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Dans Nutrition avant compétitionpar

Le casse-tête du dernier repas avant votre épreuve sportive

Le casse-tête du dernier repas avant votre épreuve sportive

Que faut-il manger avant une course ? Quels aliments faut-il éviter avant une compétition ? Comment gérer son petit déjeuner avant une épreuve sportive ?

Comment s’alimenter avant une compétition ?

Il est parfois difficile de connaître les besoins énergétiques liés à l’effort que vous allez devoir fournir. 80 km de trail, un semi-marathon, 170 km de vélo ou encore un triathlon format L… Il serait dommage de gâcher une préparation physique parfaitement menée pendant des semaines d’entraînements rigoureux. Ne laissez pas votre dernier repas troubler l’épreuve finale !

Plusieurs problématiques se présentent aux sportifs :

  • Quels aliments faut-il choisir pour un maximum d’énergie pendant la course ?
  • Comment limiter les troubles digestifs à l’effort ?
  • Comment prévoir votre dernier repas si vous dormez à l’hôtel avant votre épreuve ?

Les viennoiseries, céréales et jus de fruits ne sont pas parfaits avant une compétition - Overstim.s

Les viennoiseries, céréales et jus de fruits ne sont pas parfaits avant une compétition

Faut-il vraiment terminer son repas 3 heures avant l’épreuve?

La règle des 3 heures à jeun avant une course remonte aux premières courses cyclistes et aux premiers marathons. La raison est que les troubles intestinaux sont la première cause d’abandon des épreuves d’endurance ! Si vous consommez un repas avec des aliments courants, vous devez donc bien appliquer cette règle.

Quels aliments éviter avant une compétition ?

Le petit déjeuner doit être le plus énergétique et digeste possible, voici une liste non exhaustive des aliments à éviter ou limiter avant une compétition :

  • Viennoiseries, pâtisseries.
  • Confiture, beurre, miel, pâte à tartiner en excès peuvent vous peser sur l’estomac. Soyez raisonnable et limitez-vous à des quantités normales : environ 30g soit 2 cuillères à soupe.
  • Pour les aficionados du petit déjeuner salé, charcuterie, saucisse, fromage doivent être consommés en de très petits quantités (20-30g maximum) car ces aliments ont un temps de séjour élevé dans l’estomac.
  • Café serré, café en grande quantité, thé très infusé : ces derniers peuvent occasionner des troubles digestifs et accentuer la déshydratation lors de l’épreuve.
  • Aliments riches en fibres tels que les noix, noisettes, son d’avoine, flocons d’avoine, son de blé, pains complets, fruits peu mûrs, fruits à grains (passion, cassis, groseille, framboise, mûres, coing…)
  • Aliments contenant du lactose tel que le lait de vache ou de chèvre, les yaourts, le beurre, le fromage frais…
  • Les aliments pouvant créer des ballonnements : chewing-gum, bonbons, eaux et boissons pétillantes…

Quel est le dernier repas idéal avant une compétition ?

Apparu il y a un peu plus de 35 ans et créé par OVERSTIM.s, GATOSPORT est le dernier repas idéal avant un effort d’endurance. Grâce à son efficacité qui n’est plus à démontrer, GATOSPORT est une solution simple et pratique pour éviter les erreurs avant votre course. Voici ses nombreux avantages par rapport au petit déjeuner classique :

  • Il est très énergétique (+500 kCal par portion)
  • Hautement digestible vous prévenant des troubles intestinaux durant la course et vous offrant la pleine possession de vos moyens.
  • Transportable et consommable jusqu’à 1 heure avant le départ du fait de sa haute digestibilité. Vous profiterez donc d’un gain de sommeil appréciable afin de correctement vous reposer la dernière nuit avant votre compétition.

Comment gérer son repas avant épreuve en déplacement ?

