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Dans Nutrition à l’entraînementpar

7 erreurs à éviter à l’entrainement

7 erreurs à éviter à l’entrainement

Que vous vous entraîniez pour être en forme, rester en bonne santé ou vous pousser plus loin … voici 7 erreurs à éviter absolument.

1- S’entraîner à jeun

L’ entraînement à jeun est fortement déconseillé, vous pouvez mettre votre organisme à rudes épreuves et risquez :

  • L’hypoglycémie : même si l’effort est de faible intensité, vous risquez de faire un malaise pendant ou peu après l’entrainement à cause du manque de sucre présent dans le sang. En effet, sans apport énergétique votre corps risque de manquer de carburant et n’a plus les réserves nécessaires pour votre pratique sportive. Il faut être très vigilant  surtout si vous avez mangé insuffisamment la veille au soir et/ou si vous avez eu une grosse séance d’entraînement la veille.
  • Une consommation extrême des protéines : à jeun, votre corps cherche des sources d’énergie partout. Il consomme donc les protéines présentes dans vos muscles, mais également dans votre foie, vos reins, vos tissus … ce qui peut s’avérer dangereux pour votre santé.
  • La blessure : votre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner correctement. Il est aux commandes de votre corps, mais sans carburant, il a du mal à répondre efficacement à toutes les sollicitations et vous ressentez une baisse de vigilance. Vos réflexes sont amoindris et vous risquez plus facilement de vous blesser (chutes, etc…).
  • L’épuisement total : sur le long terme, une pratique sportive à jeun peut conduire à un état de fatigue chronique. Vous mettez alors votre corps à rudes épreuves pour maintenir vos fonctions vitales, alors qu’il ne dispose que de peu d’énergie. Fournir un effort vous deviendra de plus en plus pénible.

Pour toutes ces raisons, nous vous conseillons de consommer une collation énergétique avant un entraînement comme le Spordej.

2- Prendre un repas trop riche avant un entraînement

On ne le répétera jamais assez : ne mangez pas trop avant votre entrainement. Comme nous l’avons expliqué précédemment, il vous faut du carburant pour réaliser votre séance. Mais un plat trop copieux ou trop riche ne serait pas digeste et pourrait vous causer des problèmes gastriques comme des crampes ou des douleurs intenses au niveau des côtes. Évitez les aliments frits, gras ou trop sucrés. Les aliments avec trop de fibres ne sont pas non plus recommandés.

QUEL PRODUIT DE L’EFFORT CONSOMMER AVANT UN ENTRAÎNEMENT ?
 
  • Vous êtes à la maison ou vous vous entraînez sur le temps de la pause déjeuner, Spordej est la collation idéale. Rapide et facile à préparer, elle vous apporte une énergie progressive.
  • Vous vous entraînez à la sortie du bureau, les barres OVERSTIM.s sont des collations énergétiques, saines et ultra-gourmandes parfaites pour votre séance.

    Spordej

3- Ne pas s’échauffer

Quelque soit la pratique sportive, l’échauffement représente une phase incontournable avant tout départ. Il permet une hausse de la température du corps, de réchauffer les muscles, de préparer le cœur et de vous rapprocher progressivement de l’état physique dans lequel vous vous trouverez lors de la pratique de votre activité sportive. Vous échauffer vous permettra également de diminuer les blessures et d’optimiser vos performances.

4- Hyperhydratation ou déshydratation

Dans le sport, on parle souvent de déshydratation pourtant l’hyperhydratation est tout aussi nocive. Il est inutile de boire 1 litre d’eau avant votre sortie, vous vous sentirez mal avec un estomac qui fait des remous.

Lors de vos sorties longues de plus de 3-4 heures vous risquez aussi une hyponatrémie. Une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium. Vous risquerez alors l’apparition de malaises, d’œdèmes et de troubles du comportement.

Une déshydratation peut aussi avoir des conséquences très graves sur le sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux, troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur …). Elle altère aussi les performances du sportif.

NOS CONSEILS POUR BIEN VOUS HYDRATER :
 
  • Boire régulièrement tout au long de la journée.
  • Pendant votre effort, buvez sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes.
  • Ne pas trop boire la veille ou les heures précédant votre effort de longue durée. 500 ml maximum dans l’heure précédant la course (2 verres de table).
  • Préférer une boisson de l’effort, comme Hydrixir, apportant du sodium (idéalement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d’hyponatrémie.

Si vous souhaitez plus d’informations sur l’hydratation, consultez notre article sur l’importance de l’hydratation chez le sportif.

5- Sauter la phase de retour au calme

Terminer un entraînement à son maximum est une mauvaise idée. Il faut, au contraire, diminuer le rythme sur les dix dernières minutes pour abaisser sa fréquence cardiaque et favoriser la récupération musculaire. Le retour au calme permet d’éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles et d’éloigner crampes et courbatures. Plus votre séance aura été intense, plus il est conseillé de finir lentement. Vous pouvez terminer votre séance par quelques étirements légers.

6- Oublier de refaire le plein d’énergie après son entraînement

Durant votre séance, vous avez épuisé beaucoup d’énergie, brûlé des calories et consommé les réserves de votre corps en faisant travailler vos muscles, vos tendons et vos ligaments. Il faut maintenant refaire le plein de carburant pour limiter la fatigue et pouvoir enchaîner les séances.

QUELLE BOISSON CONSOMMER APRÈS VOTRE ENTRAINEMENT ?

  • Pour optimiser votre récupération, nous vous conseillons d’opter pour la Boisson de récupération Elite. L’association de ses protéines de lactosérum (Whey), de BCAA, de glutamine et de son complexe glucidique fait de la Boisson de récupération Elite une boisson à assimilation rapide, pour une récupération des plus efficaces. Vous pouvez ainsi enchaîner les séances d’entrainement plus facilement.
  • Si votre prochain repas est éloigné, savourez une Barre Protéinée OVERSTIM.s. A la fois gourmande et riche en protéines, elle vous aidera à mieux récupérer.

