Comment s’alimenter une semaine avant l’épreuve ?
Par Manuel OVERSTIM.s
Faut-il pratiquer le régime dissocié scandinave ? Quel doit être le dernier repas avant mon épreuve ? Quels aliments éviter et favoriser avant une course ?
Qu’est-ce que le Régime Dissocié Scandinave (RDS) ?
De nombreux régimes pour sportifs coexistent : le régime cétogène, le régime paléo, les régimes végétariens… Mais le régime dissocié scandinave reste le classique dont tous les amateurs de sports d’endurance doivent avoir connaissance.
Le régime dissocié scandinave (RDS) est pratiqué depuis près de 35 ans par les premiers marathoniens. Son principe est de diminuer la consommation de glucides durant 4 jours. Les stocks en glycogène diminuent alors pour créer un état de manque (ou déplétion) au niveau de l’organisme. Enfin, on augmente les apports en glucides alimentaires pendant 3 jours afin de produire un effet de surcompensation. Il y a donc une augmentation des réserves en glycogène pour aller plus loin, plus longtemps, le jour de l’épreuve.
Le régime Dissocié Modifié (RDM), remplaçant du régime scandinave
Le Régime Dissocié Modifié (RDM) est une variante plus simple du RDS. Ici on oublie les 3 premiers jours de décharge et on augmente simplement les glucides les 3 derniers jours avant l’épreuve. Les études scientifiques on montrées une efficacité du RDM quasi-identique au RDS. De plus ce régime est plus simple à mettre en place et limite les possibilités d’erreurs si le pratiquant n’est pas rigoureusement suivi.
Ces régimes sont-ils sans risques ?
Le RDS et le RDM préconisent d’augmenter l’apport en glucides sur les 3 derniers jours. De nombreux sportif mangent alors des pâtes à outrance sans doser les quantités consommées. Or, qui dit surconsommation de céréales et de féculents complets, dit augmentation de l’apport en fibres. Le problème est qu’il faut justement limiter l’apport en fibres avant une course pour éviter les troubles digestifs.
Les bactéries de la flore intestinale fermentent tous ces glucides ingérés. Après la fermentation, les bactéries de votre corps produisent des gaz ce qui crée un inconfort digestif, des ballonnements et des douleurs intestinales. Cela peut être pénalisant avant une épreuve. Le sportif doit donc veiller à augmenter ses calories sans fragiliser son système digestif.
Boisson MALTO la solution de recharge énergétique Overstim.s
Vous l’aurez compris, augmenter vos réserves énergétiques 3 jours avant l’épreuve peut se montrer utile. Mais apporter plus de fibres peut également fragiliser votre intestin. Les troubles gastro-intestinaux sont la principale cause d’abandon sur des épreuves de longue durée. Overstim.s a donc inventé la boisson MALTO à base de Maltodextrines pour plusieurs raisons :
- Augmenter votre apport en glucides sur le principe du RDM sans avoir à modifier votre alimentation
- Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort. Les maltodextrines de la boisson n’ont pas d’impact digestif.
- Assurer une hydratation idéale : MALTO est une boisson impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour.
- Vitamine B6 pour réduire la fatigue avant votre épreuve.
- Vitamine C antioxydante qui joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.
Quels aliments faut-il limiter avant votre compétition ?
Cette liste non exhaustive recense les aliments pouvant entraîner des troubles digestifs à l’efforts, et qu’il faut donc limiter avant une épreuve :
Ail, Tous les choux, Céleri, Artichaut, Concombre, Poivron, Poireau, Radis, Raifort, Salsifis, Fenouil, Ciboulette, Oignon, Echalote Légumes secs, Vert de poireau, Choux, Radis, Salsifis, Topinambour, Crosne, PDT entière, Navet, Ail, Oignon, Echalote Oseille, Epinards, Crudités, Petit pois, Tomates cuites.