SPORDEJ est l’homologue au GATOSPORT en version crème. Il ne nécessite pas de cuisson et peut se consommer jusqu’à 15 minutes avant le départ. Une préparation rapide, énergétique (+500 kCal par portion) et très digeste pour vous accompagner au quotidien. Il vous suffit de verser la quantité de SPORDEJ souhaitée dans un petit bol et de le mélanger avec de l’eau. Prêt en quelques secondes, il vous apporte une solution au casse-tête du dernier repas avant votre épreuve.

SPORDEJ vous accompagne également au quotidien et sera parfait à consommer :

  • Avant un entraînement matinal
  • Avant une séance se déroulant lors de votre pause déjeuner
  • Après votre journée de travail si vous prévoyez un entraînement en fin d’après-midi
  • Avant un entraînement tardif si vous ne savez pas quoi choisir entre consommer un dîner complet ou une simple collation
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Quels sont les intérêts du Gatosport ?

Quels sont les intérêts du Gatosport ?

Quel doit être mon dernier repas avant une épreuve sportive ? Qu’est-ce que le Gatosport et comment l’utiliser ? Quels sont les intérêts du Gatosport ?

Gatosport, qu’est-ce que c’est ?

Depuis plus de 35 ans, Overstim.s développe des produits de nutrition sportive. Le but est de faciliter l’alimentation des sportifs autour de leurs entraînements et compétitions. Le Gatosport est l’une des premières révolutions d’Overstim.s qui est la collation idéale avant une sortie sportive. Il répond à un véritable casse-tête : quel doit être mon dernier repas avant une compétition ?

Quel doit être le dernier repas avant une épreuve ?

Il est difficile de trouver une vérité dans tout ce que l’on entend autour de l’alimentation dans le milieu du sport. Certains vous diront qu’il faut manger le plus de pâtes possible 2 heures avant la course. Ou alors qu’il est préférable de consommer une pomme, un yaourt nature et un thé vert. Mais qui croire ? Et surtout quelle solution est la plus adaptée à votre corps ?

Gatosport fait l’unanimité car il s’inspire de ce dont vous avez vraiment besoin en collation avant le sport. C’est une collation complète, très énergétique et parfaitement digestible.

Gatosport Overstim.s est la solution pour votre dernier repas avant une épreuve

Que vous apporte le Gatosport ?

Le Gatosport vous apport tout ce qui compose un petit déjeuner parfait, condensé dans un seul aliment :

  • Un apport énergétique élevé : + 500 kCal pour 1/3 de Gatosport
  • Un apport équilibré en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux
  • Un faible effort digestif afin de ne sentir aucune gêne lors de le sport : vos muscles et votre cerveau disposeront de toutes les ressources dont ils ont besoin
  • Une préparation facile et rapide : 2 minutes de préparation et 8 minutes de cuisson au micro-ondes
  • Un gain de sommeil appréciable par sa consommation tardive pouvant se faire jusqu’à 1 heure avant le début de l’effort : plus besoin de se lever 3 heures avant sa sortie pour avoir le temps de digérer son petit déjeuner
  • Une solution idéale pour votre petit déjeuner lorsque vous êtes en déplacement. Ce n’est pas un scoop, les croissants, le jus d’orange et le café d’hôtel ne sont pas la meilleure stratégie alimentaire avant une épreuve sportive.

Gatosport, simple et rapide à préparer ! 

Gatosport, simple et rapide à préparer ! Overstim.s

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Comment s’alimenter une semaine avant l’épreuve ?

Comment s’alimenter une semaine avant l’épreuve ?

Par Manuel OVERSTIM.s

Faut-il pratiquer le régime dissocié scandinave ? Quel doit être le dernier repas avant mon épreuve ? Quels aliments éviter et favoriser avant une course ?

Qu’est-ce que le Régime Dissocié Scandinave (RDS) ?

De nombreux régimes pour sportifs coexistent : le régime cétogène, le régime paléo, les régimes végétariens… Mais le régime dissocié scandinave reste le classique dont tous les amateurs de sports d’endurance doivent avoir connaissance.