Boisson de récupération élite contient 35% de protéines - OVERSTIM.s

7- Ne pas accorder de temps de repos à votre corps

Bien souvent le sportif d’endurance néglige la phase de récupération, pourtant cette dernière est indispensable, elle fait partie intégrante de l’entrainement. Si vous ne respectez pas ces temps de repos, vous ne pourrez pas progresser ; pire vous pouvez régresser ou encore vous blesser. Ce moment privilégié permet à votre organisme d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Les pros misent toujours sur un entraînement de qualité plutôt qu’un volume important d’entraînements.

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Comment gérer votre alimentation à l’entraînement ?

Comment gérer votre alimentation à l’entraînement ?

Pourquoi adopter une stratégie nutritionnelle à l’entraînement ? Comment choisir votre nutrition à l’entraînement ? Quelles erreurs faut-il éviter ?

Pourquoi adopter une stratégie nutritionnelle à l’entraînement ?

Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en période d’entraînement n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite.

C’est pourtant elle qui conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, la progression et surtout une meilleure récupération vous permettant d’enchainer les séances sans fatigue.

Un entraînement effectué dans les règles doit préparer le sportif aux efforts intenses de l’épreuve. Bien s’alimenter à l’entraînement vous aidera à progresser régulièrement et à améliorer vos performances.

Pourtant l’entraînement est très souvent réalisé sans nutrition. Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve.

La diététique à l'entraînement est l'une des clés de la réussite - OVERSTIM.s

La diététique à l’entraînement est l’une des clés de la réussite – OVERSTIM.s

Quels sont les risques de s’entraîner sans une nutrition sportive adaptée ?

Lors d’un entraînement « sans nutrition sportive » vous risquez :

  • une déshydratation
  • une perte minérale souvent importante et non compensée
  • une « usure musculaire »
  • une consommation plus ou moins importante de glycogène qui peut être conséquente dès le début d’un entraînement intensif.

Découvrez notre article dédié au glycogène pour mieux comprendre son importance chez le sportif.

Les sportifs ignorent généralement ces éléments. Il en résulte un blocage de la progression et une accumulation de fatigue. Vous allez comprendre comment la nutrition sportive peut vous aider à rentabiliser vos entraînement.

L’occasion de tester ses produits de nutrition sportive

Il arrive bien trop souvent que les sportifs cherchent des produits de l’effort le jour même de leur compétition. Il est pourtant essentiel de tester vos produits de l’effort à l’entraînement. Ainsi, vous habituez votre organisme à l’assimilation d’énergie pendant l’effort.

Déterminez la stratégie nutritionnelle du jour de votre épreuve à l’entraînement, au même titre que votre stratégie sportive !

L'entraînement est l'occasion idéale pour tester les produits que vous utiliserez le jour de la compétition - OVERSTIM.s

L’entraînement est l’occasion idéale pour tester les produits que vous utiliserez le jour de la compétition – OVERSTIM.s

Quel petit-déjeuner (ou collation) consommer avant un entraînement ?

Quel que soit le sport pratiqué, votre dernier repas avant effort doit vous apporter une énergie performante et digeste pour aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Spordej est le petit-déjeuner sportif idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Rapide et facile à préparer, Spordej se consomme avant un entraînement matinal, à l’heure du déjeuner ou en fin de journée.

Ces habitudes sont indispensables pour donner à l’entraînement son rôle constructif.

Quelle nutrition sportive pendant un entraînement ?

L’hydratation est un geste essentiel pour le sportif !

La boisson énergétique doit être votre premier réflexe à l’entraînement. Le choix de la boisson est évidemment déterminant pour la qualité de vos entraînements. Les boissons énergétiques OVERSTIM.s vous apporteront une hydratation optimale et maintiendront vos performances pendant l’effort. La boisson Hydrixir antioxydant constitue le carburant optimal pour un entraînement de qualité.

Selon la durée des séances, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments énergétiques tels que les Gel énergétiques et les Barres énergétiques OVERSTIM.s. On ne soupçonne pas les progrès qu’un entraînement soigné peut apporter sur l’ensemble d’une saison sportive !

Quelle est la meilleure boisson de récupération pour sportif ?

Développée spécifiquement pour optimiser votre récupération, Boisson de récupération élite est une boisson tout-en-un. Elle vous apporte tout ce dont vous avez besoin pour enchaîner des entraînements difficiles sans vous fatiguer :

  • 56% de glucides rapidement assimilables
  • 35% de whey protéines (protéines de lactosérum) à haute valeur biologique*
  • 5,4% de BCAA natifs
  • des électrolytes (sodium, magnésium, calcium)
  • des vitamines  (B1, B6, C)

* La Valeur Biologique (VB) d’une protéine alimentaire est une mesure de la proportion de cette protéine qui est incorporée dans les protéines de l’organisme. Par exemple la VB de la whey est de 96 ce qui signifie que 96% de protéines apportées par la whey sont assimilées et utilisées par l’organisme.

Gérer son alimentation en phase d’entraînements intensifs

Une phase d’entraînement dite « intensive » peut apparaître 2 à 4 fois dans l’année, sur des périodes allant de 3 semaines à 2 mois maximum. Durant cette phase, le sportif demande à son organisme un effort considérable. Une telle phase peut entraîner une accumulation de fatigue et même donner lieu à un syndrome de « surentraînement ».

Nous vous conseillons d’augmenter vos apports en calories et en protéines. OVERSTIM.s propose une large gamme de collations de récupération. Il est aussi possible de s’orienter vers des compléments comme dans le pack entraînements intensifs. Vous passerez alors cette période sans accumuler de fatigue pour le jour J.

Le pack entraînements intensifs OVERSTIM.s est idéal pour une préparation physique difficile

Le pack entraînements intensifs OVERSTIM.s est idéal pour une préparation physique difficile

Dans Nutrition à l’entraînement, perte de poidspar

Comment atteindre votre poids de forme et améliorer vos performances ?

Comment atteindre votre poids de forme et améliorer vos performances ?

Par Manuel – OVERSTIM.s

Que ce soit pour la performance ou l’esthétisme, la perte de poids est un sujet qui intéresse tous les sportifs. Comment calculer votre poids de forme ? Comment perdre vos kilos sans impacter votre performance ? Quels aliments privilégier pour gérer son poids ? Suivez les conseils de notre coach pour atteindre vos objectifs.

Comment calculer votre poids de forme ?

