Les protéines ont un rôle déterminant pour le sportif et doivent faire partie de son alimentation quotidienne. Mais qu’est-ce que les protéines ? Quels sont leurs rôles ? Comment peuvent-elles contribuer à améliorer vos performances ? Quelles sont les différentes sources de protéines ? Quelle quantité en consommer ?
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles font partie des sept constituants indispensables à notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau.
Chaque protéine est constituée de l’assemblage de plus petites molécules, les acides aminés. Grâce à la digestion, les protéines ingérées au cours des repas sont décomposées en acides aminés. Ces dernières ne peuvent pas être synthétisées par le corps et doivent donc être apportées par l’alimentation.
Quels sont les rôles des protéines ?
- Un rôle structurel : elles entrent dans la constitution des cellules de l’organisme, des muscles, des tendons et des cartilages.
- Un rôle fonctionnel : elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport et le stockage d’oxygène au niveau de l’hémoglobine et de la myoglobine. La catalyse (ou accélération) de réactions chimiques (protéines enzymatiques) ou encore l’activation de réactions biochimique (hormones). Par exemple l’insuline est une hormone protéique composée d’acides aminés qui permet de diminuer la glycémie !
- Un rôle immunitaire : les anticorps sont aussi composés d’acides aminés. Ces molécules protéiques luttent contre les organismes nocifs provenant de l’extérieur (bactéries, virus…). Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires.
Chez le sportif, les protéines jouent un rôle essentiel car elles participent à la croissance osseuse et tissulaire. Elles favorisent également la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé.
Quels sont les besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?
Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de l’apport énergétique journalier. En pratique, on conseille pour une personne sédentaire un apport en protéines de 1 g/kg/jour.
Ces besoins augmentent à 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d’endurance et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force et sportifs d’endurance s’entraînant à haute fréquence (plus de 2h/6 fois par semaine).
Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/jour (1). Dans tous les cas, rien ne sert de dépasser 2 g/kg/jour et de maintenir un régime hyperprotéique plus de 6 mois par an. (2)
Les études montrent que l’apport optimal en protéines même pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/j.
Au-dessus de 2,5 g, l’excès de protéines est éliminé dans les urines, transformé en graisses et acidifie l’organisme. De plus, sur le long terme, l’apport excessif de protéines peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux.
Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines chez un homme de 70kg :
| Personne de 70kg | Activité | Protéines en g/kg/jour | Protéines en g/jour | Repas et collations |
|---|---|---|---|---|
| Sédentaire | peu activité | 1 | 70 | 3 repas |
| Sportif d’endurance | 1-2h 2-3 fois par semaine | 1,2 à 1,6 | 84 à 112 | 3 repas et 1 collation |
| Sportif d’endurance | 1-2h 3 à 6 fois par semaine | 1,6 à 2 | 112 à 140 | 3 repas et 2-3 collations |
| Sportif d’endurance | >2h par jour 6 fois par semaine | 2 | 140 | 3 repas et 3 collations |
| Fitness, sportif en musculation | 1-2h 3 à 6 fois par semaine | 1,6 à 2 | 112 à 140 | 3 repas et 2-3 collations |
| Culturiste | >2h par jour 6 fois par semaine | 2 à 2,2 | 140 à 154 | 3 repas et 4 collations |
Un sportif d’endurance de 70kg devra apporter 84 à 112g/jour de protéines via son alimentation. Cette valeur peut même passer à 2g/kg/jour soit 140g/jour. En regardant le tableau, on comprend aussi tout à fait qu’une personne effectuant 6 entraînements de 2h et plus par semaine devra intégrer plusieurs collations dans son alimentation quotidienne afin de pouvoir couvrir ses besoins en protéines.
Quand consommer les protéines ?
- Au petit déjeuner, un moment favorable à la consommation de protéines
- En collation pour avoir un apport isolé de protéines et le maintien d’un état anabolique (pour le développement musculaire)
- Juste après vos entraînements en récupération associé à des glucides à IG bas ou moyen
- Pendant un repas en les incluant dans une recette (soupe, gâteau …)
Enfin les protéines sont intéressantes pour le sportif car elles contiennent des BCAA. Les études scientifiques ont démontré une diminution de la fatigue lors de l’effort avec une consommation de BCAA.
Découvrez l’intérêt des BCAA dans notre article dédié.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
On distingue deux sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.
Les protéines végétales : légumineuses, les fruits et graines oléagineuses, algues, céréales
Les protéines animales : lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson
Le choix entre protéines végétales et animales se fait en fonction de votre régime alimentaire. Que l’on suive un régime végétalien, végétarien ou flexitarien, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources.
Découvrez notre barre protéinée. Riche en protéines, gourmande et saine, elle est votre meilleure alliée pour :
- compléter votre apport en protéines au quotidien
- maintenir ou développer votre masse musculaire
- optimiser votre récupération