Le régime dissocié scandinave (RDS) est pratiqué depuis près de 35 ans par les premiers marathoniens. Son principe est de diminuer la consommation de glucides durant 4 jours. Les stocks en glycogène diminuent alors pour créer un état de manque (ou déplétion) au niveau de l’organisme. Enfin, on augmente les apports en glucides alimentaires pendant 3 jours afin de produire un effet de surcompensation. Il y a donc une augmentation des réserves en glycogène pour aller plus loin, plus longtemps, le jour de l’épreuve.

Le régime Dissocié Modifié (RDM), remplaçant du régime scandinave

Le Régime Dissocié Modifié (RDM) est une variante plus simple du RDS. Ici on oublie les 3 premiers jours de décharge et on augmente simplement les glucides les 3 derniers jours avant l’épreuve. Les études scientifiques on montrées une efficacité du RDM quasi-identique au RDS. De plus ce régime est plus simple à mettre en place et limite les possibilités d’erreurs si le pratiquant n’est pas rigoureusement suivi.

Semi de Paris 2019 - Overstim.s

Ces régimes sont-ils sans risques ?

Le RDS et le RDM préconisent d’augmenter l’apport en glucides sur les 3 derniers jours. De nombreux sportif mangent alors des pâtes à outrance sans doser les quantités consommées. Or, qui dit surconsommation de céréales et de féculents complets, dit augmentation de l’apport en fibres. Le problème est qu’il faut justement limiter l’apport en fibres avant une course pour éviter les troubles digestifs. 

Les bactéries de la flore intestinale fermentent tous ces glucides ingérés. Après la fermentation, les bactéries de votre corps produisent des gaz ce qui crée un inconfort digestif, des ballonnements et des douleurs intestinales. Cela peut être pénalisant avant une épreuve. Le sportif doit donc veiller à augmenter ses calories sans fragiliser son système digestif.

Boisson MALTO la solution de recharge énergétique Overstim.s

Vous l’aurez compris, augmenter vos réserves énergétiques 3 jours avant l’épreuve peut se montrer utile. Mais apporter plus de fibres peut également fragiliser votre intestin. Les troubles gastro-intestinaux sont la principale cause d’abandon sur des épreuves de longue durée. Overstim.s a donc inventé la boisson MALTO à base de Maltodextrines pour plusieurs raisons :

  • Augmenter votre apport en glucides sur le principe du RDM sans avoir à modifier votre alimentation
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort. Les maltodextrines de la boisson n’ont pas d’impact digestif.
  • Assurer une hydratation idéale : MALTO est une boisson impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour.
  • Vitamine B6 pour réduire la fatigue avant votre épreuve.
  • Vitamine C antioxydante qui joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

MALTO vous assure un maximum d'énergie pour votre épreuve

Quels aliments faut-il limiter avant votre compétition ?

Cette liste non exhaustive recense les aliments pouvant entraîner des troubles digestifs à l’efforts, et qu’il faut donc limiter avant une épreuve :

Ail, Tous les choux, Céleri, Artichaut, Concombre, Poivron, Poireau, Radis, Raifort, Salsifis, Fenouil, Ciboulette, Oignon, Echalote Légumes secs, Vert de poireau, Choux, Radis, Salsifis, Topinambour, Crosne, PDT entière, Navet, Ail, Oignon, Echalote Oseille, Epinards, Crudités, Petit pois, Tomates cuites.

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Comment bien s’hydrater au départ d’une épreuve ?

Comment bien s’hydrater au départ d’une épreuve ?

Par JJ Menuet – Médecin du sport, nutritionniste du sport

Quel volume boire avant une épreuve ? Comment éviter l’hypoglycémie au départ d’une course ? Quelle est la meilleure boisson d’attente avant une course ?

Pourquoi faut-il bien s’hydrater avant un effort ?