Le poids le plus bas n’est pas nécessairement votre poids de forme. Bien au contraire, un taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance (santé plus fragile, faible masse musculaire…).

Le poids « idéal » correspond à votre taille sans le premier mètre moins 10 kg. Par exemple, pour une personne de 1m70, le poids de forme idéal devrait être compris entre et 60 kg (-10).

Pour surveiller votre poids, pesez-vous une fois par semaine, le matin à jeun par exemple le dimanche.  En effet, un peu déshydraté après l’effort, vous pouvez peser jusqu’à 2 kg de moins ! Évitez de vous fier au poids des sportifs professionnels, ceux-ci atteignent parfois des taux de masse grasse trop bas.

Comment perdre quelques kilos sans impacter la performance ?

Afin de perdre du poids, vous devez avoir un apport en calories légèrement inférieur à vos besoins quotidiens. Diminuez vos apports entre 200 et 400 calories par rapport à vos besoins.

Donc limitez simplement pendant une période : 

  • L’alcool 1 à 2 verres le samedi et le dimanche seulement
  • Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, crème, sauces, pâtisseries et viennoiseries)
  • Les aliments sucrés (gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, boissons sucrées, sucre ajouté dans l’alimentation y compris le miel)

Augmentez vos apports en : 

  • Légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts…)
  • Crudités (carottes râpées, tomates, concombres, asperges…)
  • Féculents complets (semoule, pâte, riz, pain complet)
  • Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak haché 5%…)
  • Produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait écrémé…)

Une perte de poids lente est le garant d’une démarche sérieuse, sans risques de carences et d’accumulation de fatigue. Fixez-vous une perte de poids de 500 grammes par semaine. Les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.

 Les meilleurs conseils OVERSTIM.s pour équilibrer votre poids en période d'entraînement

Quelle est la bonne répartition en glucides, lipides et protéines ?

Les restrictions énergétiques entraînent une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides aminés branchés : valine, leucine, isoleucine).

Un ratio type en macronutriments pendant une période de perte de poids peut être :

  • 15% de protéines à faible teneur en matière grasse :
    • Viande blanche
    • Viande rouge à moins de 8% de matière grasse
    • Blancs d’œufs
    • Produits laitiers allégés
    • Protéines végétales (légumineuses, céréales complètes)
  • 30% de lipides en favorisant les graisses végétales :
    • Limiter les produits transformés
    • Huile d’olive pour les cuissons
    • Huile de colza pour les assaisonnements
    • Limiter le beurre, le fromage, les pâtes à tartiner, les pâtisseries/viennoiseries ainsi que la charcuterie
  • 55% de glucides à faible impact glycémique :
    • Céréales complètes
    • Pain complet, aux céréales, au seigle
    • 3 Fruits maximum par jour
    • Confiture allégée
    • Limiter les produits transformés, les sucres raffinés, en dehors des entraînements

       Perdre quelques kilos et gérer son poids peut être rapide si l'on adopte les bons réflexes rapidement - Overstim.s

Quels conseils en pratique ?

  • manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
  • consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 20 % de matières grasses maximum)
  • éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
  • utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
  • privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
  • supprimer les charcuteries
  • limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
  • éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
  • supprimer l’alcool
  • consommer après la séance une Boisson de Récupération riche en glucides et en protéines
  • prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
  • favoriser la prise de 4 repas par jour (vous pouvez fractionner jusqu’à 6 repas) : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
  • essayer de manger plus léger le soir.

L’intérêt d’augmenter vos apports en protéines

L’augmentation des apports en protéines à l’avantage de préserver votre masse musculaire mais également de vous procurer un sentiment de satiété pendant la phase de perte de poids. Les sportifs d’endurance peuvent donc augmenter leur apport en protéines pendant une période.

Ne dépassez cependant pas les 1,8 grammes de protéines par kilo par jour. Si votre objectif est de 60 kg, l’apport quotidien en protéine devra être de 60 x 1,8 = 108 grammes.

Enfin si vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Il faut boire au minimum 1.5 L d’eau pour bien éliminer les déchets produits par la « digestion » des protéines. Idéalement, visez un volume d’eau de 3 litres par jour.

Votre allié en phase de perte de poids

Le COMPLEMENT AFFÛTAGE OVERSTIM.s contient du Glucomannane de Konjac qui contribue à la perte de poids dans le cadre d’un régime alimentaire. Une cure de 15 jours renouvelable peut vous aider à atteindre votre poids cible.

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Dans Nutrition à l’entraînementpar

Comment s’alimenter avant, pendant et après l’entrainement ?

Comment s’alimenter avant, pendant et après l’entrainement ?

Par Manuel – OVERSTIM.s

Comment s’alimenter avant l’entraînement ? Que faut-il consommer pendant un effort ? Quelle est le meilleur repas à prendre après un entraînement ?

Quels avantages d’une bonne alimentation en période d’entrainement?

Une bonne alimentation à l’entrainement prépare l’organisme à l’épreuve. Elle vous maintien en forme durant cette période pour mieux enchaîner les séances, sans fatigue. Un entrainement efficace doit préparer le sportif aux efforts intenses de l’épreuve. La nutrition vous aidera à progresser régulièrement, améliorer vos performances et vos capacités personnelles.

En cas de déshydratation et d’absence ou de mauvaise alimentation :

  • Le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1 heure à peine.
  • En moins de 2 heures vous perdez la moitié de vos possibilités.
  • Les troubles gastro-intestinaux sont la principale cause d’abandon des courses de longue distance.

Il devient alors impossible de réaliser la séance à 100% : l’entrainement n’atteint pas son but. Pour être au top le jour J, il n’est bien sûr pas question que l’organisme arrive en état de fatigue, mal nourri, mal hydraté et carencé.

C’est grâce à une stratégie nutritionnelle bien élaborée au fur et à mesure des entraînements que l’on arrive en forme sur un objectif.

En somme, profitez de vos entraînements pour faire les « réglages » alimentaires du jour de l’épreuve. Tester plusieurs stratégies, les différentes saveurs et les ressentis physique et mental aux produits.

Votre alimentation en période d'entraînement sera la clé de votre réussite ! Overstim.s

Votre alimentation en période d’entraînement sera la clé de votre réussite !

Comment bien vous alimenter AVANT un entrainement ?

