’en dehors de l’entraînement, il faut favoriser les aliments à IG et CG faible tandis que pendant les entraînements mieux vaut consommer ceux à IG et CG moyen à élevés.

Notes et références :

(1) L’indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l’université de Toronto en 1981.

(2) La charge glycémique a été proposée par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard en 1997.

(3) http://www.diabete-abd.be/diabete-et-alimentation/obesite/le-role-de-lindex-glycemique-dans-la-prevention-de-lobesite-et-du-diabete.aspx

(4) http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance

Dans Les Fondamentaux de la Nutrition Sportive, Nutrition avant compétitionpar

Glycogène : la réserve énergétique du sportif

Qu’est-ce que le glycogène ? Comment se forme-t-il ? Quelle importance chez le sportif d’endurance ? Comment optimiser vos réserves avant une compétition ?

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C’est une grosse molécule qui stocke de l’énergie en réserve. Elle se constitue de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles.

Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang. Le glycogène peut alors rapidement fournir de l’énergie aux muscles lors d’un effort physique.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose – Overstim.s

Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (glucose, lipides, acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

La nutrition sportive avant et pendant l’effort vous aidera à économiser votre glycogène. Vous irez plus loin, plus vite. 

La nutrition sportive est essentielle au delà d’une heure d’effort – Overstim.s

Comment augmenter vos réserves de glycogène ?

Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque l’on prévoit une cyclo de longue durée, un marathon, un triathlon format L (et +) ou un ultra trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique et mentale. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant la nutrition sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition. Plusieurs méthodes ayant fait leurs preuves scientifiques sont alors à votre disposition :

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.

Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Augmenter vos réserves en glycogène est très utile avant une épreuve longue ou intensive – Overstim.s

Quels sont les intérêts du régime dissocié modifié ?

Moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. La période de décharge n’est pas nécessaire selon les études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM.

Retrouvez notre guide : comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?

Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

GÉREZ VOTRE EFFORT ! PLUS L’INTENSITÉ DE L’EFFORT AUGMENTE, PLUS VOUS UTILISEREZ VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE AU DÉTRIMENT DE VOS LIPIDES. ÉVITEZ DONC DE PARTIR EN SURRÉGIME POUR NE PAS SUBIR DE DÉFAILLANCE.

DERNIER CONSEIL

Qu’est-ce que la Malto Antioxydant, solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?

Il est conseillé d’utiliser une boisson à base de Maltodextrines pendant 3 jours avant la compétition pour plusieurs raisons:

  • Compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
  • Assurer un niveau d’hydratation idéal (Maltodextrines impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour).
  • Apport en antioxydant (Vitamine C) dans certaines boissons à base de Maltodextrines. La vitamine C joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques MALTO ANTIOXYDANT OVERSTIM.s.

malto fruits rouges
Dans Les Fondamentaux de la Nutrition Sportivepar

Électrolytes, quelle importance et besoins chez le sportif ?

Que sont les électrolytes ? Quels sont les besoins du sportif ? Comment apporter des électrolytes pendant la pratique sportive ? Quels produits choisir ?

Les électrolytes, qu’est-ce que c’est ?

Malgré un nom scientifique, le terme électrolytes désigne tout simplement – dans le milieu du sport – les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif. Il s’agit du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium. Ces 4 minéraux se trouvent dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Leurs intérêts chez le sportif sont nombreux. Ils participent à la contraction musculaire, au maintien d’une bonne hydratation ou encore au transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles.

Quels sont les besoins en électrolytes chez le sportif ?

Le sportif a besoin en priorité du sodium pour rester bien hydraté pendant sa pratique. Le sodium régule l’homéostasie, c’est-à-dire le maintien des « constantes » de l’organisme : pression artérielle, température, hydratation… Les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure en moyenne. Vous hydrater avec une boisson sans sel peut accentuer la déshydratation à l’effort !

Le magnésium  joue un rôle dans le transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles. Or, un manque de magnésium peut donc occasionner des perturbations musculaires à l’effort comme des crampes. Les besoins journaliers en magnésium sont au minimum de 420 mg chez l’homme et 360 mg chez la femme. 

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Son rôle est essentiel chez le sportif car il permet la contraction et le relâchement des fibres musculaires. Il participe également à la transmission nerveuse et à la fonction vasculaire (transport des nutriments au niveau du sang). Un apport journalier moyen de 1000 mg de calcium par jour est recommandé.

Enfin le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique ainsi que dans l’équilibre acido-basique. Les besoins en potassium sont largement couverts par les apports alimentaires et aucune supplémentation n’est nécessaire chez le sportif.

Toutefois les sportifs d’ultra-endurance comme les ultra-trailers ou les cyclistes réalisant des courses de très longue durée devront assurer une supplémentation en potassium correspondant aux pertes par la transpiration abondante.

Quelle est la meilleure boisson électrolytes ?

Avec son apport parfaitement équilibré en électrolytes, la BOISSON ELECTROLYTES OVERSTIM.s est LA référence du marché. Un simple stick dans votre bidon suffit à assurer un apport optimal en électrolytes durant votre pratique sportive. Son format pratique vous accompagne partout lors de vos entraînements et compétitions.

boisson électrolytes détails

Une boisson électrolytes aux valeurs nutritionnelles complètes

La BOISSON ELECTROLYTES OVERSTIM.s n’apporte pas de calories. Vous pouvez l’utiliser à l’entraînement ou en compétition si vous cherchez à maintenir votre poids de forme. Elle est enrichie avec 5 vitamines, 4 électrolytes, du zinc antioxydant et du bicarbonate aux propriétés anti-acides.

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