Vous devez parfaitement hydrater vos muscles et vos tendons avant et pendant l’effort. Cela limitera le risque de blessures et de tendinites. Une bonne hydratation avant l’effort va également limiter l’augmentation de la température du corps pendant l’effort.

Enfin pour exploiter 100% de vos performances, l’hydratation avant l’effort est la meilleure solution pour prévenir d’une déshydratation.

Comment bien s’hydrater avant l’effort ? Les règles à suivre.

La nature de la compétition et des conditions climatiques déterminent le volume de boisson consommée. Ne craignez pas de devoir souvent uriner, vous limiterez votre hydratation avant l’effort. Vous devez boire suffisamment la veille de l’épreuve : au moins 2 litres.

Buvez ensuite 300 ml à 500 ml d’eau dans l’heure précédent l’effort. Cela représente 2 verres d’eau. Pour assurer un bon confort digestif, buvez tranquillement par petites gorgées. Ne buvez pas d’eau glacée, éviter les boissons gazeuses et les boissons acides (cola, sodas, boissons énergisantes, jus d’orange…).

Est-ce que je risque l’hypoglycémie avec une boisson de l’effort ?

Si l’on consomme avant l’effort une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, miel, soda, mais aussi certaines boissons de l’effort constituées de glucides « rapides »), le risque de déclencher une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance.

Cependant pendant l’effort, ce risque d’hypoglycémie suite à la consommation d’une boisson de l’effort n’existe pas. Le corps inhibe la production d’insuline lors d’une activité physique.

Les maltodextrines favorisent l’hydratation dès le départ

La compétition représente un effort intense de durée prolongée (marathon, course cycliste, triathlon LD). Le consommation de « maltodextrines » pendant 3 jours avant l’épreuve activera le stockage de carburant glucidique dans les muscles et dans le foie. Cette consommation de MALTO 3 jours avant le départ assure un bon état d’hydratation avec une consommation minimale de 1,5 litre d’eau par jour.

MALTO vous assure un maximum d'énergie pour votre épreuve

Dans Nutrition avant compétitionpar

Que manger avant l’effort pour plus de performance ?

Que manger avant l’effort pour plus de performance ?

Par Marion - OVERSTIM.s

Que faut-il manger avant un entrainement ? Quel doit être mon dernier repas avant une épreuve ? Doit-on respecter la règle des 3 heures avant un effort ?

Faut-il arrêter de manger 3 heures avant l’effort ?

Une des règles les plus appliquées et probablement l’une des moins fondées ! Un repas complet demande en réalité 5 à 8 heures pour sa digestion. En 3 heures, l’effort digestif est à peu près à son maximum… et l’énergie disponible à son minimum ! Il est d’ailleurs tout aussi contre-indiqué de partir le ventre bien rempli ou le ventre vide.

La sensation d’estomac « calé » rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l’impression de pouvoir tenir plus longtemps et d’être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l’organisme est en pleine digestion entraînera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

Que faut-il manger avant un entraînement ?

Il est logique, à juste titre, d’adopter durant l’épreuve, une diététique de l’effort et de récupération, ces deux phases étant capitales. Il est beaucoup moins courant, en revanche, de se pencher sur la diététique de l’entrainement, pensant que cette phase est surtout consacrée à l’entrainement physique proprement dit, au matériel, au mental… sans trop se préoccuper de la qualité nutritionnelle durant cette période.

Veiller à son alimentation à l’entrainement permet de limiter la fatigue, les blessures et vous serez dans de bonnes conditions pour faire progresser votre niveau physique. SPORDEJ est idéal pour le petit-déjeuner ou la collation avant effort. SPORDEJ se consomme jusqu’à 15 minutes avant votre entrainement et vous apporte entre 250 et 500 calories hautement digestibles.

Quel doit être mon dernier repas avant une épreuve ?