Tout d’abord : ne pas s’entraîner à jeun. Surtout lors des dernières semaines de préparation. Nous vous expliquons tout dans notre article dédié : « Faut-il pratiquer l’entraînement à jeun? ». S’entraîner à jeun dans de mauvaises circonstances peut avoir plus d’effets négatifs que positifs sur votre préparation physique. Seul un sportif attentif, bien suivi et « éduqué » à l’entrainement à jeun peut optimiser la lipolyse (dégradation des lipides pour produire de l’énergie).

La sensation d’estomac «calé» rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l’organisme est en pleine digestion entraînera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le secret d’un entraînement réussi : consommer une collation digeste et énergétique. SPORDEJ est idéal pour le petit-déjeuner ou la collation avant effort. À consommer jusqu’à 30 minutes avant votre entrainement.

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter PENDANT un entrainement ?

Respecter les règles d’hydratation pendant l’effort. Boire dès le début de l’entrainement avant d’avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 à 10 minutes. Ne dépassez pas 10-15 minutes sans boire, même par temps froid.

Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort. Pour les entraînements inférieurs à une heure, privilégiez une boisson qui compense les pertes hydriques et minérales. La BOISSON ELECTROLYTES, sans apport énergétique et riche en vitamines et minéraux, est idéale pour les efforts courts ou dans des conditions climatiques chaudes.

Pour les entraînements entre 1 et 3 heures, boire par petites gorgées régulières la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT (1). Cette boisson de l’effort apporte des glucides pour fournir de l’énergie, des vitamines et minéraux indispensables pour compléter les pertes sudorales. HYDRIXIR ANTIOXYDANT (1) est non acide et très bien tolérée même lors de séances à haute intensité.

Les boisson énergétiques OVERSTIM.s sont adaptées aux débutants comme aux sportifs confirmés

 

Les boisson énergétiques OVERSTIM.s sont adaptées aux débutants comme aux sportifs confirmés

S’alimenter pendant l’effort. Selon la durée des séances, l’hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels et barres énergétiques. Cela vous permet aussi d’essayer les produits de l’effort avant votre compétition et d’habituer votre corps à recevoir de l’énergie durant votre pratique sportive.

Que faut-il consommer APRÈS un entrainement ?

Optimiser la récupération. Par son association de glucides et de protéines à assimilation rapide, la BOISSON DE RECUPERATION ELITE prise dans la demi-heure suivant la fin de l’entrainement recharge les réserves énergétiques et contribue à accélérer la régénération musculaire. C’est le complément indispensable des gestes de récupération « mécanique » comme les étirements ou massages.

La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible (dans les 30 minutes) après votre effort est essentielle afin de recharger votre organisme. C’est en effet juste après l’effort que la reconstitution des réserves énergétiques et la réparation musculaire sont optimales. Cet état durant lequel les cellules musculaires sont aptes à se régénérer au plus vite est appelé « fenêtre métabolique ». Privilégier certains aliments lors du prochain repas. Il est conseillé de concevoir un repas post-entrainement alcalin (c’est à dire anti-acide). Choisissez des aliments comme :

LE SAVIEZ-VOUS ?
  • une purée de pommes de terre
  • des carottes cuites vapeur
  • les légumes secs : lentilles, haricots grains, fèves
  • des céréales complètes
  • des légumes verts cuits à la vapeur
  • de la soupe de légumes
  • une compote faite maison sans sucres ajoutés

Vous pouvez par exemple consommer des féculents (moitié de l’assiette) accompagnés de légumes cuits et de poisson blanc ou de viande blanche. Le dessert pourra être un produit laitier avec une compote. Enfin bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau ».

La boisson de récupération élite OVERSTIM.s est la plus complète

La boisson de récupération élite OVERSTIM.s est la plus complète

Dans Nutrition et Performancespar

L’intérêt des BCAA pour les sportifs

L'intérêt des BCAA pour les sportifs

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids ou acides aminés ramifiés en français) sont 3 petites molécules : l’isoleucine, la leucine et la valine qui sont des sous unités des protéines Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont essentiels pour les athlètes. Ils jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la réduction de la fatigue et l’amélioration des performances.

A quoi servent les BCAA ?

Les BCAA sont donc les principales sous-unités qui forment nos protéines musculaires. Ces BCAA aident à synthétiser les protéines qui vont aider à la récupération et au maintien de notre masse musculaire. Ils sont donc tout à fait indiqués en phase de récupération juste après une sortie ou lors d’une phase d’entraînements intensifs.

Comment fonctionnent les BCAA au niveau de l’organisme ?

On sait que le muscle en activité se dégrade. Les fibres se contractent et se relâchent continuellement, de manière intensive et répétée. Les fibres les plus fragiles finissent par être détruites : c’est ce que l’on appelle le catabolisme musculaire à l’effort. Lorsque les fibres sont détruites, elles libèrent principalement de la leucine et en plus petites quantités de la valine et de l’isoleucine, nos 3 fameux BCAA.

Sur une période de préparation d’une cyclosportive, d’un marathon ou d’un triathlon longue distance par exemple, il est coutume de terminer les derniers mois de préparation avec une accumulation de fatigue musculaire importante. C’est donc à ce moment que la cure de BCAA prend tout son sens.

Récupération musculaire accélérée

Les BCAA, composés de leucine, isoleucine et valine, sont cruciaux pour la réparation et la récupération musculaire.

Après un exercice intense, les muscles subissent des micro-lésions. Les BCAA aident à réparer ces dommages, favorisant ainsi une récupération plus rapide. Cela est particulièrement bénéfique pour les athlètes soumis à des entraînements fréquents et intenses.

Rôle de la leucine

La leucine, en particulier, stimule la synthèse protéique musculaire. Ce processus est vital pour la reconstruction musculaire. Des études montrent que la supplémentation en leucine après l’entraînement accélère ce processus, entraînant une récupération plus rapide et une réduction des douleurs musculaires.

Importance de l’isoleucine et de la valine

Bien que la leucine soit souvent mise en avant, l’isoleucine et la valine jouent également un rôle important. Elles contribuent à réguler la glycémie et à assurer un apport énergétique stable pour les muscles durant et après l’effort, ce qui est crucial pour une récupération efficace.

Réduction de la fatigue

L’une des grandes qualités des BCAA est leur capacité à nous aider à nous sentir moins fatigués pendant et après l’exercice.

Quand on fait du sport, notre corps utilise beaucoup d’énergie. Parfois, on peut se sentir fatigué assez rapidement. C’est là que les BCAA peuvent aider.

Imaginez que votre cerveau a une sorte de « barrière » qui ne laisse passer que certaines choses. Lorsque vous faites de l’exercice, une substance nommée tryptophane veut entrer dans votre cerveau. Quand elle y parvient, elle peut vous faire sentir fatigué. Mais les BCAA sont comme des gardes à cette barrière. Ils aident à empêcher trop de tryptophane de passer, ce qui vous aide à vous sentir moins fatigué.

En réduisant la quantité de tryptophane qui entre dans le cerveau, les BCAA aident à maintenir votre niveau d’énergie. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus fort sans vous sentir épuisé trop vite.

Pour les sportifs, se sentir moins fatigué signifie qu’ils peuvent s’entraîner plus efficacement et améliorer leurs performances. Que vous soyez un coureur à pied, un nageur, un cycliste ou que vous pratiquiez tout autre type de sport, moins de fatigue peut vraiment faire une différence.

Amélioration des performances sportives

Les BCAA ne se contentent pas de soutenir la récupération et de réduire la fatigue; ils peuvent également améliorer les performances sportives de manière directe.

Effets sur l’Endurance

Des recherches suggèrent que les BCAA peuvent améliorer l’endurance en réduisant la dégradation des protéines pendant l’exercice et en soutenant la synthèse protéique. Cela est particulièrement bénéfique dans les sports d’endurance, où une gestion efficace de l’énergie et de la récupération musculaire est essentielle.

Bénéfices pour les sports de force

Dans les sports de force, les BCAA aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la force musculaire. La leucine, en particulier, est reconnue pour son rôle dans la promotion de la croissance musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes cherchant à améliorer leur force et leur masse musculaire.

Quels sont les dosages recommandés ?

Tout d’abord, il faut savoir que le corps ne peut pas fabriquer de BCAA. La leucine, l’isoleucine et la valine font partie des 8 acides aminés dit « essentiels » qui doivent forcément être apportés par l’alimentation. Voici les besoins journaliers en protéines :

  • Le sportif a besoin de 1,4g de protéines /kg/jour
  • Une personne non sportive a besoin de 1g à 1,2 de protéines /kg/jour.

Les besoins en protéines chez les sportifs d’endurance doivent être jusqu’à 40% plus élevés que chez une personne non sportive

Il est recommandé de consommer entre 4 et 10g/jour de BCAA, le plus tôt possible après l’entraînement et idéalement en association avec des glucides et des protéines comme dans la BOISSON DE RECUPERATION ELITE OVERSTIM.s. En effet la consommation simultanée de protéines et de glucides permet une meilleure assimilation de ces deux nutriments.

Nous conseillons également de consommer des BCAA à raison de 1g par heure, dès le début de l’effort pour des sorties de très longues durées supérieures à 4 heures d’effort. Sont concernés par exemple les ultra trailers, les triathlètes à partir du format L ou encore les cyclistes roulant sur du 80-100Km minimum.

Les BCAA sont-ils considérés comme dopants ?

Non. Les BCAA ne sont absolument pas considérés comme produits dopants. Par ailleurs, l’ensemble des produits OVERSTIM.s sont certifiés par la norme AFNOR ANTI DOPAGE NF V94 001 qui garantit la conformité anti-dopage de tous les produits à la date de fabrication des lots.

Les BCAA sont-ils dangereux pour la santé ?

Non. Aucune étude à ce jour n’a montré d’effets indésirables avec la consommation de BCAA. Vous pouvez donc les consommer sans aucun risque.

Les BCAA sont toutefois déconseillés aux femmes enceintes et allaitantes.

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Dans Nutrition et Performancespar

La Spiruline et le sportif, une petite algue aux grandes qualités

La Spiruline et le sportif, une petite algue aux grandes qualités

Par Manuel - OVERSTIM.s

La Spiruline est une micro-algue riche en protéines végétales (plus de 50%) qui est cultivée principalement en Inde et en Asie. Source de protéines, elle possède de nombreuses propriétés particulièrement adaptées au sportif. De par sa composition et sa richesse nutritionnelle, la Spiruline est considérée comme un des aliments le plus complet au monde par l’OMS.

Quel est l’intérêt de la Spiruline pour le sportif ?

La Spiruline est riche en protéines végétales affichant un profil complet d’acides aminés essentiels. Elle est composée des 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser et qui doivent forcément être apportés par l’alimentation. Les protéines apportées par la Spiruline sont donc complètes et parfaitement assimilables par l’organisme.

Les protéines sont les nutriments qui contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Le système musculaire du sportif est mis à rude épreuve car il est  constamment renouvelé du fait de la contraction et du relâchement des fibres musculaires durant l’effort. Tandis qu’une personne non sportive aura besoin de 1g à 1,2g de protéines par kg de poids de corps par jour ; le sportif a lui besoin d’un minimum de 1,4g de protéines par kg de poids de corps par jour.

Spiruline et régime végétarien, le combo gagnant

La forme séchée de la Spiruline permet une utilisation pratique et efficace pendant et en dehors de vos repas.  Elle peut par exemple être utilisée après un entraînement ou durant une phase de préparation physique intense.

Cette micro algue 100% végétale est adaptée aux sportifs végétariens qui ont souvent du mal à combler leurs apports en protéines.

La Spiruline OVERSTIM.s

Il existe plus de 1500 espèces de Spirulines, OVERSTIM.s a sélectionné la Spirulina platensis (Gomont) Geitler pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles.

Son utilisation peut se faire en cure de 10 jours, à raison de 6 gélules par jour à répartir sur les 3 principaux repas. Cette cure peut être renouvelée si nécessaire. Il n’y a pas de durée maximale d’utilisation de la Spiruline, elle peut donc s’intégrer à votre alimentation tout au long de l’année. La Spiruline est toutefois déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.

OVERSTIM.s intègre également de la Spiruline dans le nouveau GEL ENERGIX BIO spécialement conçu pour aussi bien pour vos entraînements que des efforts longue distance.