Réussir une épreuve repose d’abord sur l’absolue nécessité de disposer de tous ses moyens au moment du départ. L’alimentation à quelques heures du départ devient capitale ! Pour beaucoup de sportifs, la composition du petit-déjeuner avant épreuve pose de nombreuses questions et est souvent inadaptée. De plus la règle des 3 heures est une pratique erronée.

GATOSPORT se consomme jusqu’à une heure du départ (gain de précieuses heures de sommeil), à raison d’1/3 à 1/2 gâteau. GATOSPORT se consomme seul, accompagné d’eau, de thé ou de café. Sa haute valeur nutritionnelle permet de répondre aux besoins énergétiques élevés, même lorsque les départs d’épreuve sont rapides et violents.

Découvres les solutions avant effort Overstim.s

Dans Les Fondamentaux de la Nutrition Sportive, Nutrition avant compétitionpar

Glycogène : la réserve énergétique du sportif

Qu’est-ce que le glycogène ? Comment se forme-t-il ? Quelle importance chez le sportif d’endurance ? Comment optimiser vos réserves avant une compétition ?

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C’est une grosse molécule qui stocke de l’énergie en réserve. Elle se constitue de plusieurs molécules de glucose (sucre) liées entre elles.

Sa structure lui donne la propriété de pouvoir libérer rapidement des molécules de glucose dans le sang. Le glycogène peut alors rapidement fournir de l’énergie aux muscles lors d’un effort physique.

Comment se forme le glycogène ?

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.

Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose – Overstim.s

Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?

Pendant un exercice physique, l’organisme peut utiliser plusieurs sources d’énergie (glucose, lipides, acides aminées…) dans des proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Or, lors d’un exercice intense, le glucose est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Il est également la seule source d’énergie utilisable par le cerveau et le système nerveux.

Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Un épuisement de ces réserves se traduira par une fatigue importante qui limitera votre performance (c’est le « mur du marathon »). Pour retarder l’apparition de la fatigue, il est donc primordial d’économiser ses réserves en glycogène.

La nutrition sportive avant et pendant l’effort vous aidera à économiser votre glycogène. Vous irez plus loin, plus vite. 

La nutrition sportive est essentielle au delà d’une heure d’effort – Overstim.s

Comment augmenter vos réserves de glycogène ?

Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque l’on prévoit une cyclo de longue durée, un marathon, un triathlon format L (et +) ou un ultra trail !

De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique et mentale. L’entraînement reste la clé pour augmenter vos niveaux de glycogène musculaire. Cependant la nutrition sportive permet d’optimiser vos réserves de glucides en vue d’une compétition. Plusieurs méthodes ayant fait leurs preuves scientifiques sont alors à votre disposition :

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve. Elle consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.

Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.

Augmenter vos réserves en glycogène est très utile avant une épreuve longue ou intensive – Overstim.s

Quels sont les intérêts du régime dissocié modifié ?

Moins contraignant que le RDS, ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. La période de décharge n’est pas nécessaire selon les études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM.

Retrouvez notre guide : comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?

Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.

Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.

GÉREZ VOTRE EFFORT ! PLUS L’INTENSITÉ DE L’EFFORT AUGMENTE, PLUS VOUS UTILISEREZ VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE AU DÉTRIMENT DE VOS LIPIDES. ÉVITEZ DONC DE PARTIR EN SURRÉGIME POUR NE PAS SUBIR DE DÉFAILLANCE.

DERNIER CONSEIL

Qu’est-ce que la Malto Antioxydant, solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?

Il est conseillé d’utiliser une boisson à base de Maltodextrines pendant 3 jours avant la compétition pour plusieurs raisons:

  • Compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
  • Prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
  • Assurer un niveau d’hydratation idéal (Maltodextrines impliquent une consommation de 1,5 à 2L d’eau par jour).
  • Apport en antioxydant (Vitamine C) dans certaines boissons à base de Maltodextrines. La vitamine C joue un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’épreuve.

Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques MALTO ANTIOXYDANT OVERSTIM.s.

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