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5 choses à savoir sur les barres protéinées

Par Manuel - OVERSTIM.s

Quelles sont les différences entre les barres protéinées et les barres énergétiques ? Quels sont leurs intérêts pour les sportifs ? Quand faut-il les consommer ?

1) Quelles sont les différences entre les barres protéinées et les barres énergétiques ?

Les barres énergétiques OVERSTIM.s sont une aide pour vos efforts intenses ou de longue durée. Leur richesse en glucides et en calories vous apporte une source d’énergie qui nourrit vos muscles pendant l’effort et qui vous aide à maintenir vos performances.

Les barres protéinées OVERSTIM.s sont quant à elles des barres enrichies en protéines animales (issues du lait) ou végétales. Elles offrent moins de glucides et de lipides que les barres énergétiques et sont plus utiles pour la récupération après un effort ou pour développer votre masse musculaire.

BARRES PROTÉINÉES VS BARRES ÉNERGÉTIQUES

Barres protéinées :

  • Plus de protéines
  • Moins de glucides et moins de calories
  • Pour le développement et le maintien de votre masse musculaire

Barre énergétiques :

  • Plus de glucides et de calories
  • Moins de protéines
  • Pour les efforts intenses ou de longue durée

5 Choses à savoir sur les barres protiénées

2) Quels sont les intérêts des barres protéinées pour le sportif ?

Les sportifs ont des besoins relativement élevés en protéines afin d’entretenir leurs muscles.

Les protéines sont essentielles pour les sportifs et doivent faire partie du quotidien. Nous l’évoquons plus largement dans notre article sur les protéines et leurs intérêts chez le sportif.

Les barres protéinées OVERSTIM.s sont une source de protéines de bonne qualité que vous pouvez emporter partout. Elles se consomment facilement après un entraînement et vous aident à maintenir ou développer votre masse musculaire.

Le côté gourmand des barres protéinées OVERSTIM.s vous aide aussi à vous faire plaisir sans vous priver !

3) Quand consommer une barre protéinée ?

Les barres protéinées OVERSTIM.s se consomment idéalement dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. En effet, après l’effort, le corps ouvre la « fenêtre métabolique » et assimile les nutriments de manière idéale pour bien récupérer.

Les barres protéinées peuvent également se consommer pendant un effort de longue durée (plus de 3 heures) pour leur côté rassasiant et gourmand : trail, randonnée, cyclo, triathlon…

Elles se consomment aussi lorsque vous cherchez à vous affuter (perdre du poids) avec une alimentation plus faible en calories et plus riche en protéines.

Enfin, si vous avez un métier physique et que vous êtes sportif, vous pouvez consommer une barre protéinée au goûter avec un fruit pour une collation adaptée à vos besoins.

5 Choses à savoir sur les barres protéinées

4) Quels sont les avantages des barres protéinées ?

Les avantages : 

  • Leur apport en protéines de hautes qualités
  • Elles sont adaptées à l’alimentation du sportif
  • Leur côté gourmand et équilibré
  • Pratiques, elles se transportent partout avec vous

5) Qu’attendez-vous pour goûter la barre protéinée OVERSTIM.s ?

La Barre Protéinée OVERSTIM.s contient plus de 25% de protéines

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Comment bien choisir mes gels énergétiques ?

Quels sont les avantages des gels énergétiques pour le sportif ? Quand et comment bien les utiliser à l’effort ? Quels gels choisir pour ma pratique sportive ?

Quels sont les avantages des gels énergétiques ?

Les gels énergétiques peuvent être utilisés aussi bien à l’entraînement que le jour de votre épreuve. Ils sont conçus pour soutenir votre efficacité tout au long de l’effort ou dans les passages difficiles.

Les gels énergétiques OVERSTIM.s présentent de nombreux avantages :

  • Ils vous apportent une énergie rapidement assimilable (20g de glucides / gel) afin d’assurer le maintien de vos performances.
  • Ils contiennent des vitamines, des minéraux et du sodium afin de compenser vos pertes liées à la sueur.
  • Ils sont pratiques et faciles à utiliser en cours d’effort car leur texture liquide ne nécessite pas de mastication.
  • Ils ont un volume réduit et sont donc facilement transportables.
  • Ils sont sont parfaitement tolérés : sans conservateur, sans colorant.
  • Arômes 100% naturels pour plus de plaisir.

Quand devez-vous les consommer ?

Les gels énergétiques OVERSTIM.s se consomment :

  • Pendant un effort long pour un apport régulier d’énergie.
  • Quand la fatigue s’installe et que vous avez besoin d’énergie rapidement.
  • Quand l’intensité de l’effort est élevée et qu’il est difficile de mâcher un aliment solide (barre énergétique, etc…).
  • Quand le terrain ou le parcours ne permet que de petites périodes de temps pour apporter du carburant.

Comment bien utiliser les gels énergétiques ?

Découvrez nos 6 conseils pour bien utiliser vos gels énergétiques en cours d’effort :

  1. Les gels s’utilisent en cours d’effort à raison de 1 gel toutes les 45 minutes pour un apport régulier d’énergie.
  2. Ils se consomment par petites gorgées sur quelques centaines de mètres.
  3. Consommer votre gel avant un ravitaillement puis boire 1 à 2 bouches pleines d’eau pure une fois sur le ravitaillement.
  4. Pensez à tester vos gels à l’entraînement afin de mieux connaître leurs utilisations le jour de votre épreuve.
  5. Une fois consommé, le gel peut être refermé en retournant le bouchon.
  6. Pensez à la nature et conservez vos déchets afin de les mettre à la poubelle.

Comment choisir vos gels énergétiques OVERSTIM.s ?

OVERSTIM.s propose une gamme de gels énergétiques complète qui répond à tous vos besoins, quel que soit le sport pratiqué, sa durée et son intensité.

1 – Vous êtes sujet aux perturbations musculaires durant l’effort ?

Le gel antioxydant est spécifiquement formulé pour soutenir votre activité musculaire tout au long de votre pratique sportive. Son magnésium contribue au bon fonctionnement musculaire. Son efficacité est renforcée par des antioxydants (vitamine E et zinc) permettant de protéger les cellules contre le stress oxydatif et par de la vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.

gel antioxydant détails

2 – Vous recherchez un apport énergétique régulier tout au long de l’effort ?

Le gel énergétique Energix est spécifiquement formulé pour les pratiques sportives de longue distance telles que le marathon, le trail, le cyclisme, le VTT, le triathlon …

Il permet de maintenir votre efficacité tout au long de vos efforts de longue durée grâce à son apport en énergie progressive, ses BCAA et sa vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.
Il se consomme en cours d’effort à intervalles réguliers, toutes les 45 minutes, et répond à votre surconsommation momentanée de carburant.

Le gel Energix Miel BIO existe également en version BIO. Sa recette allie les pouvoirs du miel d’acacia, du curcuma et de la spiruline pour une efficacité sans faille.

3 – Vous avez besoin d’un coup de fouet lors des passages difficiles ou à l’approche de l’arrivée ?

Véritable concentré d’énergie instantanée, le gel énergétique Coup de fouet est votre meilleur allié en cours d’épreuve lors d’efforts intenses (difficultés, ascensions …) et à l’approche de l’arrivée.

Le gel énergétique Coup de fouet s’utilise à tout moment en cours d’épreuve pendant vos phases d’effort intense, pour prévenir une attaque et à l’approche de l’arrivée.

Le gel Red tonic, grâce à l’association de la caféine et du ginseng, sera votre allié pour des efforts extrêmes. Sa saveur menthe-eucalyptus vous apporte une fraîcheur intense pour un effet rafraîchissant très agréable dans les moments les plus difficiles.

 

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Quelle nutrition sportive par temps chaud ?

Par Gilles Dorval – Entraîneur expert en course à pied

Sport et forte chaleur, comment bien s’hydrater et s’alimenter ? Quels sont les besoins du sportif par temps chaud ? Quelles sont les règles à suivre ?

Entrainez-vous à la « fraîche »

En cas de fortes chaleurs, programmez le maximum de séances d’entrainement tôt le matin ou tard le soir. Évitez toute pratique sportive entre midi et 16 heures, aux heures les plus chaudes de la journée. Pour la séance matinale, privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75% FCM).

Réservez le travail de fractionné court et intensif à l’entrainement du soir. Pour préserver la santé du coureur, beaucoup de courses estivales voient leur départ programmé à la tombée de la nuit.

Adaptez vos entraînements

Au-delà des 25°C à l’ombre, limitez les sorties longues, éprouvantes et le travail de fractionné long. Concentrez-vous sur l’endurance fondamentale et le fractionné court (séances de VMA courtes, séances de cotes courtes).  Éventuellement en fin de séance, pensez au renforcement musculaire au poids de corps à la fraîcheur de votre domicile.

Gardez toujours à l’esprit que par fortes températures, l’organisme voit ses capacités diminuées. Vouloir s’obstiner à maintenir ou à réaliser une séance éprouvante dans sa totalité peut contribuer à un épuisement prématuré. Vous risquez de passer par une période de méforme prolongée avec une augmentation du risque de blessures.

Savoir adapter le contenu des entraînements aux conditions météos fait partie des qualités d’un bon coureur.

Courez à l’ombre

Pour limiter les effets de la chaleur sur l’organisme, empruntez le maximum de parcours ombragés. Toute séance sur un stade baigné de soleil, aux heures les plus chaudes de la journée est à proscrire. Il ne faut pas confondre séance d’entrainement et séance de bronzage.

Pour les séances courtes et intensives (travail type VMA), cherchez un chemin plat et stabilisé pour limiter tout risque d’entorse. Vous pourrez fonctionner sous forme d’ « allers-retours ». Aucun souci si la portion trouvée ne permet pas de réaliser à la seconde près, les temps de travail préconisés par le plan. Soyez rassuré, ce petit décalage n’aura pas d’incidence négative sur l’efficacité de votre séance.

Optez pour la bonne tenue

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau participe pleinement au maintien de la « bonne température » de l’organisme. Pour faciliter ce phénomène, choisissez une tenue ample, légère et aérée (short, tee-shirt ou débardeur technique).

En cas d’utilisation du débardeur, ne pas oublier de protéger les épaules contre les coups de soleil (crème solaire). L’idée de se munir d’une casquette de couleur claire peut être aussi pertinente. Celle-ci limitera les risques d’insolation et pourra être régulièrement humidifiée.

Buvez sans modération

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau, mais aussi celle engendrée par la respiration, représente 80% du transfert de cette chaleur vers le monde extérieur. D’où l’extrême importance pour le coureur de maintenir un très bon niveau hydrique en cas de fortes températures et de porter des vêtements facilitant les échanges.

Buvez très régulièrement (0,75 à 1 litre par heure de course) pour réguler votre température. Cela permet au phénomène d’évaporation de jouer pleinement son rôle « climatiseur».

Une étude de D.L Costill et al 19705, (« fluid ingestion during distance running”) met en évidence la corrélation entre l’absorption de liquide pendant l’effort et le maintien d’une température corporelle correcte. Cette étude montre qu’au-delà de 45 minutes d’effort, des écarts de 1,5°C peuvent exister. Partant du constat qu’à 38,7°C le rendement de l’organisme est meilleur qu’à 40,2°C, le coureur trouve vite son intérêt à assurer une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.

Le conseil OVERSTIM.s

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT toutes les 5 à 10 minutes et cela dès le début de l’effort. En plus d’une hydratation optimale, la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT vous apporte de l’énergie pour limiter les hypoglycémies ainsi que des vitamines et minéraux pour compenser les pertes accrues par la transpiration.

Le formule d’HYDRIXIR ANTIOXYDANT est beaucoup plus hydratante que de l’eau seule ou qu’une boisson de l’effort faite maison. Sa formule est spécifiquement établie pour correspondre aux besoins hydriques du sportif.

Les besoins en sodium chez le sportif - Overstim.s

Fortes chaleurs et boisson hypotonique

Sous de fortes chaleurs, vous pouvez rendre votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT hypotonique. Vous buvez plus lorsqu’il fait chaud mais que vous ne pouvez pas absorber plus de glucides pour autant. Vous pouvez donc mettre un peu moins de poudre dans votre bidon pour une même quantité d’eau : votre boisson devient hypotonique.

Fonctionnez à la FC

Fonctionner à la fréquence cardiaque – en dehors des séances de VMA – est un véritable indicateur du niveau d’activité de l’organisme. C’est le moyen le plus sûr pour éviter toute forme de surrégime et pour permettre au coureur de rester bien calé dans les zones physiologiques visées par la séance.

Pour rappel, voici les pourcentages de FCM (fréquence cardiaque maximale) préconisés :

  • Footing en endurance fondamentale : 65 à 75% FCM
  • Travail de fractionné à allure modérée : 80 à 90% FCM

Ne cherchez pas à battre vos records

Lorsque les températures extérieures s’élèvent, l’organisme se trouve alors confronté à une double contrainte

  1. Continuer d’apporter – via le sang – la quantité d’oxygène nécessaire au maintien d’une activité musculaire intense.
  2. Transférer vers l’extérieur la chaleur produite par l’activité musculaire et les différentes fonctions de l’organisme.

Le volume sanguin total d’un individu variant peu, plus la température interne s’élève et plus la quantité de sang disponible pour l’activité physique diminue. Et ce malgré une augmentation très significative de la fréquence cardiaque. Or un muscle moins oxygéné devient immédiatement moins performant dans un effort de longue durée.

Difficile donc de rester performant dans de telles conditions de course. Raisons pour lesquelles, lorsque les températures sont caniculaires, il est préférable de courir à la sensation et/ou se baser sur la FC, et non plus sur la vitesse de course. Attendez des jours plus propices à la performance pour tenter d’améliorer vos records.

Dans Nutrition et Performancespar

Quels sont les besoins en sel chez le sportif d’endurance ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Quels sont ses rôles sur la longue distance ? Quelle quantité de sel dans votre boisson d’effort ? Comment le sel optimise l’hydratation et la performance ?

Quelle est la différence entre le sel et le sodium ?

Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel = 394 mg de sodium. Les besoins en Chlorure ne nous intéressent pas, c’est surtout le Sodium qui est important pour le sportif.

Quel sont les besoins en sel chez le sportif ?

Les pertes en sel par la transpiration peuvent être considérables (1). Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2 heures d’activité tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6 g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l’activité. Soit 710 mg à 1417 mg de Sodium par heure.

La plupart des eaux présentent naturellement un apport inférieur à 50 mg/L de sodium (2). On comprend donc que l’eau seule ne suffit pas à compenser les pertes en sodium lors des activités sportive d’endurance. Les pertes en sodium sont influencées par de nombreux paramètres.

Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d’eau est donc nécessaire pour compenser les pertes du sportif d’endurance.

Quels sont les rôles du sodium ?

Le sodium est un minéral essentiel à la vie. Il permet de réguler la répartition de l’eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre état d’hydratation. Il faut savoir que l’eau corporelle passe toujours du milieu le moins concentré en sodium vers le milieu le plus concentré en sodium : c’est le phénomène d’osmose.

Si durant l’effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l’eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d’hydratation. Des perturbations de l’équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin).

A contrario, une hyper-hydratation peut aussi causer ce phénomène d’hyponatrémie. Si l’on suit la même logique sur l’osmose : une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium et il y aura apparition d’œdèmes.

Quels sont les risques d’un manque de sodium lors de l’effort ?

Si les pertes en sel ne sont pas compensées lors d’un effort de longue durée ou par forte chaleur, cela peut donc entraîner l’apparition d’une hyponatrémie. Cette déficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses répercussions :

  • Accélération de la déshydratation par des phénomènes de réactions biochimiques et hormonales.
  • Déséquilibre électrolytique intra et extra cellulaire, apparition d’œdèmes.
  • Crampes, troubles musculaires.
  • Fatigue, déséquilibre, vertiges, céphalées, malaises.

Une hyponatrémie prononcée peut causer un coma voire la mort, par apparition d’œdèmes au niveau du cerveau. Une étude américaine a démontré que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course (œdèmes) ont 45% de risque d’être en hyponatrémie (3).

Etes-vous concernés par le risque d’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie du sportif concerne les athlètes d’endurance, marathoniens et pratiquants d’épreuves plus longues supérieures à 4 heures (ultra trails, triathlons, ironman…). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).

Sont principalement concernés :

  • Les sportifs lents prenant le temps de s’arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
  • Les moins expérimentés, l’entraînement permettant de « mieux » transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.
  • Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
  • Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l’hyper-hydratation.
  • Les athlètes buvant plus de 1.5 l d’eau par heure.
  • Les athlètes utilisant certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène)).
  • Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d’humidité importante).
  • Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).

Boissons, gels énergétiques « maison » et pastilles de sel

Eviter de consommer des pastilles et comprimés de sel. Premièrement car ils ne seront pas absorbées correctement du fait d’un apport en une seule prise trop importante pouvant créer des troubles digestifs, nausées et vomissement. Deuxièmement car le goût saumâtre d’une boisson trop salée peut freiner la prise de boisson et empêcher une hydratation régulière durant l’effort.

Soyez vigilant quant aux recettes de boissons et gels « fait maison » car les dosages souvent recommandés comme « 1 cuillère à café de sel par litre ou par bidon » sont beaucoup trop importants. 1 Cuillère à café rase de sel apporte 5 grammes de sel et donc près de 2000 mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.

Nos conseils afin d’éviter l’hyper-hydratation et l’hyponatrémie

  • Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes et ne pas boire trop d’un coup.
  • Ne pas trop boire la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500 mL maximum dans l’heure précédent la course.
  • Ne pas boire à tous les ravitaillements si vous avez déjà votre boisson.
  • Préférer une boisson de l’effort apportant du sodium (idéalement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d’apparition de l’hyponatrémie.

Le sel est donc primordial chez le sportif d’endurance. Il doit être ajusté non seulement durant les compétitions mais aussi pendant les entraînements de longue distance en prévention de l’hyponatrémie.

Les boissons énergétiques pour sportifs sont tout à fait conseillées car elles apportent non seulement la quantité idéale de sodium soit 450 mg par litre mais ont aussi l’avantage d’être isotoniques afin de limiter l’apparition de troubles digestifs.

Notes et références :

(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327

(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.

(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif

(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.

(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.

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